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普通会员大噶吼，我是九姑娘。
眼瞅着三月的尾巴就要溜走了，
大家夏天前的减肥目标是否达到了呢？
本热心九也是愁坏了一颗心，
天天琢磨着怎么给大家搜刮好用不费劲的减肥法。
这不早上在某瓣狂刷减肥，
结果还真在生活组找到了想要的东东：
一个月靠饮食瘦了10斤？？？
这是真的吗？
如果不是大基数减肥或者变相节食，一个月瘦10斤也是蛮不容易的呢。
点进去一看，原来她用的是 「211减肥法」，难怪能瘦得这么快。
什么是211减肥法？
所谓211减肥法，其实就是把饮食中的食材分为三种：主食、蛋白质和蔬菜，每餐中食材按照蔬菜：主食：蛋白质=2：1：1的比例安排。
最常见的方式：一餐中2拳大小的蔬菜+1拳大小的主食+1拳大小的肉蛋奶和豆制品。
- “211”饮食法中的“2”
代表100~160g左右的生菜重量
蔬菜应该以 深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜为主，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜
不包括淀粉较多的薯类蔬菜，比如土豆、山药、红薯、玉米、藕等。
- “211”饮食法中的第一个“1”
代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶
每餐可选300ml牛奶或1个鸡蛋，也可以选豆腐、鱼、肉，其体积为一掌。
- “211”饮食法中的第二个“1”
代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食
每餐 生重80~130g的主食，做熟之后的体积为一拳。主食应该以谷类为主，辅以杂豆类、薯类。
可以参考以下食谱：
早餐：蒸玉米200g，芹菜拌木耳150g，牛奶300g，鸡蛋1个；
午餐：牛肉烧豆腐（牛肉50g+豆腐50g），香菇炒菜心200g，燕麦米饭（燕麦25g+大米50g）。
晚餐：蔬菜沙拉200g，清蒸鱼75g，荞麦馒头。
加餐：水果200g。
或者参考这份一周食谱：
211饮食法的优势：
- 热量摄入合理
蔬菜的热量最低，分量又最多，提高蔬菜摄入量，导致整体的摄入热量不会太高，完全能做到控制热量摄入。
- 荤素搭配合理
有肉有菜有蛋，荤素搭配，营养非常均衡，有助于提高基础代谢，帮助培养易瘦体质。
- 饱腹感强
因为摄入了足够的蛋白质，饱腹感强，完全能做到一顿饭维持4-6个小时不饿，避免挨饿减肥。
除了严格遵循211饮食法外，这位楼主还给出了自己在用的饮食技巧：
总结一下，就是 戒零食、多喝水、避免晚上去饭局、用燕麦麸皮治疗便秘等等。
本九再补充一下，饮食顺序应该为：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
用这个方法，对于控制血糖水平很有帮助。
不过这套饮食法也存在毛病，大家一定第一眼就发现了： 热量还是太少了。
一两顿这么吃是可以的，一日三餐天天这么吃肯定挨饿。尤其是习惯了大吃大喝的小伙伴，照这种吃法一开始肯定很难坚持下来。
对此，九的建议是四个字： 循序渐进。
就像九每次总强调的那样，先从九分饱开始控制热量摄入，再是八分饱，然后慢慢保持在七分饱。
你也可以不必一开始就严格执行211饮食法，而是先有意识地在满足每日热量摄入的前提下，做到蔬菜：碳水：蛋白质=2:1:1
使用211饮食法管理自己面前的餐盘，学会把千千万万种食物放进「211」里，辨认好它的「定位」。
比如本九今天三餐分别吃了 一根玉米、一份牛排、一份蔬菜沙拉，可以根据「211饮食法」改成如下精修方案：
早上吃一根玉米：主食摄入足够，蛋白质、蔬菜摄入不够，应该加一颗鸡蛋和一份水煮菜
中午吃了一份牛排：高蛋白食物超量，主食、蔬菜不够，应该补充一根紫薯和一份凉拌菜
晚上吃了蔬菜沙拉：蔬菜超量，主食和高蛋白食物不够，应该减少蔬菜量，再补充一碗50g的杂粮饭加一颗鸡蛋
不懂该减少多少、补充多少的，可以根据《中国居民膳食指南》制定食谱：
先把平衡感找到，有了这个基础框架，你就有方向评估自己吃的好不好了。
坚持一段时间之后，再配合适量的运动，等身体习惯了这样的饮食规律后，再有意识地减少热量的摄入。
从1500大卡到1200大卡，再到1000大卡，减得慢一些，给身体一点耐心，也给时间一点耐心。
最后本热心九还是忍不住要提醒一句，单纯的控制饮食方法能够瘦下来，但很容易遇到平台期， 想要达到持久、稳定的减肥效果，还得配合运动一起来。
祝大家减肥顺利！
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据说每个关注我的人都瘦成90斤了
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