上班族们都很忙，所以许多人不能参加健身的一个最大的理由就是，没有时间运动。然而许多健身成功的人士，实际上也是工作繁忙的上班族。时间对于每个人都是一样的，问题在于“如何合理安排好健身的时间”。

今天，御行君就给诸位看官支几招，看看上班族有没有办法，既兼顾工作，又能规律参加运动锻炼。

上班时间，一般是“朝九晚五”或者“朝九晚六”，一周上班5天。上班族能够利用到的时间段，也是非常清楚的，无非就是：周一到周五，早、中、晚三个时间段，以及周六和周日。

清晨早起时间段，如何用来健身？

对于大多数上班族来说，早上的时间是匆忙而富贵的。在北京上海这样的大城市，上班路途上差不多都要花费一到两个小时的时间。

就算早上六七点起床，早上的时间也非常紧张。如果想早锻炼，那么至少应该在5:00~5:30起床才行。这对于意志是强大而长期的考验，特别是在冬天的时候。御行君的建议是：

（1）如果早上能够保证自己早起，那么利用早起时间段参加有氧运动，用于减肥，是不错的主意。慢跑、跳绳、有氧操等运动，运动形式比较单一，对于运动环境的要求也不高，运动和减肥效果却较好，很适合早间进行。

（2）一般来说，清晨进行30~45分钟的有氧锻炼，特别是慢跑，也就够了。空腹晨跑的减肥效果，则更为显著。

现在也有一些健身房和健身工作室，早上五六点就开门了，可以方便力量爱好者早起锻炼。不过相对来说，早上进行力量训练，时间会更为紧张。你得收拾训练用品和换洗衣物，还得花一点时间在去健身房的路上，以及训练结束后洗澡等等。

别人午间休息，你花半小时锻炼！

一般来说，每家公司都会在午间安排一小时的供员工吃饭休息。这个时间看起来非常短，但是如果能够充分利用，还是用来锻炼的。

健身大神施瓦辛格曾经透露，他在拍摄某部电影期间，每天要工作十几个小时，只有中午有一小时的时间可以吃饭、休息。于是他就利用这一小时的时间，进行半小时的力量训练，然后简单洗漱，再去吃饭，再接着投入下午的工作。

实际上，上班族们也可以学习施瓦辛格，将中午划出半小时。力量训练可能不太合适，但去慢跑半小时却是可行的。半小时跑步，也可以跑完四五公里距离了。

然后，再用15分钟简单擦干身体，换上干净的衣服。再用15分钟吃饭，就又可以精神饱满地投入下午的工作了。

晚上的时间，相对来说比较充裕。上班族一般可以在工作地点附近，就近去健身房锻炼，路上花费的时间并不会太长。有些办公楼内，或者工作的园区内，就有健身房。

力量训练者可以参加一小时的力量训练，想减肥的朋友可以参加团体操课程。或者在健身房，先进行一小时的力量训练，然后再花20~30分钟进行有氧训练。如果不想去健身房，喜欢夜跑的朋友，则可以花40~60分钟的时间进行夜跑锻炼。

晚间锻炼的时间，再加上往返健身房、淋浴的时间，一次健身的总用时可以控制在1.5至2小时之间。只不过，锻炼者要解决好晚餐和锻炼的关系：

如果你是“没有时间做晚餐”的上班族，那么应该在下午下班前1~2小时提前吃一点东西，比如一两根香蕉、一小杯酸奶、两三片面包，补充一些碳水和热量。

下班后进行训练，就不会因为饿而影响锻炼效率。特别是晚上要进行大重量训练，比如含有深蹲这样的腿部训练动作，一定要事先摄入足够的热量，否则真没力气练。

夜跑的朋友要注意：一是不要跑得太晚，以免影响入睡；二是不要在跑完之后又去吃夜宵，这样的话消耗不了的热量很可能在晚间进行转化为脂肪储存起来。

看完了上述讨论后，你可能会觉得一天的安排非常紧张，实际上健身安排至少是按“周”来进行规划的。

通常来说，一周能够进行三次锻炼、每次锻炼一小时，就能够达到不错的锻炼效果，且运动效果可以累积。我们以最低标准“一周三次锻炼”安排，下面提供两个参考方案：

方案1，低运动频率方案。每周三晚上进行一小时的健身房锻炼，然后在周六和周日各花一小时进行锻炼。这样的话，工作日只有一天安排运动，不会对日常工作产生多大的影响。

方案2，高运动频率方案。如果你想获得更好的运动效果，每周的运动次数建议达到4~5次。比如，下面这个安排：

周一周二晚上锻炼，周三休息，周四晚上锻炼，周五中午跑步半小时，周六下午到健身房锻炼一小时。

人是习惯性的动物，一旦养成了锻炼的习惯，就不会觉得运动是一种负担。同时，运动健身带来的积极变化，也能够让锻炼者更有兴趣、更有动力坚持锻炼。只要能够长期坚持，人们就能从运动健身中获益良多。

能否坚持运动、能否合理安排健身的时间，其关键并不在于有没有时间。时间挤一挤，总是有的。只要你有动力、动机进行锻炼，那么安排好时间、坚持锻炼，都不会是问题！

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