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瑜伽少女Cherry
“自毁式“拉伸，瞎练毁一生，太多人做错了 #涨涨涨知识 #点亮2021 #拉伸 #瑜伽 #动出强大力量 @微信创作者助手
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不知道大家有没有看见昨天的热搜，“漫画腰挑战”，继A4腰和反手摸肚脐之后诞生的一个新名词，各种开发人类潜能。能不能代表身材好我不知道，反正我是看折了……
这个动作看起来很“凡”，但其实是在“腰椎过伸”的状态下完成的，这个弓形的弯曲程度越大，腰部代偿的力量也就越大，要是缺乏指导瞎练，不仅练不了柔韧性，还有可能让腰椎受伤。
（臀桥也可能存在腰椎过伸的情况）
虽然这个帖子让不少人效仿，从而证明自己腰够细、够柔软，但是从健身以至于健康的概念来说，真正的好看是瘦而不柴，腰不一定要多细，拥有好看的腰臀比才是王道。
我们将腰和臀拆分来看，想要获得纤细紧致的腰部曲线，离不开减脂这个手段，体脂低了，赘肉少了，腰线自然就出来了。
而翘臀就没有那么简单了，它需要的强度更大、时间更久。臀部的训练，即肌力训练，要2～3个月才能有明显的效果。
解锁翘臀不粗腿训练
我们身体的大肌群主要集中在下肢，这“臀腿不分家”可让不少女生伤了头脑，因为我们理想中的臀部曲线是右边这样的，可是却练着练着成了左边。
其实，不想把腿练粗，那就避开腿部（主要是大腿）肌肉群的训练，比如股四头肌、腘绳肌、内收肌群等，专注臀部肌肉群的孤立训练。
在正式训练开始前，我们可以通过以下的动作激活久坐扁平的臀部，每个动作2～3组，每组15次。
单腿罗马尼亚硬拉
单腿臀桥
蚌式开合
小重量的细节
对于少去健身房的女生来说，大重量的增肌训练似乎不是最好的选择，其实只要小重量对肌肉的刺激到位了，也可以获得和大重量同样的效果，提升臀线，练出饱满的臀型。
小重量——70%左右1RM的重量，每组可完成15次以上。
比起各种下蹲的动作，可以把目标放在我们的核心上，并加入小工具增加阻力。
弹力带平板抬腿
身体从头到脚呈一条直线，在小腿处加入弹力带，抬腿时收紧腹部，收缩臀部，稳住身体。
单腿硬拉+提膝
这个动作除了刺激臀部，还有效地激活了下背部和身体的平衡性，全程要求我们把腰背挺直，并把力量集中在了单侧臀部上，可以很好地感受臀部的发力感，如果平衡性不是很稳，可以单腿点地，稳定后再继续动作。
哑铃硬拉
虽然想要翘臀不粗腿，但是把腿部肌肉练紧致也同样重要，这个动作就带动了大腿后侧和臀部的共同发力，大家要找到臀腿的发力感，才能把肌肉练结实，练出更明显的腰臀比。
对于新手来说，可以通过增肌训练的次数、组数，或者是在下肢训练的间隙中增加核心肌群以及平衡性的训练，从而加大难度，不用把重心放在单一的臀部训练上。偶尔用小工具或者其他肌群的训练打打配合，你会发现整体的线条都会得到提升。
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