案情简析

某男，身高1米75，体重57公斤。希望通过健身能够让自己的体重和肌肉都有明显增加。

通过身体质量参数（BMI）计算可知，他的BMI值为18.6，目前仍处于正常值范围内，但是已经接近正常值的下限，实际情况可能看起来偏瘦。

根据世卫组织的标准体重公式计算可知，他的标准体重应该在67公斤左右。现在的体重（57公斤），和标准值之间相差有10公斤，确实应该增重。

那么，这种体型偏瘦的男性，如何健身才能令自己明显增重呢，吃蛋白粉有用吗？我们可以从三个方面来进行考虑。

健身，健什么？

健身是一个非常宽泛的概念。狭义上，通常将力量训练等同为健身。广义上，只要是身体活动，能让身体健康起来的运动，我们将其归入“健身”。所以在广义的定义中，不仅仅是力量训练，像跑步、跳操这类有氧运动，也是健身。

从男性增重的角度来看，健身应该以力量训练为主。其目的是通过增肌来达到增重的目的，而没必要投入有氧锻炼。至少这位男士由于身体偏瘦，在健身初期完全可以不考虑有氧运动的内容。

想让自己的身体变成什么样子，我们就需要对身体施加相应的影响和刺激（即锻炼）。肌肉的增长和对应的训练负荷有很大的关系，所以想增肌，就必须循序渐进地增加训练负荷，即训练的“渐进超负荷原则”。身体在这个适应的过程中，就会不断增加肌肉含量水平，以适应对抗外界阻力的需要。

运动频率，反映了一个锻炼者对于运动的投入程度。在身体能够及时恢复的前提下，越高的运动频率，越有利于身体更快地达到想要的锻炼效果。

一周不到三次的运动频率，只对于刚刚开始锻炼的新手有用，因为新手需要有一个适应的过程，运动频率不宜太高。

但是新手期过后，如果想达到一定的健身效果，且累积运动效果，那么每周的运动频率至少应该达到三次。

如果锻炼者只满足于一周三次的运动频率，那么锻炼效果的增长就会非常有限。一旦身体适应了这样的锻炼方案和节奏，这种增长就会进入停滞状态。

特别对增肌训练而言，增肌本就是一个非常漫长的过程，即便你非常努力锻炼，肌肉的增长也是非常缓慢的。在身体能够及时恢复的前提下。每周更多的参加力量训练，才有助于肌肉的增长、体重的增加。

显然，这位男士“每周健身两次”，这样的运动频率很难达到想要的运动效果。建议逐步增加到每周4~5次，每次有效的锻炼时间在一小时左右。

蛋白粉，是从食物中提取的蛋白质制作而成的粉末状运动补剂。如果是乳清蛋白粉，蛋白质含量通常都很高，有利于身体吸收，对于正处在增肌期的力量训练者来说，作用明显。所以，增肌男性在力量训练后，喝上一杯蛋白粉，几乎成为了健身房里的“标准操作”。

然而，蛋白粉并没有什么神奇之处，它只不过是被提取出来的蛋白质。如果你能够从日常饮食中获得足够多的膳食蛋白质的话，同样可以促进肌肉增长。

对于新手力量训练者来说，由于训练水平较低，对于蛋白质的要求并不是那么高。只要能够注意日常饮食，从日常饮食中摄入足够的蛋白质就足够了，并不需要一开始就大喝蛋白粉。

当然，肌肉的增长不光有蛋白质的问题，还需要保证热量盈余。所以别让自己饿着，训练前后多补充碳水，和补充蛋白质同样重要。

如果你一定想喝蛋白粉的话，那么建议补充健肌粉（也称增肌粉）。其中同时提供了优质的碳水化合物，既可以保证热量，又可以保证蛋白质的供应，非常有利于肌肉增长。

如果你的肠胃吸收没有问题，那么你会发现力量训练的同时食用健肌粉，体重增长明显。但是这种增长可能来自两个方面：一方面是肌肉的增长，另一方面是脂肪含量的增长，即热量盈余所导致。因此，你的体重可能确实增加了，但看起来也更“肉壮”了（体脂率偏高），而不是“精壮”（体脂率较低）。

锻炼者可以“三个月为一个周期”来设定自己的体重目标。更详细一些地话，可以设定体脂率、体重、肌肉含量目标，三个月后视情况再进行减脂或者继续增肌训练。

通过上面的讨论，我们可以发现，影响体重增加、增肌效果好坏的因素众多，所以不可能有一个统一的标准告诉你，训练之后多久就可以看到有一个明显的效果，或者增肌多少，或者增重多少。这是不现实的。

对于新手来说，只要你能够坚持力量训练，每周达到4~5次的训练频率，训练质量也有保证，饮食营养供应都能够及时跟上，那么在半年之内体重增加到一个令人满意的程度，是可以期待的。

责任编辑：