在任何运动过程中,都有一定的受伤几率,但为了将风险降到最低,我们除了要避免过度训练,或高强度负荷,还得了解各个身体部位的常见受伤原因,并学习如何针对性治疗,尽快康复!
注意:对于运动后的疼痛,肿胀或发炎,在早期阶段(受伤3-5天后,直到第二周结束)都建议冰敷。
体内自愈阶段的炎症很关键,所以不必太早干预,但最终还是需要消炎。冰敷可帮助止痛和消肿。
腰背(下背部)疼痛
这通常是由于脊椎周围的肌肉过度劳损。背部受伤的风险因素包括举铁时核心力量不足,以及久坐带来的僵硬,都可能对腰椎构成威胁。
恢复建议:
所有肌肉骨骼损伤的炎症阶段通常为5-7天,在这段时间内,最好 不做罗马尼亚硬拉,高位深蹲,负重深蹲和所有扭转动作。
而在组织的自我修复阶段(最快在受伤后7个小时开始,最多持续2个月), 可以做些轻量的硬拉动作,但要悬垂姿势,和挺举动作等。
在重塑阶段(产生1型胶原蛋白)可持续2-4个月,甚至一年。这时可以 做做深蹲,逐渐增加负重。
举铁时,保持脊椎良好的中立姿势,可大大降低下背部的受伤风险。
肩膀拉伤
肩膀的问题大都是肩袖肌群(旋转肌袖),包括撞击综合征和盂唇撕裂。通常是由于训练动作或姿势错误,负重太大等。
恢复建议:
针对训练肩袖,能最大程度地降低受伤风险。关键是训练肩袖的阻力太低,会导致三角肌和胸大肌压力过大。另外,要注意运用肩胛骨稳定肌,斜方肌和菱形肌。
1. 炎症阶段:不做推举,直立划船或侧平举动作。普通的背阔肌下拉即可;
2. 修复阶段:开始练推举,但要采取正握(掌心向上),并减轻负重。避免飞鸟动作;
3. 重塑阶段:不做爆炸性练习,可以从侧平举过渡到推举动作。直立划船可能还有点难,因为这会使肩膀处于动作顶端易受冲击的位置。
髌股关节痛(膝盖疼痛)
膝关节疼痛会因肌肉失衡而加剧,最常见的是腓肠肌内侧相对较弱,或股四头肌和腘绳肌之间的力量/柔韧性明显不对等。
在复合杠铃运动中使用太大的重量也是膝盖受伤的常见原因。这对于举重运动员来说是很大的麻烦。如果不及时纠正,可能会导致长期的肌腱变性(慢性炎症)。
恢复建议:
1. 炎症阶段:禁止跑步,也不能深蹲(浅蹲可以)。专注于强化髋关节外展肌和股四头肌;
2. 修复阶段:不做增强式训练,减少起伏动作,尽量在平坦地面上行走。继续针对锻炼髋部和股四头肌;
3. 重塑阶段:开始增强式训练,提高运动量和训练难度,直到能进行跑步为止。
在举铁过程中,膝盖应保持中立,从髋关节到膝盖,再到第二脚趾的脚骨处,约呈一条直线。
肘部疼痛
肘部问题通常是由于频繁的抓握,使用扭转的器械,甚至是电脑鼠标等。
恢复建议:
对于举重员来说,全程将手腕保持在中立位置会大大降低受伤风险。
应对方法包括调整你抓握的器械或工具(前提是不会造成设备掉落),局部冰敷,按摩,拉伸,并逐步增强腕伸肌。
避免过快的重复动作,尤其是在偏心部分。减小负重,尽量不做在同心部分完全锁定肘部的练习。
胫骨夹痛
小腿的问题包括胫骨后肌腱病,胫骨膜刺激或胫骨前肌腱病。虽然这些相对都是微小损伤。但胫骨后部是将小腿肌肉连接到脚的骨骼,虽块小,但也很重要。
胫骨劈裂在跑步和跳跃中很常见,包括赛跑,篮球或足球,田径赛,混合健身和障碍赛这类运动,都存在较大风险。
恢复建议:
1. 炎症阶段:避免冲击,减小负重。骑自行车和游泳是不错的选择;
2. 修复阶段:避免增强式训练,但可以增加一定负重;
3. 重塑阶段:开始进行增强式训练,再逐渐恢复跑步。
如果你有小腿疼痛问题,建议每天踩在脚跟上步行5-10分钟,作为日常运动或训练流程的一部分。这样能减少对胫骨的冲击力,有助于你更快恢复。
髋部疼痛
梨状肌综合症,髋关节撞击和髋屈肌劳损也会发生。臀部问题通常是由于训练量过多,上坡跑步,紧绷和肌肉失衡造成的。
恢复建议:
1. 炎症阶段:避免跑步,或增强式训练,少做蹬阶动作;
2. 修复阶段:依然避免跑步或增强式训练,但可以增加一定负重;
3. 重塑阶段:开始进行增强式训练,提高运动量,和动作难度,配合蹬阶动作, 再逐渐恢复跑步。
胸肌破裂
胸大肌破裂属于大创伤,意味着组织的超负荷损伤,通常是由于特定运动的负重过大,比如卧推和飞鸟动作。
恢复建议:
1. 炎症阶段:避免胸部伸展,推举,前平举,侧举或俯卧撑等练习;
2. 修复阶段:积极性练习还好,但还是要避免推举,或胸大肌伸展动作;
3. 重塑阶段:先做做无痛拉伸,然后练练俯卧撑,最后过渡到卧推。
足底筋膜炎
这指的是脚跟骨与脚趾相连的结缔组织发炎,脚底疼痛,有肿胀感且极度紧绷。任何有大量足部运动的人都会受到足底筋膜炎的影响。也可能导致小腿肌肉过于紧张或虚弱。
恢复建议:
利用网球,曲棍球或高尔夫球将足底筋膜(脚底)按压开。
如果脚底紧绷程度很大,就先用网球,再用曲棍球和高尔夫球。还有一些拉伸设备,如带有手柄或绑带的布条,能帮助拉伸,加速脚底血液六点。
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