减肥大方向上，肯定！

可以肯定，大方向上“少吃多动”一定有利于减肥。参加慢跑锻炼，当然是“多动”的一种方式，其热量消耗水平也比较高，每小时能够达到500~700千卡。所以，能够坚持规律慢跑，非常有利于减肥。

然而，这些都只是定性的描述。所谓的“少吃”，少到怎样的程度才算少呢，是控制食量还是控制食热量呢？

所谓的“多动”，是要减少睡眠时间吗，用省下来的时间去参加运动吗，参加什么运动好呢，每次运动时间多久呢，每次运动多久才合适呢？

这些都是非常具体的问题。如果安排不当，很可能导致减肥效果不好，又可能运动过度。

先谈谈“控制饮食”的问题

一谈到减肥，许多人的第一反应就是要“少吃”。因为他们认为，胖是多吃引起的，所以少吃就能够变瘦。

热量平衡理论认为，胖是因为热量盈余，而想瘦必须创造并维持热量赤字。少吃，也就是减少食量，总体上来说，摄入的热量大概率会减少，但是却并不一定创造热量赤字。

此外，盲目地“少吃”，一定会导致严重的饥饿问题，饥饿又导致“少吃”这一行为不可能长期维持。即便你能够在一段时间内，保持“少吃”这一措施。那么，在恢复正常饮食后，又将面临体重严重反弹的问题。这是由身体的自我保护机制所决定的，并不以人的意志为转移。

所以，盲目少吃不可取。有效减肥，应该将“少吃”变为科学地“控制饮食”。那么，什么又是“控制饮食”吗？

前面说了，从热量平衡的角度来说，减肥的目标是创造热量赤字。因此，你并不需要少吃（特别是大幅减少食量），而是要将重点放到“减少热量的摄入”上。或者当你吃的比较多时，应该尽可能地多参加运动，以加大热量的消耗。

当然，减肥并不只有“热量平衡”这一种理论。比如低升糖指数（GI）饮食法，就是通过选择较低GI值食物来控制血糖水平，从而达到减肥的目的。再比如低碳饮食法，通过在一段时间内减少碳水化合物摄入，甚至不吃碳水化合物的方式，达到减肥的效果。

所以，控制饮食的关键并不在于少吃，而是在于要有科学的饮食原则，并有具体的控制措施加以落实。

怎么才算“多动”呢？有些不喜欢运动的人，可能想用“多做家务”来代替运动。这个办法显然不怎么管用。最适合普通人减肥的运动，以及最能够有效减肥的运动，就是有氧运动，比较典型的代表性运动是慢跑。那么，慢跑和做家务之间，有什么差别吗？

首先，两者的目标不同。慢跑的目的是锻炼身体，更具体一点是消耗脂肪，保持正常体重。而做家务的目标，是为了整理和清洁家居环境。这就决定了“做家务”这种身体活动，没有锻炼的目的性、计划性、组织性，所以它顶多可以多消耗一点热量，但没有锻炼层面的意义。

其次，身体会对运动（包括身体活动）进行适应。对身体有新的压力，才会产生新的适应过程，身体才可能燃脂减肥。做家务的运动强度极低，且呈现随机、零散、不连续的特点，这就决定了燃脂减肥的效果极差。

事实上，就算你参加慢跑锻炼一段时间之后，只要慢跑方案不变，身体也会逐步适应，最终达到新的平衡，减脂效果同样也会变差。

如果想用“多动”来达到减肥的目标，必须满足两个基本条件：

第一，所谓的“多动”，必须是运动，而不能用日常的不以锻炼为目标的活动来代替，比如做家务、上下班骑自行车。

第二，运动强度必须让身体产生一个新的适应过程，而不能让身体待在运动的舒适区里。

如果定性描述，慢跑当然有利于减肥。但为了达到良好的减肥效果，也必须注意以下几点：

第一，每周跑3~5次，每次一小时基本上就够了。

第二，慢跑运动本身的运动强度并不低。只要能够跑起来减肥，效果就会不错。所以，你并没有必要追求跑得有多快。哪怕你是跑跑停停，只要能够确保每次的运动时长，也就能够达到消耗热量、减肥的目的。

第三，一旦发现自己跑得轻松了，同时体重和体脂率也不再下降了，那么，就必须升级运动方案，再次让自己感到跑得比较累，如此减脂效果才能维持。

最后，每天慢跑并不可取，因为身体需要休息和恢复。每天慢跑，尤其是对于新手来说，很容易推高过度运动和受伤的风险。

（1）大方向上，“少吃多动”有利于减肥。

（2）控制饮食的关键，并不在于少吃，而是在于要有科学的饮食原则，并用具体的措施加以落实。

（3）“多动”必须是运动，而不能是日常非锻炼性的身体活动。

（4）运动强度必须让身体不断处于新的适应状态中，避免陷入“运动舒适区”。

（5）慢跑有利于减肥，但每天慢跑不可取。

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