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普通会员大噶吼，我是九姑娘。
认真科普辣么久，九最开心的一件事就是：比起单纯的瘦成排骨精，大家越来越意识到流畅的线条、富有生命力的肌肉才是王道。
如果想要线条美的话，那么必要的放松拉伸是不能少的。
今天就由九姑娘带来一个炒鸡详细的泡沫轴拉伸科普，大家做好笔记哦~
我们都知道，运动前的热身和运动后的放松都是必不可少的。
因为在你运动过后，你的肌肉会因反复发力而充血、酸胀。
按摩拉伸是放松肌肉最好的方法，而除了普通的拉伸动作以外，还有一种对肌肉放松更有效的小工具，那就是使用泡沫轴来自我按摩。
为什么要用泡沫轴？
放松筋膜，缓解肌肉酸涨
人体的肌纤维细胞会因为长期的运动、动作的不正确等等，进而产生炎症破坏，也就是 肌肉僵硬、酸胀、疼痛。
如果我们把肌肉部位按压在泡沫轴上来回滚动，可以放松我们的 筋膜，加速身体的 血液循环，带走运动过后产生的代谢废物。
降低运动受伤风险
泡沫轴不仅能在运动后滚压放松，同时也是你运动前的热身好帮手。
当肌肉被滚压时，它会被迫拉长，张力增加，而这种张力会自主地 激活肌肉内部，让身体更快地热起来，降低运动受伤的风险。
这也是为什么跑步前的热身不仅仅只是慢跑或快走几圈的原因，放松身体紧张的肌肉群，才能最大化地减少膝关节的压力。
泡沫轴怎么用？
有小伙伴常说不知道怎么用泡沫轴拉伸，其实记住3个字就可以了：
滚、按、呼
滚：将泡沫轴放在地上，利用身体自身的重量进行滚压。
按：如果在滚动过程中遇到肌肉特别痛的点，可以停留30秒-1分钟按压。
呼：滚压过程中不要憋气，建议每次运动前后都进行滚压放松。
最全泡沫轴拉伸指南
上肢放松
颈后、上背
无论你是久坐工作者还是健身爱好者，长期伸头或者大量背部训练都会导致 背部、颈后（上斜方肌、菱形肌、背阔肌）紧张，所以最好用泡沫轴放松一下。
颈部放松
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动作要点：仰卧屈膝，把泡沫轴放在 颈部后方，分别向左侧、上侧、右侧慢速转向头部，注意动作一定要慢。
上背放松
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动作要点：把泡沫轴放在 上背部后方，双手交叉放在胸前，收腹抬起臀部，慢慢来回蹬腿滚压上背肌肉群。
胸椎、胸大肌
如果你日常含胸驼背，对胸部、胸椎段的放松可以适当缓解这种不良体态。如果你是正常的运动爱好者，胸部放松也是有助于提高肩关节灵活度的哦~
胸椎放松
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动作要点：双臂向头顶伸展，把泡沫轴放在 胸椎（胸部后方，下背上方）处。双脚、臀部、头部、双手贴地，慢慢把臀部抬起，感受胸椎段的牵扯。如果灵活度不够，也可以静态放松，不用抬起臀部。
胸部放松
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动作要点：以左侧胸部为例，把泡沫轴侧放在 左侧胸部下方，右手撑地，左右滚动。
肱三头肌
手臂肌群不仅在运动中会参与发力，而且长期办公敲键盘也是会导致大臂肌肉紧张疲劳的。
肱三头肌放松
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动作要点：以左侧为例，跪在瑜伽垫上，把泡沫轴放在 手臂下方。反手掌心向上，集中力量压在泡沫轴上，并来回滚动手臂后侧
下肢放松
阔筋膜张肌、髂胫束
大腿外侧其实就是 阔筋膜张肌、髂胫束所在的位置。
如果你每次跑步、爬山、骑车后，第二天觉得膝盖酸胀或者有不适感，但没几天就自动缓过来，不用担心，这是常见的 【髂胫束综合征】，按摩放松可以适当缓解的。
阔筋膜张肌放松
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动作要点：侧卧，以左侧为例，把泡沫轴放在 大腿前外侧，左手撑地并带动身体前后滚动泡沫轴。如果你滚到一个特别特别痛的点，可以停留30秒左右按压，然后换边重复。
髂胫束放松
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动作要点：侧卧，将泡沫轴放在 大腿外侧，双手撑地，并上下滚动泡沫轴，全程保持大腿放松。
内收肌
除了大腿外侧，我们的大腿根部的放松也必不可少。
如果内收肌过于紧张，就会导致髋关节受限，一受到拉扯就会伴随运动中 膝盖内扣，膝关节压力过大，膝盖疼痛....
内收肌放松
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动作要点：俯卧，以左侧为例，把泡沫轴斜放在 左大腿内侧，右脚脚尖点地， 两只手臂支撑，左右来回滚动泡沫轴。
股四头肌、腘绳肌
这两块肌肉分别对应的是大腿前侧和大腿后侧位置，不用多说，因为每次运动后，这两个部位都会特别酸爽。
股四头肌放松
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动作要点：把泡沫轴放在 双腿下方，双手撑地，收紧腹部，上下滚动泡沫轴。
腘绳肌放松
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动作要点：以右侧为例，把泡沫轴放在 右大腿后侧下方，双手撑地，左腿屈膝并前后滚动泡沫轴。
臀大肌
日常走路跑步会用到臀大肌，健身房深蹲硬拉更是会用到它，可谓是人体下肢最强大的肌肉群之一了。就算你不运动，长期久坐也会导致臀部血液循环不畅通的~
动作要点：以右侧为例，右臀坐在泡沫轴上，右手撑地，同时 把左腿放在右腿膝盖上方，缓慢滚动臀部。
胫骨前侧、腓肠肌
跑完步后小腿疼有可能是胫骨太紧张，对它们进行适当放松是必不可少的。
胫骨前侧放松
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动作要点：蜷缩跪在泡沫轴上，双手撑地，把 小腿前侧压在泡沫轴上来回慢慢滚动。
腓肠肌放松
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动作要点：把泡沫轴放在 小腿后侧下方，双手撑地，另一只腿屈膝并前后滚动泡沫轴。
泡沫轴的选择
市面上有很多不同形状和材质的泡沫轴：
EVA入门级泡沫轴
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网格状泡沫轴
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狼牙泡沫轴
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刚开始尝试的话，推荐用第一种EVA入门级泡沫轴，没有尖锐物，对紧张的肌肉有一定缓冲效果。而且它的价格便宜，重量轻也便于携带。
但是这也不代表网格、狼牙泡沫轴不好，这类泡沫轴尖锐物突出，能更深层刺激到肌肉，只是如果我们力度把控不好容易造成肌肉受伤、淤青，所以不建议入门用，可以根据自己的情况选择合适的泡沫轴。
暖暖的温馨提示
使用泡沫轴时： 滚动的速度尽可能放慢，避开滚动腰部位置。就算当天没有运动，也可以用泡沫轴滚一滚，因为久坐劳累的身体也很需要拉伸放松~
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