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导语
本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2019年4月刊—— 更好的分离训练。
更好的分离训练
更多的做功，更大的容量，更多的收益，
围度和强度的增长公式就在以下内容中。
量变产生质变。毕竟，你做的越多，你就做得越好。这就是由斯坦福大学橄榄球队肌力与体能教练罗斯·吉尔格尔重新设计的基本推/拉/腿分离训练计划的核心理念。
“我们的身体可以被认为有两个肌肉系统——前侧链和后侧链，”吉尔格尔解释道。“前侧链让我们做推的动作，后侧链让我们做拉的练习。吉尔格尔注意到，交替进行这两种运动，而不是每周做两次上半身运动（推/拉）和腿部运动，效果更好，因为你可以更经常地训练到你的整个身体。（是的，这意味着更多的腿部训练，但是忍一忍吧！这也意味着生长更多的肌肉。）
“这样训练，你的身体可以在一周内释放更多的肌肉生长激素。”吉尔格尔说。“周末的时候，你的中枢神经系统会很紧张，但是你可以在周日恢复。大吃一顿，好好休息。就像去到沙漠一样补充水分。”
训练计划详解
负重俯卧撑
做一个俯卧撑的姿势，让一个伙伴把一个杠铃片放在你的背上。降低身体，直到胸部离地面一英寸，然后再向上推起。
你不会一直使用大重量。你将每周训练六天，每周训练你的前侧链肌群和后侧链肌群各三次，分别使用大重量、中度重量、轻重量。首先，你要以复合动作的形式完成主要训练，然后进行次级肌肉的三组动作（标记为1A、1B和1C），并提高心率。
把这个计划执行四周。然后，如果你想再做这整套训练，在这之间休息一周，做同样的动作，但重量大约是你通常的50%。对于大重量训练日，从第一周开始，在所有的5×5练习中，使用你单次所能负荷的最大重量的80%。每周增加5磅重量，每组减少1次重复。在5×5的模式下使用更大的重量（开始时增加5到10磅）开始你的下一次整套训练。在接下来的日子里，试着每次训练增加5磅，或者每周增加一到两次重复动作。但是不要被这些辅助运动绑架了。你可以用类似的练习替换它们。例如，用锤式弯举代替反向弯举，用高脚杯深蹲代替西斯深蹲。伙计们，这不是什么高深的事。你要做的只是努力训练。
周一
颈后深蹲
将杠铃置于上背部。收紧核心，下蹲，直到大腿底部与地面平行。然后逆转动作回到起始位置，重心放在脚跟上。
T杠划船
将杠铃放入地雷管中，然后在另一端加上把手，然后加上负重。抓住把手，划到腹部，保持背部平直。
周二
反向肱二头肌弯举
手掌朝下抓握杠铃，将它弯举起来，直至它几乎碰到肩膀。
前平举
双手各持一个哑铃放在身体两侧，双脚分开与肩同宽。举起哑铃，直到它们和肩膀平齐。然后慢慢地把它们放回到身体两侧。
周三
保加利亚式哑铃分腿蹲
双手各持一个哑铃放在身体两侧，一只脚放在身后大约一英尺的凳子上。下蹲，直到双腿弯曲成90度，然后逆转动作回到起始位置。
早安式体前屈
将杠铃置于上斜方肌，收紧腹肌，然后执行髋关节铰链，保持膝盖轻微弯曲，直到躯干与地面平行。你应该感受到腘绳肌的收缩。
周四
六角杠硬拉
站在一个装载负荷的六角杠内，双脚与重物挂钩对齐。抓住中间的把手，然后臀部下降，保持背部平直，脚跟驱动发力将重量拉起来。
肱三头肌下压
将绳索连接到滑轮上，每只手各抓住一端。手臂向下弯曲，只用肱三头肌发力来移动重量，直到肘部完全伸展。
周五
器械推肩
坐在肩部推举机里，调整好座椅高度。双手各抓一个把手，三角肌发力将重量推举过头顶。
绳索面拉
将滑轮调至高位，连接绳索。一手抓住绳索的一端。将绳索划向面部，双手在顶端分开。挤压肩胛骨，保持一秒钟。
周六
俯卧腘绳肌弯举
躺在腿弯举机上，把软垫固定在脚踝上方。将软垫弯举起来，直到它碰触臀部。
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