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普通会员如何练胸做到全面兼顾？1个哑铃4个动作，虐遍你的整个胸肌
导语：在健身界，胸部肌肉是一个门面肌群，打造一个饱满的胸型，会让你的男神魅力提升，不仅整个人显得魁梧，同时会给你心仪的女生带来安全感，不管陪着女朋友参加什么样的活动，都会让她赚足了面子，想要这样的效果，需要在练胸过程中，做到全面兼顾，今天我们分享1个哑铃4个动作，来进行全方位的胸肌训练。
一、做到全面兼顾训练，要了解胸肌的生理构造
从胸肌的结构图上不难看出，胸肌包括胸大肌和胸小肌，而占着主导地位的则是我们的胸大肌，胸小肌则位于胸大肌的深层，被胸大肌完全覆盖，所以一般我们说到锻炼胸肌指的就是胸大肌，胸大肌一般分为上部、中部、下部、胸部外沿和胸肌中缝五部分，胸大肌的功能能够使肱骨向内收缩并向向内旋转，在锁骨处让肩关节屈曲，当胸肋处举起的时候，上肢向后伸展，上肢固定向上提起肋骨，可以协助吸气并且和背阔肌一起上提躯干。
二、胸肌训练应该注意哪些问题
有些人经过一段时间的锻炼，却发现胸肌练得不饱满没有厚度，胸肌的力量也比较薄弱，那是我们安排训练方法没有科学性造成的，如何科学的安排训练顺序呢？
1、先进行卧推一类的动作，最后再做夹类的训练
我们经常尝试的卧推有杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等一系列的动作，而夹胸动作一般我们接触的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等这类动作，并且夹胸动作是单关节的训练模式，让胸肌的孤立性更强，如果我们把夹胸类的训练放在卧推的前面，会消耗一部分的体力，当我们在尝试大重量的卧推的时候，会让体力出现不支的现象，相对卧推的负重重量就会降低，直接影响了卧推的锻炼效果。
2、先进行自由动作的训练，然后再练固定器械
自由动作主要借助自由器械完成的动作，这种训练模式最大的特点是没有固定的运动轨迹，而固定器械动作则是借用固定器械完成的训练动作，有固定运动轨迹，并且相对自由训练要安全，自由动作对肩部和核心的稳定要求极高，需要胸部肌群和背部肌群互相合作，对身体进行稳定的控制，就会失去大量的体力，但是可以满足固定器械的训练量，如果我们先做固定器械之后进行自由训练，就会让体力不知出现身体摇晃的情况，并且不能举起更重的重量。
三、如何练胸肌做到全面兼顾
动作一：哑铃交替支撑俯卧撑
这个动作对于核心的稳定要求极高，训练者保持俯卧撑姿势，单臂支撑在哑铃上，双脚伸直，保持身体稳定，收紧核心肌群，整个胸肌收缩发力，使身体向下降落，最低点停留1秒，然后伸直双臂同时交换哑铃的位置，换另一只手臂支撑来完成俯卧撑的动作训练。
锻炼效果：不仅提高胸肌的收缩张力，同时让核心力量得到提高。
动作二：哑铃支撑窄距俯卧撑
这个动作主要针对的是胸肌中缝和胸外延肌肉，对于手臂的力量是最佳的考验，训练者保持俯卧撑姿势，缩小双手之间的距离支撑在哑铃上面，运动时胸肌中缝和外沿肌群收缩发力，让身体下降到最低点，顶峰收缩1秒，然后还原重复。
动作三：抬臀直臂后展哑铃
这个动作可以很好地提高双腿、腹部、臀部、手臂、胸肌的力量，训练者保持仰卧姿势，肩部垫高一定的距离，双腿屈膝让小腿垂直地面，双臂在胸部上方伸直，双手握紧哑铃在胸部的正上方，抬起身体直到和地面平行，手臂头顶上方伸直，感受胸部肌肉拉伸张力，主要针对的是胸肌上部肌肉。
动作四：哑铃推挤胸肌
主要针对的是胸肌中缝，训练者仰卧姿势，双腿屈膝双脚分开一定的距离，双臂伸直双手握紧哑铃在胸部的正上方，手臂屈肘向下运动哑铃，胸肌中缝有强烈的挤压感，最底端保持动作1秒，然后有控制的抬起哑铃，还原重复动作。
结语：如果在锻炼胸肌的过程中，不能全面兼顾胸肌的刺激，建议大家可以进行卧推训练以后，辅助以上动作的孤立训练，会让卧推出现的短板得到更好的弥补，并且在训练过程中，重点放在胸肌收缩发力上。
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