.jpg)
普通会员
先别欺骗自己，你足够认识自己的手臂吗？练胸练到力竭搭个臂屈伸继续练，练背练到趴下做两个弯举继续练，你很认真对待手臂，光练得狠就可以练出50厘米的臂围吗？恐怕做到的没几个。
让手臂得到过量的训练，不一定能突破每一个臂围的瓶颈。有时候还要搭配单独的手臂训练，将大重量低次数和小重量高次数相结合，因为，充分了解并且聪明对待手臂肌肉才是训练手臂的王道。
让手臂的肌肉线条更立体
首先，只着重于手臂。通常在训练周期（通常4-7天）中，训练身体的每一个部位。而这次，一周训练肱二头肌和肱三头肌各两次。分化训练可以这样调整：
训练日 身体部位训练
第1天 胸部
第2天 背部和肱二头肌
第3天 肩部和肱三头肌
第4天 腿部
第5天 肱三头肌和肱二头肌
第6天 休息
第7天 全身训练
第二，训练选择、采用的总训练量和强度技巧，不仅仅是为了练出更强、维度更大的手臂，同时也更注重肱二头肌的肌峰发展。
如果想把T恤撑开，是时候开始认真训练。
训练手臂两次
大多数小伙伴都会遵循基本的训练原则，在一个训练周期，把身体每个部位都训练一次，以练出匀称的身材。但是健身老司机，把训练拆分成5天，实际上可以训练较小的肌肉群，像肱二头肌和肱三头肌各两次，使其更快恢复。
如果连续几天做同样的训练，过度使用某个特定的肌肉群，就会容易导致训练过度（像上面视频说的一样）。 如果遵循这种训练方式，要确保有足够的时间恢复。
理想情况下，一个训练计划可以持续4-6周。 研究表明，日常训练中加入调整可以更有效刺激肌肉，但并不会无限期的持续，需要休息一段时间，在此期间，至少需要改变几周的刺激方式来让身体恢复。
在六周内，需要减少身体其他部位的训练量（运动组数和次数），因为训练背部时，肱二头肌是次要肌群，而肱三头肌参与了大量的胸部和肩部训练。因此， 当增加一天专门训练手臂时，就必须减少其它身体部位的训练量。
除了对训练做出细微调整以外，训练阶段也应该遵循这个计划。由于减脂期手臂很难继续变大，要保证吸收到足够的热量和蛋白质，这样不仅能维持手臂训练的消耗，还可以帮助肌肉生长。
平时不能缺餐，必须足够获得肌肉所需的营养，运动后的饮食也要重视。
手臂的训练原理
训练肱二头肌和肱三头肌的方法是不一样的。事实上，当肩部训练后锻炼肱三头肌，在背部训练后锻炼肱二头肌，它们在协助训练更大肌肉群后通常会很累，也证明了训练有效。同时，由于手臂屈肌和伸肌已经得到充分热身，所以这时候训练这个肌肉群会更有效果。
当一周第二次训练这个肌群时，之前记得不要进行常规的大肌群训练，保证手臂的力量充足，才可以全力以赴。把手臂的力量和耐力提高后，训练手臂、胸部、肩部和腹部时会更得心应手。
1. 提高训练量
作为手臂训练的重要部分，接下来6周，需要增加手臂的训练量。高强度的训练会让肌肉看上去更饱满。进行9-15组的手臂训练，所做的组数要根据训练经验而定。刚开始增加训练时，可能恢复会比较慢，但一个月之后肌肉就会适应。
肱二头肌很容易适应高强度训练，所以不妨试试做3个动作9-12组的训练来增肌。
2. 首次大重量训练
首次手臂训练一般会选大重量，所以，选择站姿杠铃弯举会比集中弯举更好。在热身结束后，刚开始训练时，可以选择低次数，大重量，在之后的高强度训练前这个范围内训练可以增肌。在训练开始，能量最充足时，应该做低强度的训练。
训练重量如果太大，动作会很容易不到位。给训练注入动力才能更好继续下去。虽然动作不标准让你可以多做几组，但太重会导致目标肌肉刺激不到位。这就是为什么我们相信手臂的分阶段训练，比如肱二头肌的托臂弯举或是肱三头肌的哑铃仰卧臂屈伸。
其他针对肱二头肌的训练还有单臂绳索弯举和集中弯举。这时，肱三头肌会被挤压在大腿内侧。正确的姿势是关键。完成后，专注肌峰训练的动作可以更好孤立肌肉和减少不规范动作。
为了肱二头肌的全面发展，同时训练肱二头肌内外两侧。至于怎么正确训练肱二头肌外侧，建议： 站姿弯杠杠铃弯举，采用窄握；哑铃弯举，采用传统握法；悍马器械弯举，对训练肱二头肌外侧也很有效，扭动手腕的同时举起肱二头肌。
这个方法还能拓展对肌肉的理解，帮助思考怎么去刺激更多的肌肉纤维。通过哑铃弯举和集中弯举交替刺激肱二头肌的肌峰。 悍马器械弯举开始，举起器械时，转动手腕直到大拇指转向外侧，这样可以更好刺激肱二头肌内侧，然后挤压肌肉直至顶峰。
3. 训练次数范围
研究表明，每组之间休息60-90秒，每组12-15次就足以释放睾酮和生长激素。但我们认为， 每组训练6-12次，这样可以提升力量、增肌并促进激素分泌。
4. 顶峰收缩
每次动作到达顶峰，挤压肌肉的同时，保持住这个姿势，不要马上放下杠铃直接开始下一个动作。记得不断挤压肱二头肌，肱二头肌会变得更有型。要想训练效果会更明显，试试保持长时间的肌峰收缩。
进阶技巧
最后，好的手臂训练不仅仅是由正确的组合训练、组数和动作组成，还有更高阶的训练技巧，才能真正撕裂肌肉组织，会酸痛却也更有效。
很多高阶技巧还没有真正被测试过，但 每组快结束后做半程动作确实是一种有效的增肌方式。如果觉得酸痛或是紧绷，就证明训练有效。
分享两种高阶的训练技巧，在每组肱二头肌和肱三头肌训练结束后使用。比如，选2种常规训练方式， 比如通过强迫组、递减组等训练方式，让肌肉在训练中力竭。同样，选择一个做不到的重量作为目标，然后通过其中一种技巧去突破它，肱三头肌也做同样的动作。
肌峰
之前提到过，为了让手臂更大，尤其是肱二头肌的肌峰。我们忽略了一件事情，手臂形状是由基因决定的，重点来了，这不意味着你不能通过特定训练和技巧改变这个情况。 可以加入弯杠杠铃弯举、旋后的弯举和悍马器械弯举，去加强肌峰。
除非已经试过所有可以用的增肌方式，否则永远不会知道自己的基因潜力有多大。虽然肱二头肌的形状主要由遗传决定，但可以通过训练让它变得更有型。
先让肱二头肌变大，然后集中精力进行有选择性的训练，以练出更好看的肌峰。
肌峰完美的情况下，举起手臂就能炫耀肱二头肌，像高耸的山峰，这也是最完美的肱二头肌！如果你担心手臂还不够粗，来跟着我们挑战吧！
责任编辑：