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要么随随便便结束练背，要么毫不在意背部是否发达，所以它是经常被忽视的大肌群。
如果上面两种情况都不是，又想更快增强背部的围度和力量，比如就给自己一个月的限期，并且与其自己不断试错，不如试试这几个被证明有效的经验。
首先，为什么背部是在健身房中变得更大、更强壮的关键？如何，为什么要对背部给予应有的关注？
虽然大多数小伙伴去健身房会花大量时间训练手臂和胸部，但通常会忽略背部——可能是因为背部很难被看到。
背部和其他部位的肌肉一样重要。强壮的背部会增加身体的厚度并改善体型，更重要的是，它为手臂、胸部和腹部运动增加稳定性的基础。
背部结构的重要性
忽视背部肌肉会有一些严重的后果。背部无力意味着你缺乏肌肉组织，这可能导致颈部、肩部和腰部的严重疼痛。
所以，
- 训练背部可以改善姿势 ，而且良好的身体体态可能让你看起来瘦了5公斤。
- 在身体中创造平衡
- 背部肌肉 保证了身体的对称性 ，这就是为什么当身体前部训练时，背部也需要训练，这是为了防止在前部训练期间受伤。
一个简单的例子就是当锻炼腹肌时，不断地做仰卧起坐，在锻炼腹肌的同时也会伸展下背部，使背部有受伤的危险。为了防止这种和其他类似的伤害，需要锻炼背部肌肉。
背部不会再疼痛
久坐不动最大的困扰就是背会持续疼痛，这会使训练时无法将背部作为一个肌群整体去关注，也就防止情况更糟。显然，如果感觉到背疼得厉害，应该先去看医生，如果没什么事应该要多训练，增强它的力量，而不是放任它不管。
通过正确的训练方式，下背部得腰痛可以缓解，也会有助于姿势的正确性和日常的舒适度。
加快新陈代谢，手臂也会变得更强壮
同时训练的肌肉越多，消耗的热量就越多，因为背部是包含大肌肉群的后链肌肉的一部分，训练时，新陈代谢会加快。
绝大多数的背部训练，像引体向上和划船，都会用到肱二头肌和肩部后束，也就意味着在训练前肌肉和背部时会用到。
强壮背部还有这个好处——美学效益
大多数锻炼肌肉的人都是练能在镜子中看的到的肌肉，这些肌肉在镜子前弯曲，展示身体的强壮。这意味着大部分的训练都在二头肌、胸部、肩部前束、股四头肌和腹肌上，有时会忽略了背部。
需要明白，训练背部肌肉，才能拥有强大的身躯。一项调查显示，在先注意到男生身高后，女生也会再注意到他的背。
做什么背部训练？
建议每周进行一次背部训练，同时配合另一个肌肉群，比如腿部或是胸部。五个动作，每个各做4组，每组10次，组间休息60秒。
1. 硬拉
这是背部训练最重要的训练动作之一。硬拉可能会令人生畏，但如果掌握正确的姿势，是非常有用的。
训练前要先热身，拉起时要保持脊柱中立。不要让背部晃动。
2. 引体向上
引体向上是一种极限的自重训练，旨在训练从背部到肩部，到肱二头肌和到腹肌。
加拿大代言人JOJ这次展示他觉得特别好用的引体向上。
3. 坐姿绳索划船
做一个漂亮的、长距离的背部动作，当做划船的时候，手肘保持收紧，松开时手臂伸展，同时控制绳索。
4. 单臂哑铃划船
“如果你感觉你需要通过这个动作训练背部或是手臂，那么你就太重了，收紧腹肌，保持背部挺直，动作要慢。
5. 单臂高位下拉
这一个动作有些不寻常，但可以训练中背部和上背部，以及斜方肌和肩部。
这些动作都应该用上，技巧是每次的训练都逐步加入而改变的。效果也因此一点点展示出来，一个月的时间说短，其实也不短。
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