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普通会员俗话说“健身不练腿，迟早要后悔”，练腿的好处非常多，直观的后果是提高下肢肌群力量塑造完美腿型，间接的后果促进睾酮素分泌，有利于肌肉增长体能爆表！
那怎样练腿呢？
深蹲！毋庸置疑的是，深蹲是练腿的最经典动作。
深蹲，虽然这个动作模式每天都在做，但是动作却有很多要点需要掌握才可以高效健康练腿。无论是自重深蹲还是负重深蹲，掌握正确发力模式，对预防深蹲受伤（膝盖、腰椎等等）大有帮助！
正确发力模式三大要点：
1.腰腹核心绷紧，沉肩姿态，保持脊柱中立。这一点关乎脊柱健康！上身姿态对于深蹲非常重要，特别是在负重深蹲动作中，重物对腰部的压力就产生于此。深蹲过程中，上半身会因为重心变化而前倾但千万不要弯曲脊柱（弯腰、驼背等等），否则脊柱将直接承担重物压力，造成不必要的受伤。
2.膝盖指向脚尖。这一点关乎膝关节健康！深蹲有多种变式训练，从站距上分析，无论是标准深蹲还是宽距深蹲，动作过程中膝盖务必要指向脚尖方向。这是膝关节自然运动的最佳表现。深蹲过程中保持膝关节稳定是保证健康的关键！如果双膝随运动而靠近，剪切力就会直接伤害膝关节，后果将不堪设想。
3.以髋带膝发力，也就是常说的“膝盖不过脚尖”。这一点关乎刺激肌群的针对性与膝盖的安全！大多数初学者在刚开始接触深蹲时，将过多的精力集中在弯曲膝盖进行下蹲，这不仅对于膝关节产生更大压力，而且锻炼肌群的效果极低，深蹲应以刺激臀腿肌群为主，而不只是大腿前侧为主。正确的深蹲发力模式是找到臀部向后坐的感觉，才会对于臀腿肌群的刺激达到最优，同时也保证了膝关节的安全健康。
记住以上三个训练要点，深蹲动作发力模式就是健康安全高效的。将其应用在自重深蹲上，熟悉及培养正确发力习惯。再将其应用到其他大强度深蹲上，更上一层楼！
深蹲训练动员了身体最多的肌群，所以想要提高下肢肌群力量，必须要有强度，并且是足够大的强度！提到提高强度的方法，大众直接想到就是增加杠铃重量，也就是坚持负重深蹲。其实，自重深蹲也有一员大将，不仅强度足够大，而且不受时间地点影响，并对于身体平衡性、协调性、灵活性有所提高，它就是——单腿深蹲！
不负重提高深蹲强度刺激，那就训练单腿深蹲！
不受时间地点限制，便可有效提升腿部力量。这是单腿深蹲最大的优点，在大众眼里，深蹲训练想要得到有效训练，就必须跑到健身场所背负大重量杠铃进行深蹲。不仅花费更多时间与金钱，而且对于脊柱膝关节压力有所隐患（即使动作要点标准）。
所以如果能在家练习下肢，并且提高强度，那单腿深蹲就是最好的一道大餐！
由于是自重健身动作，身体重量在深蹲训练中并为改变，而单腿深蹲能够加大强度达到两倍以上是因为单侧承受体重导致。单腿深蹲除了对臀腿肌群的刺激大幅提高以外，对于身体平衡性性、协调性、灵活性都有极好的训练提高。可以说，这是一个非常好的功能性健身动作！
那怎样才可以掌握好这个优质动作呢？
一句话：循序渐进的提升力量！以自重深蹲为基础，通过改变动作姿态调整动作难度，不断提高下肢力量，最终达成单腿深蹲。
第一步：夯实自重标准深蹲动作。在训练之前，务必要将文章开头的“标准深蹲三要点”熟练掌握。自重标准深蹲是一切深蹲的开始，动作次数建议提升至单组50个的水平再做进阶。
第二步：练习并腿深蹲。由于双脚逐渐接近并拢，深蹲对下肢力量的要求会逐渐提高。由于并腿深蹲发力与单腿深蹲发力接近，所以作为第二步训练是十分必要的。建议次数提升至单组50个的水平再做进阶。
第三步：进行箱式单腿深蹲。从这一动作开始逐渐增加单腿力量，直至纯粹靠单腿完成深蹲！身体位于物体前，单腿深蹲一样后坐发力完成。循序渐进即可增加动作幅度，直接完成啦！
最后一步：实战练习单腿深蹲。通过之前几步的训练，下肢力量已经在健康安全的基础上达到了单腿深蹲所需要的力量。此时直接练习即可，可能第一次会不稳定，但熟能生巧，随力量的提高与动作的熟悉，你就会成为单腿深蹲大师了！
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