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普通会员冰雪消融，万物复苏，又到了交配的季节。空气中充满着荷尔蒙的气味，然而，在广阔无垠的亚欧大陆上却生存着这样的一种生物——健身者。他们趴在健身器械上，发出了酣畅的声音！
健身者通常分布在亚欧大陆的健身房中。他们在生物学上，可以分成两个种群：健身老手和健身入门者。
通常来讲，健身老手会有如下这些行为：绝大多数时间，都在训练大肌群，做经典动作，比如深蹲、硬拉、卧推、高位下拉。
而健身入门者，则更多在各个器械之间游移不定。最终，他们会经常训练如下动作：仰卧起坐、跑步机跑步；雄性会训练二头肌弯举，雌性会做哑铃臂屈伸训练大臂的蝴蝶袖。
今天，就由我‘ 硬忠祥’来告诉大家：为什么，你应该先忘掉拥有饱满二头肌和瘦手臂的幻想。
· 练哪，不代表就能瘦那里！·
大多数走进健身房的同学，都有两个目的：增肌或者减脂。当然，总的目标，其实是让身材变得好看。
所以，大多数人才会在一开始，就选择做仰卧起坐，二头肌弯举和臂屈伸。因为他们的目标很简单，首先减掉肚子上的肉。
然后呢，男同胞想要胳膊粗点，有肌肉，能做出经典的肌肉姿势。女同学呢，则希望夏天在穿无袖上装的时候，手臂没有赘肉。
但实际上：减脂是全身一起减，而不是练肚子，就能让肚子瘦。
举个最简单的例子：你看看知名的网球选手，比如费德勒，他是右利手球员，每天右手挥拍几百几千次，也就相当于用小哑铃锻炼几百几千次了吧。如果练哪就能瘦哪，那他的右手，应该比左手瘦一大圈。
但实际上呢，正相反，费德勒右手实际是比左手要粗一大圈，因为脂肪是从全身调度的。科学家做研究也发现，职业网球选手的左右手皮下脂肪，并没有明显的差异。
· 大肌群训练，燃烧4倍于小肌群热量！·
真正要减脂，大肌群的力量训练，要比小肌群好上许多。
对于健身训练来说，小肌群消耗的热量是微不足道的，对减脂塑身效果甚小。你拿手指捏住笔、捏住鼠标忙活一天，即使手指手臂很累，你也不会瘦。但你全身大肌群参与跑步半小时，保证减脂效果比玩一天电脑要好的多。
小肌群训练也同理，你去做那些“所谓”能消除拜拜肉的训练动作，也没法有效减脂。反而从整体上、从大肌群上的减脂，才会真正达到你想要的效果。对增肌者来说，大肌群的训练能更好的刺激各种激素分泌（睾酮、生长激素等）。
所以练小肌群，对初学者来说不仅塑形效果很差，减脂效果很差，甚至对目标细节的修饰效果也很差。
一项研究就发现，同样的训练者，他们做深蹲的热量燃烧，要比做二头肌弯举和三头肌下压，高上一倍多①。
研究者招募了58名年轻男性（27.5±4.9岁，身高1.78±0.06米，体重78.67±10.7千克，测试了他们几种力量训练的热量燃烧。
而最后实验发现，总体来说，力量训练的燃脂效果遵循以下几个原则：
- 大肌群要明显高于小肌群，深蹲和二头肌湾举的燃脂效率就分别为（35.94VS 8.53 kcal/min）.
- 复合动作高于孤立动作，比如都是臀腿训练，深蹲就高于腿举（35.94VS 19.86 kcal/min ）
TIPS：
这里不代表你1小时腿部训练可以燃烧2156千卡，因为你会有休息。
而另一项研究也发现，卧推大概的卡路里燃烧效率为3-16 kcal/min，二头肌弯举则为3-7 kcal/min ②③ 。
虽然练手臂和练腿，同样让你觉得很累。但其实我握笔一小时也很累啊……这不代表我奋笔疾书一小时，就真的能减肥……
· 新手究竟先练哪？·
此外，我们也说过，大肌群训练，其实比小肌群训练，更能改变身材。在健身时，不要太在意一些细节的部位。
手臂有点拜拜肉？肱二头肌不够饱满？脚踝不纤细？锁骨只能盛下半勺水？一开始，你统统不用理会。
你所需要的是：去训练所有人第一眼能看到的部位。是去塑造直观上一个整体完美的体型，而不是去训练只有你才在乎的微小细节。
想象一下你装修一间房子，没有好地板，墙屎一般颜色，家具都很烂，唯一有个十多万的水龙头，你觉得整体效果好看吗？
一开始健身时，你只需要关注臀腿、胸背、核心等大肌群，就已经足够了。
具体怎么做？
在健身分化训练中，着重训练大肌群。比如你一周训练三次，那么就采用胸、背、腿的三分法。核心训练，比如腹肌，可以放到每天的大肌群训练之后。
在具体训练中，可以多训练复合的基础动作，再做固定器械的针对动作。比如臀腿训练，可以先深蹲、再硬拉、再腿举。这样不仅安全，也更有效。
如果你是中高阶训练者，有雕塑小肌群的需求，可以把小肌群跟相关大肌群融合在一起。比如胸部+三头，背部+二头，臀腿+小腿等。
参考文献：
②Fountaine, Charles J., E. Adolph, and C. Sheckler. "Aerobic, Anaerobic, And Excess Post-exercise Oxygen Consumption Energy Expenditure Of Rope Training." Medicine & Science in Sports & Exercise 43.Suppl 1(2011):474.
③Scott, Christopher B., and V. M. Reis. "Steady state models provide an invalid estimate of intermittent resistance-exercise energy costs." Motricidad European Journal of Human Movement 33.2(2014):70-78.
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