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普通会员咖啡，应该算是我们最推荐的运动补剂了，以前我们就曾写过好几期关于咖啡的文章。咖啡不仅便宜、好获取，还可以多方位全面地提升训练效果，可谓是性价比最高的综合健身补剂。
而且近几年，咖啡还获得了《美国居民膳食指南》的推荐，现在的《膳食指南》将咖啡作为健康饮食的一个组成部分，支持大家每天饮用3-5杯咖啡，孕妇则健康控制在2杯左右。
咖啡作为健身补剂，和我们同样推荐过的蛋白粉还有所不同。简单说，蛋白粉只是一种“方便、便捷”的蛋白质补充方式，从最终功效上来讲，和平时从食物中补充的蛋白质的效果相差无几。而咖啡能起到的作用，比如减脂、提升运动表现等等，就不是日常食物能够提供的了。
· 咖啡，最佳综合健身补剂！·
以前几期，我们介绍过：咖啡可以促进运动中和运动后的脂肪和能量燃烧，明显提高运动的脂肪代谢；咖啡还可以提升运动中的肌肉力量和运动耐力表现①。
咖啡可以促进运动中脂肪和能量的消耗
咖啡可以明显提升运动中和运动后的脂肪燃烧
此外，如果你运动后的第二天感到浑身肌肉酸疼，没力气继续锻炼，喝咖啡也可以让你疼痛感更少，更有利于促进受损的肌力得到恢复②！
咖啡可以帮助受损的肌力得到恢复，并能减轻运动后肌肉酸痛感
于是有人问了，斌卡斌卡，如果我不锻炼，还可以喝咖啡减肥吗？今天我们就来聊聊，如果你不运动，喝咖啡会对体重有什么影响？
· 不运动喝咖啡，有啥用？·
咖啡其实是一种很古老的饮品，有不少学者认为，圣经《创世纪》中，夏娃所吃下去的“善恶树”上结的“智慧果”就是咖啡。因为咖啡的果实是鲜红色的，看起来像大樱桃或者小苹果，而且吃了咖啡后，确实会让人感觉到自己脑子清醒了很多。
有学者认为，“智慧果”就是咖啡果
不过，咖啡对身体的好处却是在这几年才渐渐被大家认知的。以前我们也提到过，在1962-1972、1984-2003年期间，咖啡因还被世界反兴奋剂组织列为“禁药”，被认为对人体健康有危害。直到03年咖啡因才被从黑名单里剔除。
事实上，咖啡的确有诸多好处，除了大家最为关心的，搭配运动可以让体重减轻和体脂降低外，咖啡本身的热量也极低（黑咖啡基本没什么热量）。而且咖啡还可以增加体内的脂肪分解，减少糖原消耗，还在某种程度上可以减少能量和脂肪的摄入。所以有不少人都会认为，即使不运动，日常饮用咖啡，即使躺着应该也可以起到一定的减肥作用吧。
咖啡是最佳的综合运动补剂
然而，光喝咖啡而不运动，对于体重的影响其实相当之小。
哈佛大学公共卫生学院的研究人员曾做过一项调查研究，结果发现日常饮用咖啡的人，体重只会比不喝咖啡的人低1磅左右。这是一个非常小的数字了，基本不具有任何减重的参考意义。
导致这种体重基本没有变化的原因，可能是日常饮用咖啡虽然增加了身体的脂肪分解，但也促进了身体中皮质醇等激素的分泌，最终导致体重维持在一个相对均衡的水平③。
可以看到，对比脱因咖啡和喝水，饮用咖啡最终导致了血清中皮质醇的上升。而长期、慢性的皮质醇上升，是会影响到自己的体重的。
TIPS
我们都知道生病后服用含有激素的药物很有可能会导致发胖，变得“满月脸”，“水牛背”等。一般来讲，这种导致发胖的激素主要就是皮质醇。
当然，咖啡可能导致皮质醇上升，并不是日常喝咖啡就会让人胖了，上面也提到过，咖啡还有促进脂肪分解等作用嘛，只不过这两项一叠加，你就不能单纯地依靠喝咖啡来减肥了。
图片来源：www.biaoqingjia.com
· 咖啡的最佳摄入姿势！·
近几年《美国居民膳食指南》中的结论是“支持”人们一天饮用3-5杯咖啡，大致就相当于两个外面卖的大杯咖啡容量（星巴克的还要再少点），或者3个中杯外卖咖啡。
我个人的建议是，如果你想通过咖啡来提高运动效率，那可以根据自己的运动时间来合理安排咖啡的饮用。
运动日，你可以在运动前一小时先喝一大杯咖啡，更好地促进运动中的力量、耐力和脂肪分解，这个我们之前也都说过了。
另外在运动后，你可以再喝一杯咖啡，促进你的糖原恢复。有研究发现，运动后结合食物一起饮用咖啡，可以大大提升糖原的储备水平④。而糖原储备则决定了你的运动耐力，为你的下一次训练做更好的准备。不过，如果你是晚上锻炼的，就运动后就不要喝这杯咖啡了。
至于在日常不锻炼的时候，你就不要想着靠咖啡来减肥了，咖啡在日常生活中主要还是用于解乏和在短期内集中注意力的，所以什么时候困就什么时候来一杯吧。
另外，有研究发现咖啡可以提高你调动记忆的能力（可以理解为回忆的能力），而不能提升你的记忆力和思考力，所以对于经常要应付考试的同学，也可以选择在文科考试前来杯咖啡，更好地帮助自己回忆学习内容。
咖啡的饮用建议
运动日
运动前1小时，摄入3-5mg/kg体重的咖啡因，促进力量、耐力提升和脂肪分解
运动后，摄入2-3mg/kg体重 的咖啡因，增加肌糖原储备。
非运动日
解乏或帮助调动记忆，建议控制在3-5杯内。
最后还是要提醒一句，饮用咖啡时尽量不要添加糖和奶，以免多余的热量摄入哦~
参考文献：
① Astorino, T. A., Martin, B. J., Wong, K., & Schachtsiek, L. (2011). Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training. J Sports Med Phys Fitness, 51(1), 11-7.
② 陳厚諭, & 王鶴森. (2007). 咖啡因增補對不同體能水準之延遲性肌肉酸痛的影響. 臺灣師範大學體育學系學位論文, 1-60.
③ Gavrieli, A., Yannakoulia, M., Fragopoulou, E., Margaritopoulos, D., Chamberland, J. P., Kaisari, P., ... & Mantzoros, C. S. (2011). Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men. The Journal of nutrition, 141(4), 703-707.
④ Pedersen, D. J., Lessard, S. J., Coffey, V. G., Churchley, E. G., Wootton, A. M., Watt, M. J., & Hawley, J. A. (2008). High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, 105(1), 7-13.
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