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普通会员大部分人对腹肌训练总是会有着很高的热情，尤其是现在开始认真努力那么今年夏天很有可能就能大胆“炫腹”，但是由于腹部相关肌群非常多，延伸开来训练动作库更是可怕，因此我们往往很难在其中选择出真的最为适合自己也更有效的训练，而今天介绍的内容，则 可能会给你的腹部训练带来全新的方向， 帮你指条明路。
虽然这篇的内容来自于10年左右的研究，但过去这么久了相信你还是很难找到在EMG测试方面比这次更为详尽可靠的腹肌训练动作选择的研究，因为测试的动作实在是太多了，包含了以下50多个动作：
平板支撑 RKC平板支撑 35磅杠铃片深蹲
平板支撑移动 侧向平板支撑 腹肌轮（膝触地）
腹肌轮（脚触地） 仰卧提腿 100磅手提箱行走
弹力带跪姿平推 120磅跪姿平推 90磅地雷架
自重伐木 10磅伐木 10磅过顶龙卷风旋转
120磅半跪绳索伐木 100磅绳索半跪上举
10磅侧向砸球 50磅土耳其起立 直腿仰卧起坐
自重悬垂举腿 100磅卷腹 50磅健身球卷腹
100磅体侧屈 自身体重升旗 200磅农夫行走
长柄锤过顶挥击 长柄锤转体挥击 俯卧撑行走
275磅负重深蹲（蹲至水平) 225磅负重前蹲
225磅早上好 275磅泽奇深蹲 405磅硬拉
405磅臀冲 60磅脊柱伸展 10磅鸟狗式
100磅45度斜板挺身 185磅保加利亚深蹲
90磅跪姿钟摆式伸髋 引体向上（自重）
90磅负重引体向上 135磅杠铃弯举
100磅绳索颈后臂屈伸 100磅仰卧上拉
可以进入这个地址看详细的每个动作分别对于4个肌群的EMG数据在多少——https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
当然我们必须要注意，在训练中显然不能唯EMG数据是论，因为它只能反应出肌肉在这个动作中的被激活程度， 但没法很好的反映出训练的强度以及能够给肌肉带来的合成反应促进程度是高是低。
而最终根据研究的结果，得出了针对腹直肌下部，腹外斜肌，腹内斜肌以及竖脊肌这几个肌肉群在最高平均与顶峰激活程度上排名前三的动作：
腹直肌
平均：引体向上、悬垂举腿、腹肌滚轮动作
顶峰：引体向上、悬垂举腿、健身球卷腹
腹内斜肌
平均：腹肌滚轮（脚触地）、腹肌轮动作（膝触地）、Bodysaw
顶峰：腹肌轮（脚触地）、支撑移动、侧向砸球
腹外斜肌
平均：腹肌轮（脚触地）、悬垂举腿、支撑移动
顶峰：土耳其起立、悬垂举腿、支撑移动
竖脊肌
平均：跪姿绳索上举、地雷架、反向挺身
顶峰：跪姿绳索上举、侧向砸球、脊柱伸展
整体看完一整个数据之后我们可以发现，一些相对稳定性更强，移动平面较少，更孤立的动作往往肌电图数据会更好，而那些 有更多不稳定性因素，同时又是全身更多肌群参与的动作往往肌电图的数据会差一些，因为对于这些动作更为关键的是要更顺畅的完成整体动作，而不只局限在某一块肌肉。
这个结果之后有没有发现跟你自己的预期不太一样？你可能看完后就会想着要照着这个排名去进行自己日常核心训练的动作选择，针对性才会更强，效果也会更好，然而未必该是这样，这背后还应该有更多自己的思考才对。
虽然深蹲前蹲保加利亚剪蹲这样的动作没法像是以上排名比较高的那些动作带来那么高的 核心肌肉EMG活跃性， 但它们的训练价值依然非常高，因为这能够更好的帮助我们锻炼到核心肌群在运动中的稳定跟力量迁移。
除此之外还有一些非常有意思的结果：
腹内外斜肌原来会被这样练到
不管是什么方向的转体动作中，腹内外斜肌的两侧都会被良好的激活到，但是两侧的程度会有所不同，与转体方向相反的那一侧的腹外斜肌往往更加活跃，与转体方向相同的那一侧的腹内斜肌则更加活跃。
腹肌轮真的很有用
腹肌轮在很多新手看来是非常有价值的动作，没事看到可能就会滚两下，但对于老手而言，这个动作往往会被束之高阁， 但事实是，由于为了预防腰椎伸展，腹直肌在整个动作中会非常的活跃，而腹内外斜肌的激活程度更是排名第一。
然而这个动作在我看来是不太适合新手进行练习的，因为动作的难度非常高，很多新手在做的时候其实腰椎跟肩部斜方肌的代偿都会比较厉害，反而对于老手，有时候忘掉一些高端的动作， 去定期的加入腹肌轮的训练，反而可以非常高效的强化核心。
引体向上排名这么高？
引体向上在腹直肌的平均跟顶峰活跃性上比测试中所有的腹直肌训练动作竟然都要高。有些人会将双脚放置在身后（尤其很多健美类的训练视频往往都是这么在做的），然而这可能会使得下背部过度弯曲，造成一定的不安全性，而如果他们使下背部保持稳固，使得自肩到膝形成一条直线，将脚保持在略在身体前方的位置， 那核心肌肉组织就会积极用力，尤其是腹部肌群会有着良好的激活，以避免下背部伸展跟身体的晃动。负重引体向上虽然动作难度增加，但是反而降低了腹直肌的激活程度，这可能跟负重本身垂直向下的重力使得控制下肢平衡的难度降低有关。
令人惊讶的是像深蹲，前蹲跟杠铃片深蹲带来的竖脊肌激活程度竟然要比硬拉跟早上好这样我们认为非常好的能够锻炼到竖脊肌的动作还要高。（类似这样跟我们常规认知不太一样的EMG结果还有不少，感兴趣的话可以戳上面的链接去好好了解一下）
在这些动作中做选择，除了要考虑到EMG数据，还要考虑到对自己整体训练目标的转化性，还要考虑到技术动作的难度，以及训练的安全性，还有最最关键的是你的动作一定要做对，幅度发力模式节奏都要按照个人情况去做出适当的调整，去帮助你持续的制造肌肉的紧张并保持合理的训练强度。
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