一是“专门性原则”。

很好理解，你想哪个力量训练的动作水平高，你就得多练那个动作。你想提高引体向上的水平，就得在训练中大幅提升“引体向上的训练量“。

所以，一个健身者如果能够承受很大的深蹲、卧推等动作的训练负荷，也并不表示他的引体向上水平就高。因为，不同的动作，针对的是不同的肌群。

引体向上无法拉起来，或者只能拉一两个，还很费劲，只能说明背阔肌及相关发力肌群太弱，平时练得太少。最佳的改善办法是，大量练习引体向上。

事实上，专门性原则，在其他动作和运动中都适应。比如你想长跑水平高，你就得多练长跑。

听起来很简单，但现实中却很可能没做好。大量的健身者很少练引体向上，却企图通过坐姿下拉、平拉等动作来达到提升背肌力量，从而能轻松拉起引体向上的目的。多训练这类动作，当然有助于提升引体向上的能力，但效率很低、效果有限。最根本的办法，仍旧是多练引体向上。

二是“渐进超负荷原则”

肌肉力量就是在“刺激-适应-更强的刺激-再适应”的过程中提高的。引体向上需要克服锻炼者全身的体重，才能完全拉起，这绝对是一个高难度的动作。

因此，还不起引体向上的人，绝不要期望“有什么妙招”，可以让自己一下就能拉起引体向上。这是一个长期训练、渐进获得引体向上能力的过程。

也就是说，从简单的、低难度的引体向上动作（或类似引体向上的动作）开始练习，逐步达到能拉标准引体上，且能越拉越多的程度。

怎么渐进地练习引体向上呢？下面这个过程可以作为参考：

（1）双脚着地引体向上

你可以蹲在地上，或者身体倾斜（又叫“水平引体”），双手握住单杠，进行引体练习。

注意力应该放在背阔肌，想像及感受它的发力，带动身体向上。在背阔肌力量不够时，才双腿发力进行辅助。

（2）弹力带辅助

锻炼者可以自备一套引体向上弹力带。训练时，一头系在单杠上，脚踩在另一头上，这样就可以形成向上的托力。

引体能力较弱时，用较宽的弹力带，托力较大。随着引体能力提升，弹力带可以由宽到线，直到不使用弹力带。

（3）“多组数、低次数”训练

当你不使用弹力带，可以徒手完成一个引体向上时，此时已经产生了质的变化，即：你已经达到了“从0至1”能够做引体向上的转变。接下来的问题是，如何能够做得更多？

首先，从单次训练来说。

每次背部训练时，可以将“引体向上”放在第一个进行训练。同时规定必须完成的引体总数量，比如50个。那么，无论如何也要完成。

其次，在训练方法上。

你不可能一次性地拉完50个，所以必须采取分组练的办法，总的原则是“多组数、低次数”。

比如，分10组，每组5个。实际上，这种分组法也并不一定好，因为体能在衰减，越到后来力量越弱。所以，前几组的次数可以多一些，譬如每组6个，最后的两三组，可以每组拉3个或2个。

如果你的力量很弱，即便你因为体能衰减，只能一组只能拉一个引体向上，也要坚持分组训练下去，直到完成当次总的引体训练量。

第三，从每周训练频率来说。

假设你现在一周进行三次力量训练，分别是胸、背、腿循环训练一遍。那么，为了提升引体向上的水平，建议另外增加一次背部的训练。

也就是，每周练背两次，引体向上当然也就会“一周两练”。这将大大提升引体向上的训练量，能有效提升引体向上的水平。

注意，一周两练甚至三练背部或引体向上，必须以身体能够及时恢复，不引发过度训练为前提。

最后，力量增长的过程需要时间，锻炼者需要一点耐心。经验上，引体向上从1个至6个可能需要花费半年的时间，到能一次拉到7至10个，又可能需要花费半年到一年的时间。

当然，这只是经验参考，每个人的身体情况、训练努力程度、体重、性别和年龄等都不同，都会不同程度地影响到最终能拉起10个引体向上所需要的时间。

作为想拉好引体向上的人来说，最重要的就只有一条：“多练”，除此无它！

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