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年过完了，上班了，生活慢慢回归正轨了。这不马上夏天也要来了，短袖背心可以上阵了，又是展现身材的时候了。可能你暂时没有办法拥有巧克力一样的腹肌，没有厚实的胸大肌，那么怎样才能穿衣好看呢？当然是通过训练拥有饱满的肩部了。
饱满的肩部可以令你更像是一个行走的衣架子，随时随地撑起你的任何衣服，给人强壮有力的感觉。做到真正的穿衣显瘦，脱衣有肉，使你的整体身形在外观上更具影响和冲击力。
想要练好肩部就先要弄懂这个部位的结构，肩部主要分为三角肌和斜方肌。三角肌由前、中、后束三部分组成。练好三角肌可以增加肩部宽度，特别是三角肌中束，最为直观。
肩部的宽度很大程度上由骨骼结构决定，这是先天的，很难被改变。但是通过锻炼三角肌，可以让肩部看起来更宽、更厚实、更有型。
所以，好的肩部训练计划可以通过帮你锻炼三角肌来让你摆脱瘦弱的形象。而高强度的肩部训练则是可以通过各个角度和强度的训练来帮你达到快速增肌的目的。
很多人都想拥有硕大饱满的肩部，但却忽视了关键的三角肌。
想快速增加肩部肌肉，就需要一个好的肩部训练计划。但具体需要怎么规划呢？这个高强度超级组肩部训练计划就是你需要的。
如果你三角肌增长缓慢，我建议你每周做两次肩部训练。
增加肩部训练量可以刺激三角肌增长，所以静下心来，认真看完就知道训练中正确有效的肩部动作是怎样做的。
以下是完整的肩部训练方法：
1. 哑铃侧平举
肩部训练的第一个动作是哑铃侧平举，试试轻微内旋，这样可以更好的刺激三角肌中束。
做3-5组，每组12-15次，每组中间休息60秒。
2. 平板凳辅助直立划船
肩部训练的第二个动作是平板凳辅助直立划船，确保肘部两侧打开。训练过程中不要把杠铃举得太高，否则会容易出事。
每组12-15次，做3-5组。
3. 单臂肩推
第三个肩部训练动作是单臂肩推，这个动作可以训练三角肌前束，推荐给有史密斯器械的小伙伴，这个动作很好，可以锻炼到整个三角肌。
做3-5组，每组12-15次。
4. 三角肌后束飞鸟
如果想要练饱满的肌肉，这个动作是必须的，肩部包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。
很多训练动作都无法训练到三角肌后束，所以推荐你试试这个，做3-5组，每组12-15组。
5. 哑铃肩推
第五个肩部训练动作是哑铃肩推。
这是一个很好的肩部训练方式，不仅可以训练到三角肌前束，还可以锻炼肩部厚的一侧。如果想要练出巨石般的肩部，就需要多做过头推举，选择一对重量较大的哑铃，做3组，每组12-15次。
最后
想要一个宽厚的肩部来撑起自己的身姿，肩部训练是必不可少的。在进行肩部训练时，我们要更多去注重动作的精确性，同时也要根据自己的情况来选择不同负荷的重量进行训练。所以学会合理安排锻炼计划和科学效率的训练是很重要的。
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