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普通会员周一
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：粗粮粥100克、瘦肉馅包子100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
周二
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克、瘦牛肉100克、菌类100克、蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克、去皮海产品100克、海带100克、蔬菜100克。
睡前：豆浆250毫升。
周三
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：豆浆400毫升、鸡蛋1个、主食100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克、畜禽肝100克、海带100克、蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
周四
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：大米粥100克、全麦面包100克、橙子一个。
早午间：水果1个。
午餐：粗粮饭100克、蔬菜沙拉50克、冬瓜汤一碗、生西红柿一个。
午晚间：水果1个。
晚餐：玉米粥100克、馒头一个、生黄瓜两根。
周五
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：三明治一个、脱脂牛奶250毫升。
早午间：水果1个。
午餐：米饭150克、炒青菜100克、炒地三鲜200克。
午晚间：水果1个。
晚餐：杂粮饭100克、鸡肉60克、凉拌芹菜100克。
周六
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：麦片粥100克、面包120克、葡萄150克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克、鲫鱼豆腐汤一碗，煮鸡蛋2个、蔬菜沙拉100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：绿豆粥100克、馒头一个，炒虾仁100克。
周日
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：麦片粥150克。脱脂牛奶250毫升。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克、清蒸鱼200克、蘑菇炒青菜100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：红薯粥100克，凉拌菠菜100克、烧饼一个。
请注意：
1、上下午最好是两个品种的水果。
2、男孩子每天可增加主食50～100克。
3、每天饮8～10杯水，约两三升。
4、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂最好不超过 50克。
5、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。
6、逢周末可在早、午餐吃些 奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好。
最后，你不必天天称体重。每周固定1个时间，在清晨、空腹、着相同服装的状态下称量并予以记录。这样会帮你更好地达到减肥的目的。
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