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普通会员以国家命名的训练不多，除了罗马尼亚硬拉什么的，绝大部分都被俄罗斯垄断了。看看他们的名字： 俄式俯卧撑、俄式挺身、俄罗斯转体、俄式壶铃……
你应该没见过墨西哥蹲或者意大利起坐吧。今天我们要说的是俄罗斯转体。
它是一项优秀的核心训练，能加强你的腹部肌肉和下背部。当然，还有别的训练（直来直去的）极少触及的腹外斜肌。
一个标准的俄式转体怎么做：
1、坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。
2、慢慢向后靠，上身和地面呈45°。在这个角度上保持背部挺直，因为当你在正式转体时，背部不直会耸肩。
3、然后把你的手放在胸前，利用你的核心让脚从地面抬起并且保持这个姿势。
4、接着往左右两边交替转体，每边做20次左右。
5、当然，一些简化的俄式转体，会让你脚着地，这样就轻松多了。如果你想在简单的基础上提高训练难度，那么在手上拿个壶铃或者哑铃都可以。
俄式转体变体1
瑜伽球转体
在瑜伽球上的转体难度在于瑜伽球是不稳定的，将对你的核心平衡很有帮助。
1、躺在瑜伽球上，身体保持直线，脚稳定的落在地上。
2、双手握住一只哑铃放在胸前，然后往左右转动。
3、在转动过程中身体保持直线，直到双手和地面平行。
俄式转体变体2
下肢俄式转体
这种转体对腹肌下部分训练非常有帮助。
1、躺在地上，双手展开按住地面起平衡作用。
2、抬起双脚到一定高度。
3、双脚朝一个方向转动，这个过程中保持肩膀不要动。
4、转向侧面时，脚不要碰到地面，然后抬起转向另一边。
俄式转体变体3
钢线俄式转体
这种转体能训练你的核心抗侧屈能力，在之前的训练中有所提及。
1、设置钢线在胸部位置，双手拿住，双脚和线平行。
2、在转体过程中，保持手臂伸直，眼神朝前方。
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