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2021年了，必须要给自己量一次肩宽。论哪个部位是最容易忽视的，相信大部分的都是肩部。肩够宽，能让你的身材无限变帅。
肩部三角肌的肌肉很顽固，你可能能做30kg的弯举和120kg的卧推，现在平衡且饱满的三角肌训练才是你的当务之急。
因为，强化三角肌可以让腰部看起来更细，同时给整体身材增加了线条感。肩部进行训练可以减轻疼痛并减少未来脱位的可能性。想要身材更好，光这个理由也足够开始训练肩部了。
不少小伙伴害怕练肩，因为练肩的强度很大，这里有10个最佳的肩部动作，你敢挑战吗？
从哑铃肩推到反向绳索飞鸟，你都会在这里找到。提醒一下：如果训练的目的是增肌，最好是从最剧烈的动作开始。
1. 杠铃过头推举
杠铃过头推举（又名站姿杠铃肩推） 不仅能训练肩膀，还能训练大部分身体肌肉，在增强核心力量和增肌方面有很好的效果。
首先，双脚与肩同宽，杠铃放在肩膀上时，收紧身体核心，手掌向前。接下来，将杠铃向上推，在最高点挤压肩胛骨，平稳而缓慢地下放。
2. 坐姿哑铃肩推
没有坐姿哑铃肩推，肩部的训练就是不完整的。事实上，有些小伙伴说这个动作本身就是一组完整的三角肌运动轨迹，目标肌肉是三角肌的前、中和后束（强调三角肌中束）。
同时举起两个独立的哑铃（而不是用器械）可以防止两侧发力不平衡，从而保持更稳定的平衡和力量。完成这个动作需要一定的协调性，特别是增加负重的时候。
做坐姿哑铃肩推时，先坐在一个肩推凳上，双手各拿一个哑铃，举在肩部高度，手掌向前。保持头和脊柱在一直线上，将哑铃推举过头顶，当两个哑铃在动作最高点快碰到时停止。保持这个姿势2秒钟，然后缓慢下放并重复。
3. 前平举
可以使用哑铃或杠铃片来做这个动作，目标肌肉是三角肌前束。
无论决定用什么器械，都要做好心理准备，这是强度很大的训练，训练之后会很酸痛。因此，不要用过大的负重，因为它可能导致肩部受伤。
进行动作时，双手握住负重，放在身前，保持在臀部高度。双脚与肩同宽，核心部位收紧。接下来，收缩肩胛骨，当重量举到与肩膀水平，保持手臂伸直。平稳地呼吸，缓慢地下放负重并重复。
4. 蝴蝶机反向飞鸟
这个动作的目标肌肉三角肌后束，需要一个蝴蝶机。开始时，面向机器，将座椅放置到两侧把手与肩膀齐平的位置。
掌心相对，握住把手。收紧核心，将手臂向身体两侧伸展，一路向外打开。慢慢地回到起始位置。重复动作。
5. 俯身哑铃侧平举
这个非常有效的肩部动作，目标肌肉是三角肌后束，尽管它也会对建立整体身材有帮助。你可以站着（俯身）或坐着做动作。
双手各拿一个哑铃，挺胸，背部平直，膝盖微屈，眼睛盯着地板上的一个固定点。现在，弯下腰，直到身体核心与地面基本平行，双手握住哑铃悬在身体正下方，同时保持肘部微屈。
接下来，将两个哑铃向身体两侧举起，运动轨迹呈弧形，直到上臂与躯干持平。在动作最高点稍作停顿后，回到起始位置并重复。
6. 哑铃侧平举
如果喜欢更传统的侧平举，就看看这个动作。它同样以三角肌中束为目标，如果姿势正确，会带来很好的训练效果。站立姿势开始，双脚与肩同宽，核心收紧，挺胸，头部挺直，双肩收紧。双手握住哑铃放在身体两边，保持对握握姿。
困难的部分来了。肩膀和手臂发力，将哑铃举过肩膀的高度，保持几秒钟。然后回到起始位置，并重复。
在整个过程中，手肘和手应该一起做动作，身体应该保持中立、平衡的姿势。如果发现每个动作的过程中，核心或脖子都在移动，则应该减少重量。
7. 爆发上推
这是典型的大重量复合动作，并不适合初学者训练。从轻重量开始，然后再一步步增加重量。如果掌握了这个动作，观察它给身体各个部位带来的效果。
爆发上推采用站姿。首先，将杠铃放在上胸顶上，手掌向上，手肘朝外， 上臂与地板平行，膝屈呈1/4蹲，然后用力向上推起，当把杠铃举过头顶时，手臂和肘部充分伸展。保持这个姿势几秒钟，回到起始位置，重复动作。
8. 龙门架反向绳索飞鸟
做这个受欢迎的健身房动作时，需要将手柄固定到两个绳索器械的上滑轮。用左手抓住右边器械的把手，右手抓住左边的。
拉紧绳索，使它们在胸前形成一个十字，固定手肘，手臂保持在肩膀高度。 在交叉拉起两边的负重之前，身体稍微前倾，将手臂伸展到极限。如果可能的话，在随后的每一组中增加重量。
9. 单臂绳索侧平举
与反向绳索飞鸟类似， 这个肩部动作的目标是三角肌中束，会给肌肉带来充足的张力。首先，侧身站在绳索机旁边，双脚与肩同宽。用与滑轮相对的手，抓住把手。腹肌绷紧，肩膀向后，用手臂和肩膀的运动来抬高绳索。
将手臂抬到略高于肩膀水平的位置，保持几秒钟，然后慢慢回到起始位置。如有必要可以重复动作，然后换边。在整个过程中，手和肘部应该一起运动。
10. 站姿杠铃耸肩
把这个动作留到最后。双脚与肩膀同宽，屈膝，双手拿起杠铃，放在腰部水平。
接下来，上下提起肩膀，也就是耸肩，挤压大约5秒钟，然后放松。发力仅限制在肩膀上，手臂应该相对放松，杠铃应该轻微地上下移动。
饱满的肩膀为你锦上添花。既然你是行走中的荷尔蒙，这10个动作你都掌握了吗？
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