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普通会员今天，我们来探讨腘绳肌的训练。大部分腘绳肌贯穿膝关节和髋关节，这表示你有两种训练它的方法：腿弯举（膝关节屈曲）或者硬拉（髋关节屈曲）。在日常训练中，若想寻找腿弯举的替代练习，那么硬拉（尤其是直腿硬拉）是可以选择的。
然而，使用自重练习如何？硬拉是不错，但就像杠铃划船那样，它需要你在负重下弯曲身体，这使你的脊柱在椎间盘打开的情况下受到压迫。自重训练就可以极大避免这个问题，比如其中的桥系列。
自然，我知道许多家伙认为桥是为摔跤者或瑜伽练习者准备的。然而，桥是一种惊人的练习，能够锻炼腘绳肌、打造健康的脊柱并且改善全身力量和柔韧性。对不练习桥的健美者与力量训练者来说，他们的训练军火库中会错失一件极为强大的武器。
直桥
直桥是桥系列之中锻炼腘绳肌极好的动作。做直桥时，请保持身体笔直坐在地面上，将腿向前伸。双手放在身体两侧及髋部后方数厘米处。从这个姿势开始流畅且缓慢地抬高你的髋部，使之离开地面，直到你的体重落在手掌与足跟上。身体笔直地维持一秒时间，之后流畅地下降到起始姿势。
向着3 组（每组25 次）的目标努力。同之前提到的练习一样，你要适当而缓慢地提高练习强度。你需要的是在训练时将力量储存起来，而不是提前耗光。假如练习对你来说变得过于容易，请试着用单腿进行同样次数的练习。这样还是太容易并且你的全身都已强大的话，那就试着单臂单腿做这个动作—体验那份疼痛吧！
附带说一句，直桥打造的不仅是强大而健康的腘绳肌，还有肱三头肌。尝试一下高次数练习的话，你就会知道我说的意思了。将这项美好的练习进行2个月，你的上臂后侧就将出现一个马蹄坑。这是免费的礼物，送给正在刻苦训练的你。
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