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普通会员久坐缺乏运动的副作用很多，其中一个就是的大腿粗。在瑜伽中，有很多站立体式可以锻炼大腿力量，燃烧大腿脂肪。但是，拉伸也是很重要的一环，如果只是锻炼肌肉，忘记拉伸，大腿还是照样粗哦！
大腿拉伸一定要全面，前侧、后侧、外侧、内侧一起才能更好地塑造腿型。拉伸时间长效果会更好，建议每个拉伸保持1分钟。
【大腿前侧的拉伸】
1.低位弓步变体
从低位弓步开始，右手向后抓脚背，拉脚跟靠近臀部
2.半鸽子式变体
从单腿睡鸽式开始，左手抓左脚背，拉脚跟靠近臀部
右手绕到身后抓右大腿根部
3.英雄卧
从英雄坐开始，膝盖并拢，臀部坐在脚跟中间地面
慢慢往后躺，双手放在后脑勺
4.蛙式
趴下来，膝盖分开，双手向后压脚背，脚跟在臀部两侧
【大腿后侧的拉伸】
1.单腿头碰膝
弯曲右膝盖，脚踩在左大腿内侧
左脚回勾，双手向上延展，从髋部折叠，保持背部延展
2.站立前屈
双脚并拢，往前往下折叠，双手抱住小腿，保持背部延展
3.下犬式
双脚与髋同宽，双手略比肩髋
腹部内收，背部延展，双腿伸直
4.加强侧伸展
右脚朝前，左脚内扣60读，髋摆正
双手抱住手肘，背部延展，往前折叠
5.半神猴式
左膝盖着地左脚踩地，髋部摆正
右腿伸直回勾，双手在右腿两侧
保持背部延展
【大腿内侧的拉伸】
1.束角式
弯曲膝盖，脚掌相对，双手抓脚趾
膝盖找地面，身体往前往下折叠
2.瑜伽蹲
双脚打开朝外，双手合十手肘腿膝盖向外
保持背部延展，胸腔打开
3.分膝婴儿式
膝盖分开，大脚趾相触
身体往前往下折叠找地面，在大腿中间
4.坐角式
双脚打开脚回勾，膝盖伸直
往前折叠，手肘着地，保持背部延展
5.青蛙趴
膝盖分开，大腿小腿90°，脚回勾，膝盖和臀部对齐
手肘着地，背部延展
【大腿外侧的拉伸】
1.站立腿上提扭转
从站立腿上提开始，左手抓右脚外侧，右手往后侧延展
腿伸直有难度的话弯曲膝盖
2.抱婴儿式
坐立，弯曲右膝盖，膝盖和脚踝放在手肘窝
拉膝盖脚踝靠近胸腔，脊柱立直
3.仰卧穿针式
躺下来，右脚踝放在左膝盖上方，脚回勾
拉膝盖靠近胸腔，保持背部贴地
4.单腿睡鸽式
右小腿弯曲对齐前端垫子，脚回勾
左腿伸直髋摆正，身体往下折叠
检查一下平时，是否缺乏腿部力量的练习，练习的时候腿是否偷懒了？站立体式的时候双腿有没有用力？大腿前侧有没有上提？坐立体式的时候双腿是否保持着站立体式时双腿的用力？练对了，腿就细了！
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