.jpg)
普通会员如何拥有女生的翘臀、大长腿？一组臀腿训练，雕刻迷人身材曲线
原创内容，擅自搬运者必究！
你是否羡慕女生的大长腿、翘臀身材呢？饱满的翘臀，让你身材显得高挑，双腿显长，穿裤子的时候更好看。
如何科学雕刻女生的翘臀、大长腿身材？深蹲可以练翘臀，但是很多女孩害怕练臀的时候会粗腿。其实，这个担心是多余的。
练臀势必会带动腿部肌群一起发展。而粗腿的成因并不是肌肉发展的结果，而是脂肪堆积的表现。
女孩出现大象腿大多数是脂肪过量的原因，我们需要做的是有氧运动刷低体脂率，而不是害怕力量训练会让你粗腿。
适当的腿部肌肉可以让你下肢力量更旺盛，双腿看起来更紧实。臀腿一起发展，身材曲线才会更好看。 不信你看，长期撸铁的女孩，身材曲线有多好看：
看到这里，你还会害怕练臀的时候会粗腿吗？
女生只需要把自身的体脂率下降到20%以下，就有远离大象腿的烦恼。我们需要加强有氧运动（跑步、跳绳、有氧操、健身操、游泳、打球等）跟饮食控制（每天热量摄入不能超过1800大卡，最好控制在1300-1600大卡左右）来促进脂肪分解，减掉身上多余赘肉。
如果你不满足于瘦下来后干瘪的身材线条，我们还需要加入力量训练锻炼臀腿肌群。肌群的发展可以提升基础代谢，养成易瘦体质，降低发胖几率，同时让你的身材线条更好看，
下面我们来看看女生怎么科学练臀腿，帮你雕刻好看的身材曲线。
动作1、负重臀推
这个动作需要借助一张凳子进行训练，动作坚持15次，重复4组。
动作2、保加利亚分腿蹲
这个动作同样是借助一张凳子，前腿下蹲的时候避免膝盖超过脚尖，每侧坚持10次，重复2-3组。
动作3、负重深蹲
这个动作可以举哑铃或者杠铃进行训练，保持重心稳定即可，动作要慢，感受臀肌的受力。动作坚持15次，重复4组。
动作4、负重侧步蹲
手握哑铃置于肩部的位置，然后如图进行侧步蹲，左右各进行15次，重复3组。
动作5、跪姿抬腿
跪姿状态，手臂伸直支撑地上，然后抬起一条腿向后上方抬起，每侧进行15次，重复2组。
动作6、跪姿侧抬腿
跪姿状态，手臂伸直支撑地上，然后向侧方抬起一条腿，刺激臀部肌群，每侧重复15次，坚持3组。
这6个练臀腿动作，我们可以隔1-2天训练一次，感受臀部的受力，逐渐强化身材线条。坚持2个月以上，你会发现臀型明显上提了，臀部变得饱满了起来，双腿看起来更紧实了，也显长了起来。
收藏
责任编辑：