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普通会员
1、髋屈伸（臀部、腘绳肌、下背部）
2、隐形椅（股四头肌、腘绳肌、臀部）
3、握踝深蹲（腘绳肌、股四头肌）
4、弓步（股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌）
5、弓步跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、增强平衡性）
6、深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌）
7、深蹲跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）
8、相扑深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部）
9、动感深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部、下背部）
10、仰卧分腿（臀部肌肉）
11、大字跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）
12、跳箱子（增强髋部爆发力、锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、髋部屈肌、下背部、小腿）
浅蹲跳
从站姿开始下蹲，直到大腿与地面成大约45度角，然后起跳。
半蹲跳
开始时大腿和地面基本平行，相比深蹲跳，这个练习需要使更大的力。
深蹲跳
站立，双脚与肩同宽，然后下蹲，直到你的臀部碰到脚跟，脚跟始终不能离开地面。起身时不要太快，接着逐渐加快速度，直到你完全跳起来。
13、柔式深蹲（大腿、腘绳肌、臀部）
站立，双腿与肩同宽，单手抓住一个物体以保持平衡，手的位置与腰等高。只弯曲双腿，放低身体，上身后仰，直到你的臀部接触到脚跟，这时应当是脚尖在支撑着你的身体。、
注意：你的背部和大腿在整个动作过程中始终成一条直线，髋部一点儿都不弯曲。
然后，靠臀部到小腿的每一块肌肉发力，重新站起来，回到起始姿势。注意：背部和大腿始终要成一条直线。
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