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普通会员
——假期哦，约吗？
——约啊！
——哪里见？
——健身房！
假期还在，当然要好好练，可是有些小伙伴没找到营业的健身房，如何保持身形不掉队呢？6个动作，最适合在假期的时候好好练，而且还是练全身！
举铁做更大的重量，或者相同的重量多做几次，但是不在健身房，只有自己一个（也许还有一些家具），你怎么办？
这时候就需要发挥想象力了！这6个自重训练，在任何地方都可以完成。
1. 练胸——滑板/书本俯卧撑
通常需要一个练核心的滑板做这个动作，但杂志或是一些瓶罐的盖子也可以用。
滑动做俯卧撑可以很好地训练胸部，这样可以让常规的俯卧撑变得困难，同时还有反旋转的技巧在里面，因此也可以很好地训练核心。
- 摆好做常规俯卧撑的姿势，一只手放在滑板、书本上。
- 身体下降，同时手在滑板的一侧打开像做飞鸟。
- 飞鸟夹起来时另一侧向上推。
- 滑板需要足够滑，不然就很难控制滑板，或是需要一些东西减少摩擦。
- 俯卧撑是移动的平板支撑，慎防腰部过度伸展，臀部过度旋转。
2. 练肩——俯身地板手臂旋转
俯卧撑变式可以训练肩部，但更多针对的是三角肌中束和后束，单靠自重的训练很难达到想要的效果，但这里有一个解决方法。
这个可以很好地训练三角肌，但普通俯卧撑做不到，因此也是训练上半身很好的动作，别碰到地板就好。
- 这对肩膀的灵活性是一个挑战，躺在地板上，用垫子支撑胸部，微微提起。
- 俯身，抓着水瓶、罐子或是有重量的东西。
- 开始时，双臂高举，双手握拳。
- 在不接触地板的情况下，手臂向后伸展，尽可能保持。
- 这样做的时候，旋转双手，拇指在身体两侧保持向下。
- 试着坚持45-60秒，不要用手碰地。
3. 练背——中式背部平板支撑
中式平板支持可以在训练的前段做，也可以在训练的后端做。训练的后期练可以很好地训练整个后链， 通过变式，可以很好的训练斜方肌中部和菱形肌——一些通过自由重量训练或是绳索是很难做到的。
这个动作需要三把椅子，或者是平板凳或是健身盒子。如果之前从来没有做过，会发现自己做不到！
- 仰卧躺在两个椅子中间，开始练时，两个椅子靠得很近，动作离得越宽，动作越难。
- 双脚踩在第三张椅子上，这样会产生杠杆效应，让后链得到训练。
- 收紧臀部、腘绳肌和背部，肩胛骨并拢，挤压上背部。
- 如果背部没有颤抖，可能是动作做得不对。增加训练难度，可以穿一件负重背心，或者在臀部加一条铁链。
4. 练股四头肌——挺髋分腿蹲
如果习惯了做负重深蹲，自重深蹲对你没什么用。这时，最好的选择是单腿蹲。然而常规分腿蹲可能太简单了，这是做挺髋分腿蹲。
前腿向前迈一小步，是一个股四头肌主导的分腿蹲，后腿和挺髋深蹲基本一样，需要同时主动用前后腿做动作。如果膝盖有毛病，可以忽略这个动作，不然在建立膝盖弹性的时候，可以训练股四头肌。
- 从地面开始做分腿蹲，有需要的话，可以在后腿的膝盖上垫上垫子。
- 采用小步距离的方式，这是可以采用的最小的站距，同时可以保持主导大腿的脚跟在下方，并且控制在最低点发生屁股眨眼。
- 始终保持身体直立。
- 站起来，保持脚跟固定，自重均匀分布在前后两只腿上。
- 向下蹲。
- 如果觉得膝盖承受不了，就用更宽站距的深蹲，可以在前大腿上增加负重。
5. 练腘绳肌——臀桥递减组
由于硬拉没办法在家里做，最好选择某种形式的腿弯举。如果有弹力带，用这个做腿弯举更好。如果没有，由腘绳肌主导的臀桥也一样可以达到这个目的。
通过这个，可以训练腘绳肌和臀大肌，同时也可以训练单腿。如果这些还不够，你可以先用一条腿，然后到两条。通过这个形式，可以增加只有自重训练的强度。
- 可以用椅子、沙发或是长凳。
- 双脚朝上，膝盖呈九十度角。
- 单腿悬在空中，脚趾朝上。
- 通过挤压臀大肌和腘绳肌，抬起臀部，想象抬起时脚后跟向下。
- 每条腿都要做，然后直接到双腿。
6. 练核心——腹肌爬行
通过两种方式来完成：手带动向外走，或者脚向后走，同时保持双手在一个位置。这两个方式都很好，可以帮助训练核心。
腹肌爬行类似于卷腹轮，需要更多的旋转稳定性，强迫腹斜肌做对抗。这个动作有明显的伸展力将臀部和腰部往地面方向拉，在这个动作，整个腹部都会燃烧起来，增加一个负重背心或者铁链，训练效果会更好。
- 以俯卧撑的姿势开始，核心和臀部参与。
- 对于手的位置，双手越远越好，但不要让背部或是臀部掉下！
- 保持一会，然后收回双手。
- 在最高点向上顶起臀部。
- 对于脚的变式，尽可能向后，手臂在头顶以增加身体平行的姿势。
- 踮着脚回到起始位置并重复。
自重训练计划
由于假期可以训练的动作选择有限，尽量在训练中训练到全身，可以每周训练3-4次，而且每一部分训练量很小。
如果不习惯全身训练？那这是个挑战，换一种高频率的方式，甚至帮你度过瓶颈期，达到很好的减脂效果。
训练动作 组数 次数 组间休息
滑板俯卧撑 3 尽可能多 30秒
挺髋分腿蹲 3 尽可能多 1分钟
中式背部平板支撑 3 时间越长越好 30秒
臀桥递减组 3 尽可能多 1分钟
腹肌爬行 3 时间越长越好 30秒
俯身地板手臂旋转 3 时间越长越好 1分钟
如果可以额外增加负重（穿负重背心或是链条），在常规的训练次数中再发挥。
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