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普通会员疫情期间，减少外出，
健身房不开门，
在家里不用器械，
也能运动！
下面五十个徒手训练的动作，
收好！
(最后有训练安排表)
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1、基础深蹲
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2、跳跃深蹲
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3、箭步蹲
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4、跳跃箭步蹲
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5、靠墙支撑
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6、抬高跳
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7、单腿深蹲
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8、摸地速跑
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9、鸭子步
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10、移动箭步蹲
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11、站立"俯卧撑"
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12、膝盖俯卧撑
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13、俯卧撑
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14、宽距俯卧撑
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15、钻石俯卧撑
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16、击掌俯卧撑
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17、单手俯卧撑
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18、高位俯卧撑
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19、倒立俯卧撑
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20、仰卧起坐
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21、船式摇摆
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22、V字两头起
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23、屈膝平板支撑
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24、平板支撑
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25、侧平板支撑
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26、Inch Worm
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27、Walkout
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28、倒立爬墙
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29、倒立支撑
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30、蜘蛛步
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31、仰卧腿举
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32、飞行式腿举
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33、交替腿举
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34、超人式两头起
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35、早安式弯腰
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36、垫脚引体向上
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37、正手引体向上
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38、反手引体向上
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39、正反手引体向上
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40、屈腿式悬挂
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41、直腿式悬挂
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42、直腿式引体向上
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43、开合跳
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44、俯身登山跑
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45、熊爬
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46、悬挂抬膝及胸
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47、悬挂抬膝及头
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48、悬挂抬腿及杠
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49、波比跳
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50、俯卧撑跳远
对于以上50个动作怎样安排，
在这里给点小建议。
以第一个动作基础深蹲为例，
你可以用这一个动作练起来。
还有就是有一定健身基础的小伙，
可以每次练习时选择5-10动作，
每个动作做10次，做1-3组，
具体请根据自身实际情况来安排。
以上就是动作分享和训练安排建议，
希望对你有帮助。
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