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普通会员
不练，感觉就像让身体休眠，高手们怎么能放过假期？口上说休息，身体却偷偷找一间健身房报到。
但是，并不是每个城市都有健身房在营业，所以换一些方法试着保持训练，让这个假期不白费，说不定还能超越身边的高手！怎样才能和高手们在保持平齐？
要是没有健身房，只能关注可以控制的方法，特别是我们的身体，不需要通过购买昂贵的健身设备或进行训练。找不去健身房也能训练的方法。比如说找稳固的杆子做引体向上，通过其他可以用的器材提升力量，甚至跑楼梯练有氧。
不需要一定要去健身房才能训练，这里为你们提供了一些训练方法，将所有次数分组，比如，30次可以分成三组，每组十次或十五次，良好的状态非常重要。
如果需要改变一个训练动作，让训练变得更容易，这完全没有问题。不要总带着自尊心，不需要向朋友炫耀，如果要做50个俯卧撑，姿势不正确的一组，会比5组每组10个正确姿势的俯卧撑的效果更差。
不要在意运动方式，几乎所有小伙伴都是从徒手健身开始的。
俯卧撑
怎么做：
双手平放在地板或是垫子上，与肩同宽，伸展双腿，这样身体从头顶到脚成一条直线，下放身体并屈臂，直到下巴或鼻子轻轻触地，保持核心肌肉的参与，背部平直，身体回到原始位置，建议一组20-25次。
训练提示：
目标是50次，并不意味着必须要做这么多，如果是健身小白，只能做10个，那就做十个，健身是一个不断进阶的行为。
卷腹
怎么做：
仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地面上（脚可以垫在一个家具下，以防移动）。手放在臀部或是头后，腹部肌肉发力，上半身起来，感受到腹部有挤压感，再回到起始位置，一组30-100次。
训练提示：
如果发现卷腹对下背部感到压力，建议先练平板支撑。
仰卧抬腿
怎么做：
仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下，屈膝，让双腿呈90度，下巴抵住胸部，肩胛骨碰到地面或垫子。伸直双腿直到完全伸直，然后回到原始位置。腹部发力，一组做25-50次。
训练提示：
为了让训练更轻松，可以在训练结束时保持腿部微微弯曲。
俯身旋转
怎么做：
双脚分开，比髋部稍宽 ，用扫把或是杆子定在头后，保持胸廓打开，弯腰，左臂扭向右脚。回到原始位置，重复另一侧。或者这样做，运动时手臂向两侧伸展，不用扫把，建议一组做25-50次。
训练提示：
对于很多人来说，扭转脊柱很难做到，因为这需要灵活性。对于初学者，最好选择单侧旋转。
深蹲
怎么做：
在深蹲时，施瓦辛格会在脚后跟处垫一本书，站立时两脚分开，与髋部同宽（如果需要更大稳定性，也可以更宽），然后向下坐，就像坐在椅子上一样。蹲下，直到臀部低于膝盖，然后站起来。建议一组做20-70次。
训练提示：
虽然这看上去很有趣，但脚后跟抬高有助于提高踝关节灵活性，可以更好地深蹲。这需要一些时间适应，也是大多数人可以做到的姿势。
提踵
怎么做：
站立，用脚尖踩在书上，脚跟可以自然下垂。抬起左腿，右脚保持平衡，然后重复另一只脚，一组重复20-50次。
训练提示：
这个动作很老派，也可以在台阶上进行，只要确保身体平衡就可以。
引体向上
怎么做：
需要一个可以做引体向上的杆子，站在杆子下，抓住杆子，手掌朝向前面，屈肘，拉起身体，直到下巴超过杆子，慢慢回到起始位置。建议一组做10-30次。
训练提示：
关于自重训练最大的误区就是某种程度上不如举铁，但是不要低估引体向上这样简单的自重训练，它仍然可以训练肌肉的力量和耐力。
训练继续有新刺激，牛年的进步是给愿意改变的小伙伴，假期也别放过自己！
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