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普通会员为何要练直角支撑？
直角支撑是体操运动中最简单的核心区练习之一，乍看起来十分简单。然而当你真正去尝试的时候，就会知道它对身体的要求是多么苛刻，与之相比其他的核心区练习都黯然失色。
在体操界，直角支撑是所有想打造强大核心区力量的体操运动员必须精通的基础练习之一。这使你能够在不增加任何负重的情况下，通过这个练习打造出强大的力量。直角支撑也是少数几个以保持时间而非次数来衡量的练习之一（其他几个是俄式挺身、前水平和后水平）。
练习组数次数与进阶标准：
这个练习 同样需要设定总时长，再分组完成。我建议总时长至少设定为30秒。
比如刚开始一个动作只能坚持10秒，那就做6秒，即5X6为30秒。进阶到3X10为30秒，最后达到1X30秒，就可以进阶下一个动作了~
第一步：团身直角支撑：
要想完成直角支撑，第一阶段的目标是 保持不用完全伸出双腿的简单姿势。你可以用各种东西辅助，比如椅子、箱子、踏步器或者其他任何平台。我习惯使用俯卧撑架。
1.双手放在平台上，锁定肘关节。
2.用力向下推，然后抬起双腿，直至大腿与地面平行。你的双腿应该弯曲90°。
3.尽量长久地保持这一姿势。争取保持这一姿势30秒，可以分成多组完成。当你能够一口气坚持30秒时，就可以进入下一阶段了。
教学要点:
尽管团身直角 支撑已经很有难度了，但一旦你可以完成这个练习，就应该将髋部尽量向前推，增大双腿和躯干间的角度，让动作变得更有难度。这种技巧被称作“打开胸部”。为了打造强大的核心区力量，你应该把它应用于直角支撑训练的每个阶段。
第二步：成角度直角支撑
当你通过前面的团身直角支撑获得了一些核心区力量之后，就可以开始练习成角度直角支撑了。这个变式要求双腿向前伸，双脚低于双手。同样，你要把双手放在某个平台上。
1.双手放在平台上，锁定肘关节。
2.双臂用力向下推，然后向前伸出双腿，使脚跟高于地面1～2英寸。使小腿与地面成45°夹角。记住，如果可以，就锁定膝关节；如果不能，就弯曲膝关节。
3.尽量长久地保持这一姿势。设定目标为保持这一姿势30秒，可以分成多组完成。当你能够一口气坚持30秒时，你就可以进入下一阶段了。
教学要点：
如果这个阶段对你来说太难，可以试着把双手放到更高的平台上。这样伸出双腿时，你的核心区不用承受太大的 力，因为下肢更靠近双手。你可以根据 需要降低动作难度，以保证姿势正确。姿势是最重要的，准确的姿势意味着更 大的进步和更好的结果。与练习团身直 角支撑一样，一旦条件具备，你就要将 髋部尽量向前推。
练习组数次数与进阶标准：
这个练习 同样需要设定总时长，再分组完成。我建议总时长至少设定为30秒。
比如刚开始一个动作只能坚持10秒，那就做6秒，即5X6为30秒。进阶到3X10为30秒，最后达到1X30秒，就可以进阶下一个动作了~
第三步：标准直角支撑
当你掌握了直角支撑中的高级变式， 就可以抬起双腿保持水平了。这个阶段可能会花费一些时间，但如果你按照我给出的计划练习的话，就可以事半功倍。值得一提的是，练习直角支撑时呼吸会变得有些困难，因为控制呼气和吐气的核心区肌肉——横膈膜——会在困难的练习中充当稳定器的角色。因此，在所有的直角支撑练习中，都不要用力呼吸。
1.双手放在平台上，锁定肘关节。
2.双臂用力向下推，然后抬起双腿至与地面平行。保持膝关节锁定，绷直脚尖以产生足够大的肌肉张力。
3.尽量长久地保持这一姿势。
与其他变式一样，争取保持这一姿势30秒，并分成多组完成。当你能够一口气坚持 30秒时，就可以进入最终阶段了。
教学要点：
直角支撑很难，你可能无法坚持 太久。为了熟悉动作并增强力量，你可以快速向前伸出双腿成标准直角支撑姿势，然后收回双腿成团身直角支撑姿势。如此反复练习，你保持标准直角支撑姿势的时间就会稳步增加。
第四步：地面直角支撑
利用垫高的平台完成了标准直角支撑后，你就可以去掉平台，在地上完成这个练习了。这样做会大大增加练习的难度，因为你需要尽量用力下推，同时保证双腿抬得足够高并保持水平，而且不能挨地。
1.坐在地上，双腿向前伸直，双手放在地上并紧贴髋部两侧，锁定肘关节。
2.从这个姿势开始，双臂用力向下推。努力下拉肩胛以抬起身体。同时，将双腿抬起以离开地面并向前伸。绷直脚尖以产生足够大的肌肉张力。
3.尽量长久地保持这一姿势。
与其他变式一样，争取保持这一姿势30秒，并分成多组完成。
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