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在每个人选择适合自己的运动方式之前，我们要对自身的情况进行一个客观的分析。
首先从「重量」入手，是因为不同的体重对应不同的运动方式，会产生更好的效果。
对于体重基数大/体脂率高的群体（建议家里常备可以测量体脂率的体重秤），建议先从「减脂」这个目的开始。
这个阶段千万不要直接来增肌或者塑形，因为体脂率大的情况下，即便你有肌肉，也不会显现出来。不要去想怎么瘦肚子/瘦腿等等，先整体减脂，慢慢局部也会有整体瘦下来的效果了。
一般当男生体脂率超过 20%，女生体脂率大于 25%时，首要任务就是减脂。
如果体重基数不大但是体脂率略高一点点的话，减脂+塑形可以同时进行。
真的很瘦的人，直接开始增肌，或者一周安排1-2次有氧运动穿插在力量训练之后，大部分时间还是放在增肌上即可。这样能让你在合适的身形下，看起来更有气质。
同时对于体重过大的同学，不建议去长距离慢跑/快走，因为自身大重量对膝盖的垂直损伤其实是不可忽略的。
如果真的想做有氧运动，可以尝试去游泳呀，或者骑单车/椭圆机。
重量方面，优先看体脂率占比，再去考虑体重。切记，不要只看体重来判断最近自己胖瘦，你涨/掉的斤数可能只是肌肉，而不是脂肪。
其次呢，我们要看运动的类型。大家都知道，运动从能量代谢途径划分为有氧和无氧运动。
有氧运动：需要大量空气，持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下。可以增强肺活量和心脏功能。
无氧运动：负荷强度高，短时/爆发性的，肌肉在「缺氧」的状态下高速剧烈运动。可以锻炼到骨骼、肌肉、关节和韧带，有塑形/增肌的效果。
低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。
而无氧运动是那种需要瞬间爆发模式下的剧烈训练，比如：短跑、举重、投掷、格斗、器械/负重训练等。
那么是不是减脂只用做有氧就可以，塑形只做无氧就行了呢？
也不是。
当你在做高强度无氧运动时，有氧代谢几乎已经达到极限。而无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，也就是说让有氧运动提早进入消耗脂肪的阶段，加快效果。
因此，「无氧与有氧结合减脂效果更好，并且是先无氧再有氧」，这样就能确保无氧消耗糖原后，有氧运动就会直接消耗脂肪了。
只做有氧，肌肉量会降低。消耗脂肪，就是靠肌肉的运动。长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，肌肉量降低，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，脂肪下降程度就会不明显。
分析完自身情况和运动类型，接下来就是进行选择的时刻了。
在这里我会根据有氧和无氧来给大家推荐一些运动/课程，可以借鉴一下，不一定所有的课程都适合你，但是希望你会找到自己喜欢的。
有氧运动
常规运动类：长跑、快步走、游泳、爬楼梯等、借助器械类（椭圆机、楼梯机、动感单车、划船机）等。
课程类，一般国外有一些不错的燃脂操如尊巴、Shaun T系列包括 Insanity 和 Focus T25等。小白的话建议先接触一下 T25，看看自己能不能适应的了这个程度。
无氧运动
无氧运动说白了就是力量训练。而力量训练在日常生活中，大家日常最多接触的就是自重训练，像简单的深蹲、平板支撑、波比跳(强推）、开合跳等等这些基础类动作。如果你不知道动作如何规范，可以参考公众号健身搞肌之前的历史推送。
HIIT/Tabata 这种高强度间歇训练在严格意义上不算纯粹的有氧，它是按照一定的间歇重复进行多次高强度运动与休息的交替，说到底就是控制休息时间的无氧训练。
同时类似强度更高的CrossFit则是体能，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性的超强结合。通过多种以自重、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，超级酸爽。
除了这些以外，还是建议大家去举铁，上点重量，会更好的出来肌肉效果。
刚健身的小白不知道练哪，可以参考之前发的健身计划，建议隔一天训练一次，每次各部分的合理安排。肩背、胸胳膊、臀腿类似的搭配都可以。
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