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原创： M＆F MuscleFitness肌肉与健身
导语
本文选自FLEX杂志2019年2月刊——奥林匹亚先生杰·卡特的肱三头肌训练方法。
杰·卡特的肱三头肌训练法则
杰·卡特：
“以下是我在努力打造奥林匹亚级别的
肱三头肌的过程中所学到的七个经验教训。”
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1
重视肘部
对于下压动作，我喜欢让我的肘关节像简单的铰链一样工作，而不是给它们施加额外的压力。先做绳索下压的好处是，它们确实能先给予肘关节热身，因为经过多年的训练，肘关节已经变得非常脆弱。
2
做下压
单臂下压增加了肱三头肌的细节，突显其马蹄形。我采用反握，一手置于靠近另一边三角肌位置，将把手向下拉至身体另一侧。类似于做一次下拉和一次俯身臂屈伸。单臂运动对肱二头肌和肱三头肌都有好处，因为你可以专注于收缩。
3
采用单手做哑铃臂屈伸
单手哑铃臂屈伸可以刺激肱三头肌长头。这是一个带来强烈泵感的补充动作。当手臂处于向上的位置时，只有肱三头肌可以发力移动重量。它消除了像下压和双杠臂屈伸动作中可能出现的身体其他部位的借力。
4
使用轻负荷
训练肱三头肌不要使用过大重量。记住，肘部是脆弱的关节。训练是让肌肉做功，而不仅是举起重量。我认识很多人，他们试图自我提升，能够举起很重的负荷，但这不是训练的全部。重要的是你能给肌肉施加多大的压力。
卡特建议使用单臂动作来
促进肱二头肌和肱三头肌生长
5
肘部不要锁死
在做哑铃或弧形杠臂屈伸时，我会在肘部没有完全锁定的情况下停止，因为与下压不同，肘部锁定时没有那么大的张力。当你在收缩时下压重量，压力会施加在肱三头肌上，但是当你举起重量时，收缩更像是一个休息点。
6
做双杠臂屈伸
对我来说，双杠臂屈伸是肱三头肌的头号“锻造者”。我不喜欢做双杠臂屈伸训练胸部，但这只是我的个人习惯。做双杠臂屈伸时，我总是感觉肱三头肌最舒服。奥运会体操运动员在吊环和体操杠上展现的发达肌肉，证明了双杠臂屈伸对肱三头肌多么有效。
7
了解你的身体
我没有那种幸运，能够拥有最伟大的肱三头肌基因，但我学会了如何使训练适应我的身体结构。你必须对你选择的训练持开放态度。我很早就知道碎颅者动作（仰卧臂屈伸）并不是锻造肱三头肌的唯一王牌动作，这与很多人的想法相反。绳索动作对肱三头肌的围度和形状大有裨益。你需要调校动作位置以适应身体结构，并真正把注意力集中在用意念控制肌肉上。
杰·卡特：解锁偶像
2001年至2011年期间，杰·卡特参加了10场奥林匹亚先生大赛，并在每一场比赛中都获得前两名。他是唯一一个在2008年输了比赛并于次年再度夺冠的人。这种持续的卓越水平从未被复制。以下内容涵盖了他独特职业生涯中的主要里程碑。
Step 1
1985
卡特出生于马萨诸塞州斯特林，12岁时，他看了自己的第一本健身杂志：1983年4月发行的FLEX，封面是1982年奥林匹亚先生克里斯·迪克森。他看了迪克森一眼，说:“我想变成那样。”健美的火花就此被点燃。
Step 2
1991
1991年8月3日，卡特18岁生日那天，他加入当地的一家健身房，遇到了备赛专家克里斯·阿奇托。6个月后，阿奇托说，“这个小伙子将来会成为奥林匹亚先生。不是因为基因，而是因为他的干劲和献身精神。”
Step 3
2001
在之前的两次奥林匹亚大赛（1999年、2000年）中，卡特分别获得了第15名和第8名，所以人们对他参加2001年奥赛不抱任何期望。但他以最佳状态出现在舞台上，似乎已经推翻了卫冕冠军罗尼·库尔曼。然而，在巨大的争议声中，库尔曼夺冠。与许多粉丝的反映不同，这位28岁的选手有着积极的想法：“天啊，我刚刚获得奥林匹亚先生大赛亚军。”尽管比赛结果有争议，但杰·卡特来了。
Step 4
2006
2006年9月30日，卡特和库尔曼第五次站在一起，等待着谁将赢得山道奖杯。卡特说过，如果他这次没有赢，他会剃光头。他如愿成为第11位奥林匹亚先生，他说:“山道奖杯将留在拉斯维加斯（卡特住的地方），我可以留着我的头发了。”
Step 5
2009
2008年奥林匹亚先生大赛，卡特被德克斯特·杰克逊打败，许多人认为他的职业生涯将会走下坡路。但在2009年，他彻底改造了自己的身体，创造了历史上最伟大的体格之一——一个无与伦比的身躯。在他照例摆着造型，回答那些曾经贬低他的人的时候，一个声音突然打断他，问道：“杰，你觉得媒体是怎么对待你的?”罗德尼·丹杰菲尔德的声音又回来了，“我没有得到尊重。”对于那场胜利，卡特说，“那是我职业生涯最伟大的一个夜晚。”
——彼得·麦格夫
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