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过节（放假）的气氛越来越浓厚，社会主义打工人已经踏上了每天看日历倒数的节奏?并且日查N遍春运防疫政策（说的是不是你
不管在哪儿过年，我们好像都达成了某种共识，那就是不能亏待自己，哪怕是没什么技能加持，也要吃得好、睡得好，宅家也不长肉。
这一年经验累积下来，我也总结了一些时间短、见效快的stay fit的方法，那不如把这些“年末宝藏”分享给大家，收藏下来以后也不会踩雷。
突击饮食
限能量平衡膳食模式（CRD）
这种饮食法的特点就是，快速奏效，能量负平衡，但营养均衡。从这一点来说，它几乎适合所有人。
首先，负平衡也就是少吃，在目标摄入量的基础上按比例递减（30～50%），每天大概摄入1000Kcal到1500Kcal左右。
其次，也就是最重要的一点，由于能量已经是负的，因此为了避免营养缺失，要把蛋白质的比例保证在15～20%，碳水化合物在40%～55%。三大营养素的供能占比碳水化合物：脂肪：蛋白质=5：3：2。
营养师tips：适量补充微量元素，有利于增强减重效果。但是这个饮食法热量过低，不建议长期使用。
吃货王牌
轻断食饮食法
诶？这不就是著名的5:2饮食法，5天随便吃，其余2天只能吃500Kcal的自虐大法吗，虽然很多人因为轻断食瘦了不少，但别人的“亲测有效”，对我能有效吗？
其实更准确的说法是，5天正常吃，其他非连续的2天摄取平常能量的25%（女性500kcal，男性600kcal）。它的优点就在于，对食物没有太严格的限制，不会把自己搞得很痛苦，更避免了面黄肌瘦的副作用。
因为25%也不是一个轻易能做到的数字，所以这个方法对本身基数不大的人来说，更容易坚持，大概3～5周就能看见效果。
营养师tips：在断食日，热量保证600kcal的同时，蛋白质要有30g-40g。
突击训练
有氧+重训
有氧不只是慢跑拉伸这么简单，而重训也不意味着要举起XX斤的哑铃才会有效。
关键在于如何保持比较高的心率，达到脂肪燃烧的效果，再结合力量（自重/负重）训练，防止肌肉流失，提高身体的代谢。
人体每天消耗能量的60%来自基础代谢，运动大约占20%～30%左右，如果要快速减重，每天可以保持400Kcal左右的消耗。
推荐运动：
拳击（每小时就可以达到400Kcal的燃脂）
低强度有氧+HIIT（循序渐进、易执行），Fit App上就能找到
如果你有时间想慢慢来，那么这样的方法也适合你：在一个训练周期里面不断尝试增加你的训练总量，比如每星期增加1.25kg的小重量；以及增加训练的密度，每周增加4～6组的训练，层层“加码”的作用下，身材改变就很明显了。
对于抠细节如我的人来说，还可以精确到动作的“进退阶”，在每次的训练中，适当加入更高能的动作，提升你的训练效果。这个功能仅在Fit App可以找到，而且可以训练开始前就定制，没用过的赶紧去补作业！
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