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普通会员首先，恭祝北方的同学今日小年快乐，南 方的同学明天小年同乐！
春节在即，我所在的北京气温回升，想必同学们已把减重减脂提上日程，说道减重最关心的应该就是：到底怎么吃，才能吃得少还吃得饱？
之前我们介绍过可以让你吃更饱的几大绝招：
怎么吃，更饱腹？
高蛋白 低GI 多纤维
有童鞋说了，高蛋白多吃肉还好理解，可是GI高还是低，纤维多还是少，实在很难判断啊……有没有更简单的，一看就知道是不是饱腹食物的方法啊？
嗯，今天我们就来教大家一招更简单的饱腹吃法：跟着食物质感走！
· 食物质感，是什么？·
先说食物质感指的是什么？举个最简单的例子，同样体积、同样热量的一杯白粥和一杯含糖饮料，粥就是食物质感相对较厚重的，而含糖饮料就是食物质感相对很稀薄的。
从入口的口感上区分：一般食物质感比较厚的，多是浓稠黏状的粥羹样食物；而食物质感比较薄的，大多数清澈状的液体饮料。
质感厚 质感薄
粥 稀饭
酸奶 牛奶
果昔 果汁
汤羹 清汤
PS：固态食物也可以一样推理：口感清爽的相对质感薄，口感厚重的质感自然也厚。
那食物质感又是如何决定饱腹感的呢？简单说：食物质感越厚，相对饱腹感一般就越强！
大家回忆一下，如果在你吃饱饭后，让你再喝一碗粥或者一碗浓汤羹，大多数童鞋应该是想想都觉得塞不下的；
可是让你吃饱后，再来瓶饮料？明明热量可能比粥还要高，基本上所有的人都能麻溜儿喝下肚，喝完了也不觉得撑得慌吧……
· 看起来不一样，就会影响饱腹感？·
有童鞋说了，那粥和含糖饮料，还是有很大的不同啊！不单质感不一样，碳水也有区别啊！
好的，那我们再来看看，一样营养素，只是食物质感不同，对你的饱腹感又有怎样的影响？
来看一个有意思的实验，科学家提前准备了4种不同的能量饮料（所含热量、所含营养元素、食物质地又都所不同）：
4种能量饮料·详情：
LE ：低热量饮料（350kJ）
H** ：高热量饮料（ ≈1200KJ）
HP-：高蛋白（44%），但食物质感低，质地像果汁
HP+：高蛋白（44%），食物质感也高，像奶昔
HC+：高碳水（80%），食物质感高，和HP＋的食物质感一样
- 4种饮料所含的具体营养素：
然后科学家对比了被试者在进食这4种不同的饮料后，后续午餐的热量摄入变化，并借此评估了食物热量、营养元素和食物质地对饱腹感的影响 ①。
结果表明：
1 食物所含热量越高，相对饱腹感也就越强；
2 食物质感，相比所含营养素，对饱腹感的影响更大！
HP- VS HP+，都是高蛋白、等热量，食物质感厚的，饱腹感更强；
HP- VS HC+，等热量，食物质感比营养素对饱腹感作用更强；
HC+ VS HP+，相同质感，虽然营养素不同，但饱腹感很接近。
也就是说，不管你吃的食物主要组成是什么，食物质感更厚的，饱腹感都相对更强；
另外，即使你吃的是一样的东西，食物质感厚的，也比薄的来的饱腹感强哟～
· 让食物更饱腹的姿势！·
所以最后，咱们来说说最实用的：怎么做，才能让食物质感更厚，更饱腹？
❶ 日常可以选择多吃羹状粥状等食物，玩的开的甚至可以尝试将食物打成糊糊的吃法(^o^)
之前BBC一个比较出名的纪录片：《10 things you need to know about losing weight（关于减肥你应该知道的十件事）》就曾经提到过：吃同样的食物，将食物打成糊状，可以让你更有饱腹感，更不容易饿，在一定程度上减少摄入量，也更有助于减重咯。
❷ 料理时尝试将食物质感做得更厚，比如脱脂奶＋紫薯／香蕉打成奶昔，比如做汤时加一点淀粉勾个芡等。
❸ 警惕低质感食物，尤其是各种含糖饮料，里面满满的都是糖，喝完你还感觉不到饱…… 很容易喝着喝着就喝出二两肉来啊！
参考文献：
① Bertenshaw, Emma J., Anne Lluch, and Martin R. Yeomans. "Perceived thickness and creaminess modulates the short-term satiating effects of high-protein drinks." British Journal of Nutrition 110.03 (2013): 578-586.
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