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外国小哥模仿各种跑步姿势
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跑步看似简单,其实跑步有许多学问,正确的跑步才能起到有效的锻炼效果,错误的跑步方式起不到锻炼效果或者效率低下。 跑步锻炼的不只是腿、心肺,而是一项全身参与的活动。划重点,跑姿很重要,尤其是对小白们来说,这是必须掌握的知识。
头
很多人由于坐姿太久,脖子前倾导致头部自然前倾,这会影响到呼吸效率。
跑步时,头不能前倾,也不能低头或后仰,要抬头平视前方, 下巴与地面平行,面部肌肉和下巴要放松。(可以想象有一根绳子将头部吊了起来)
肩
肩部不要晃动太大幅度,也不要太紧绷,保持头与肩的稳定。
肩部适当放松,避免含胸。跑步时,肩胛骨要稍微收缩,使肩部相对后移,这样可以保证胸腔打开,提升呼吸效率。
动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
脊柱挺直,肩膀向后,身体稍微前倾。
臂
左右摆臂,手臂自然放在胸部两侧。不能太向外摆臂,也不能过度夹紧身体,否则容易造成胸部或腋窝的擦伤。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
身
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。身体微微前倾,前倾时重心也稍靠前,更有利于脚掌着地。
动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
腿
大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。不要让膝盖和脚趾指向内或向内侧。
动力拉伸:前弓身,两脚站距同髋宽。双手放在头后,从髋关节屈体向前,保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
脚
如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。
动力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力,然后抬臀后重复,动作要有节奏,缓慢。
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