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你有健身强迫症吗？就是一天不练不舒服那种
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你是刚开始健身吗？那一定要知道这些动作，它们是蜕变的王牌。还是说，你练了一些时间了？那一定要知道这些动作，它们可以突破你的瓶颈。混合多种练法，而且效果非常好，却很容易被忽视。
训练方法不断推陈出新，你会有学不完的东西，这些常常被忽视的练肩动作，你都知道吗？
大多数小伙伴为了达到理想身材，每周至少花一天时间训练三角肌。练出完美的双肩，离羡慕的身材又近了一点。
肩膀训练是必须的。三角肌是身体的主力，应该特别关注它们，并且用专门的动作进行训练。但是，训练得太多或太少是否会对三角肌造成伤害呢？
肩部塑形秘诀
训练频次比训练量更重要，肩膀应该是很多小伙伴最喜欢训练的身体部位。但可能没有注意到，做任何上半身的动作的时候都会用到肩膀。在你标准的动作形式训练胸部，背部，二头肌或三头肌时，肩膀都会参与其中，帮助举铁。
出于这个原因，对于那些参与举铁的肩膀肌肉，还要增加一些肩膀后束的肌肉训练动作。举个例子， 在练胸日，推肩前练三角肌前束和三角肌中束。为了保持平衡，在训练结束时增加了3-5组的三角肌后束训练。
即使有时候没有做针对肩膀的训练，增加额外的正式组可以将肩膀练得更加饱满。 在练背日倒过来，增加三角肌前束的正式组，因为在高位下拉的过程中，肩膀后束的肌肉会得到训练。
肩膀训练
就算在日常举铁后增加了三角肌的训练，并不意味着肩部不需要单独的练肩日。利用好这个训练计划，让肩部炸起来。避免受伤的最好方法是适当的热身和保持灵活性。在进行这个训练之前，做一下肩袖肌群的热身动作。
完整的肩膀训练计划
训练动作 组数 次数
超级组
a. 颈后史密斯器械肩推 5 12
b. 窄握史密斯器械肩推 5 12
阿诺德推举/斯科特推举 3 8-10
坐姿哑铃肩推（W型推举） 3 8-10
单臂哑铃直立划船 3 8-10
哑铃侧平举 5 12
绳索面拉（低滑轮） 3 15
三合组
a. 哑铃前平举和上拉 2 12
b. 侧卧单臂后束飞鸟 2 12
c. 俯身哑铃飞鸟 2 12
史密斯机推举
用一个引爆血管的动作开始这次训练——史密斯器械，做颈后推举。使用史密斯器械更安全，更容易控制，也不太会导致肩膀受伤。用宽握，把杠铃下放到耳朵的顶部，对于肩膀活动是一个足够好的范围。
交替做颈后推举与窄握硬力推举。
斯科特推举
斯科特推举是标准肩推的一种有趣的变式，因为在这个推举中肱三头肌不参与。
正确的做法是，当重量在面前时，向前旋转肩膀。当把重物从脸部移开并向上举时，尽量向后拉肩膀。要完美的完成这些动作有时是很困难的，但它给肩部带来的感觉是不可否认的。
W型推举
对于肩部来说W型推举像胸部飞鸟。很多小伙伴会做错这个动作，从W位置（动作最低点，手臂的形状像“W”）开始变成推举。这是更像一个飞鸟，所以不要把负重往上压。肩膀发力以抬高和旋转头顶上的哑铃。
单臂哑铃直立划船
用大重量的时候，最喜欢这个动作。身体前倾，用另一只手臂稍微支撑自己——大约70度。这样你够练到三角肌中束和后束。
不要害怕动作不标准——它很简单。用手肘作为发力点，将哑铃拉向天花板。
哑铃侧平举
做这个标准的肩部动作时，我们再加一点旋转动作。选择一个你可以做12次动作的重量，然后每次增加5磅。
低滑轮绳索面拉
用绳索双头绳做低滑轮面拉效果很好。使用双头绳，从较低的位置拉绳索，使绳的中间到朝向鼻子的位置。专注于将双头绳分开，同时将肘部从肩膀向上拉。
更好的练肩方法，让你的训练如虎添翼！健身是一个一直学习的过程，只会让你更优秀。
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