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导语
本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2019年4月刊——驱散肱二头肌训练的无聊，锻造更大的手臂。
驱散肱二头肌训练的无聊
肱二头肌训练日太无聊？
通过以下这些普遍动作的独特变式，
锻造更大的手臂。
弯举有无数种方法，所以没有理由将所有训练肱二头肌的方法局限在相同的老套的杠铃和哑铃的动作及其变式中。一味地因循守旧，两件事终会发生：你的训练成绩会因为缺乏想象力而停滞不前，每周的手臂日你都会感到无聊。这是不可接受的。管道不应该设置在自动驾驶仪上，弯举也不应该是无聊的。现在，是时候让你的肱二头肌训练变得有趣和富有成效了，从以下这6种经典弯举动作开始。
01 背后绳索弯举
动作原理
“因为手臂在身体后面，这种弯举的变式拉伸了肱二头肌的长头（这是让肱二头肌达到‘顶峰’的最大动因），”加州里弗赛德市的注册私人教练小罗伯特·西雷斯说，“更大的伸展意味着更强的收缩。”
动作描述
将滑轮调至最低位，连接把手。背对配重片，抓住把手，离开配重片几英尺。起始姿势为手臂完全伸展，置于身后。保持上臂固定，向前上方弯举把手。
组数X次数：做3组，每组12-15次
02 哑铃蜘蛛弯举
动作原理
“如果不使用斜凳，手臂的角度就很难保持，而一定的手臂倾角将迫使肱二头肌短头更大地做功，”西雷斯说。“短头的发展能突显肱二头肌巨大的宽度。”
动作描述
俯卧在45度的倾斜长凳上，手持一对哑铃。开始的时候，手臂笔直地垂向地板，手掌朝前（后旋）。保持上臂垂直于地面，举起哑铃，挤压肱二头肌，注意顶峰收缩。然后慢慢下放，直到肘部完全伸展。这个动作也可以一次用一只手臂来做，两只手臂交替进行。
组数X次数：做2-3组，每组12次
03 杠铃滑式弯举
动作原理
“这个复古的动作能燃爆肱二头肌长头，”西雷斯说。他还指出，简短而集中的动作行程能更好地募集肱二头肌，因为你在更用力地挤压。
动作描述
与肩同宽握住杠铃。弯曲你的手臂，把肘部向后推，把杠铃向后拉（不像典型的弯举，杠铃的重量呈弧形移动）。拉得尽可能高，至上腹或下胸的某个地方，在动作顶点挤压肱二头肌，保持顶峰收缩数秒。
组数X次数：做3组，每组8-10次
04 仰卧绳索弯举
动作原理
“在动作的向心和离心阶段施加恒定张力，躺着做绳索弯举可以让躯干最大程度保持稳定，”西雷斯说。“这能让你完全专注于孤立收缩肱二头肌。”
动作描述
将滑轮调至低位，连接一个直杆或EZ杆。掌心向上握住杆的末端，然后面部朝上躺在地板上。双臂完全伸直（与地面平行），然后尽可能把杆向上弯举，肘部始终保持绷紧。保持顶峰收缩数秒，然后慢慢下放，直到手臂完全伸展。
组数X次数：做3组，每组15次
05 高位绳索弯举
动作原理
“由于肩部的外旋，高位绳索弯举会产生冲力，”西雷斯说。“在这种情况下，短头被迫承担起大部分的升力。哑铃很难达到绳索提供的恒定张力。”
动作描述
将两侧滑轮调至高位，各连接一个把手。抓住把手，站在滑轮之间，双臂伸展向上。保持上臂固定，将把手举向耳朵。用力挤压，然后慢慢回到手臂伸展的位置。你可以一次只用一只手做。
组数X次数：做2-3组，每组15-20次
06 牧师凳绳索锤式弯举
动作原理
“锤式（中立位）握法刺激的是肱肌，当肱肌充分发展，会大大增强肱二头肌肌峰，”西雷斯说。“牧师凳可以稳定手臂，使目标肌肉完全孤立，而绳索在整个行程中提供恒定的张力。”
动作描述
在滑轮机前几英尺的地方放一个牧师凳。将滑轮调至低位，掌心相对抓住绳索两端，然后坐在牧师凳上。开始的时候，手臂的背面与垫子平齐，手臂伸直。把重量尽量举高。
组数X次数：做3组，每组12次
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