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天气冷，你还会穿背心练背吗？
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10个背部动作完成一次背部训练，你觉得足够吗？听说小伙伴们觉得练背太难了，所以用20个训练动作来练，这样练背更有泵感。
练背不像练胸那么简单，肌肉又多又复杂，的确不是一两个动作可以完成，训练中加入哪些技巧才可以更快更有效？这7个高手经常用！
谁不想拥有更好的背部训练？用上下面的建议，你会有更好的训练效果，除了硬拉和划船，背部训练还有很多，需要在背部投入大量的成本，训练到全部肌肉的常规训练包括多角度，握法和运动平面。
7个超有用的技巧，帮你正确地训练。
技巧1：大重量硬拉和划船
一般来说，日常训练中，首先做的运动对最终的肌肉围度和力量增长影响最大，无论是专注身体哪个部位，最好的办法都是多做复合训练动作。
多关节复合动作最大程度募集肌肉组织，产生最大的合成冲击，可以完成最大的负重。背部训练日通过以杠铃硬拉或是俯身杠铃划船开始，可以得到更好的训练刺激。
举铁爱好者通常在背部训练日包括这两种训练动作，硬拉是后链动作，针对从小腿到斜方肌为止的身体后侧。俯身杠铃划船募集更小角度的肌肉，针对包括背部和肱二头肌在内的负责拉的训练动作的肌肉。
可以增加负重——这两个动作都有效训练肌肉——是理想的超负荷的选择训练动作，可以刺激肌肉增长，真正从中获益，方法要正确。
5组，每组10次，但不是真正注重力量的方式产生的效果，尤其是你先做这些训练时。相反，通过转换到一个更高要求的计划，例如5×5（5组，每组5次），也可以有效增肌。如果之前没尝试过5×5，这样效果会更大。
俯身杠铃划船和硬拉的动作很有技术性，所以增加负重前保持正确姿势很重要，重量过大，姿势不对会造成很大的受伤风险。如果是健身小白，首先要学习正确的姿势，学会髋关节铰链。
技巧2：改善举铁不盲目
刚一开始举铁，无论是以力量还是围度，收益都会很快，之后就会遇到不可避免的瓶颈期，无论做什么都很难突破。
遇到瓶颈期不是更努力地训练，付出更多，真正需要的是更聪明地训练，不是重蹈覆辙。训练会常常遇到瓶颈，不是简单地突破一次就完事了，毕竟，努力不是无限的。
可以训练自己的薄弱点——在某个训练动作的运动范围内，通过增加力量突破薄弱点，就可以突破瓶颈期，比如等长训练和每六周变换计划，用这些技巧攻克粘滞点。解决问题的理念不仅仅是练了就算，而是提供一个切实可行的方法来攻克瓶颈期并继续取得成果。
技巧3：采取多个训练运动平面
在进行背部训练时，可能只想到“背阔肌”，但这只是一个有限的角度。背部由一大组肌肉组成：包括斜方肌下、中、上部分，背阔肌，菱形肌，三角肌后束（和肩袖肌群），大圆肌和小圆肌，竖脊肌。
背部的专门训练通常被分为两组：划船的动作：或多或少垂直于身体；引体向上和高位下拉：垂直方向的拉。划船动作主要打造中背部的厚度，下拉和引体向上针对背部的宽度。
一个好的背部训练包括这两种动作，你可能包括其中一种的常规训练而不是其他，因为调整组合可以满足具体目标。
技巧4：多种握法
你可能有一种最喜欢的做自由重量和器械的握法，但回归常规之前，思考一下握法和手肘的变化。
正握握距比肩更宽，手肘远离身体，这样更好地训练上背部肌纤维，反握，与肩同宽或是窄握（对握），手肘靠近身体，可以更好地募集背阔肌下部的肌纤维。
划船动作使用宽握，把杠铃拉到胸肌以上，训练上背阔肌，斜方肌中部和菱形肌，使用窄握，将杠铃拉到下腹部，可以更好的训练背阔肌下部。反握杠铃划船和高位下拉有更大的运动行程，同时会更针对肱二头肌。
关注握法，调整训练刺激，增加新的变式，摆脱常规训练。
技巧5：手肘向后拉
不要做半蹲或是半程卧推，在健身房经常看到使用的负重太大，以至于每次动作的幅度不够。全方位训练需要将杠铃或把手一直拉到靠近身体，而不是少一截。 拉的时候，手肘尽量向后拉到身体后侧，挤压肩胛骨。
重量过大会降低运动行程，并借助其他肌肉群，特别是竖脊肌。
技巧6：在大重量训练时使用助力带
助力带的作用是帮助更好地保持握力，尤其是练大重量时，但助力带也有利弊。爱好者也可以避免使用，因为他们会担心失去前臂和抓握的力量，但这并非是避免使用助力带的理由。
负重大时，握力可能在背阔肌发力前消失了，可以让每组多做一到两次。只在最大负重的时候使用，一定程度上可以训练握力和前臂力量。
技巧7：让竖脊肌完整刺激，特别是训练的最后阶段
大量的背部训练需要足够强壮的肌肉来保持脊柱的自然弯曲，训练时一旦弓背很可能会导致椎间盘受伤，这对于爱好者来说是很糟糕的事情，所以这时候就需要强调竖脊肌的作用。
竖脊肌做工就是为了保护脊柱，在进行大重量的俯身划船、硬拉和其他背部训练时，将躯干保持在同一姿势上，以保护椎间盘。
当竖脊肌处于最佳状态时，先做大重量的训练，当下背部不需要太多支撑时，做一些针对竖脊肌的轻松的训练动作，比如早安躬身和山羊挺身。
同时要注意姿势！倾斜度太大的高位下拉和俯身划船会调动到竖脊肌发力，减少对目标肌肉的刺激，过分刺激竖脊肌也会使下背部快速疲劳。
你们在意什么，我们才会找到更有效的办法，让训练不再白费，成为更强的自己，有疑问记得留言给小编！
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