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普通会员转自：健身
ID： fitnesshot
对于我们这些日程安排很满的当代打工人，经常锻炼可能不太现实。
运动偶尔可以省，但拉伸是日常必备！—— 只需要做几分钟，却能带长期效益。
在健身房撸铁会使肌纤维收缩，导致肌肉紧绷。
而静态或动态伸展运动有助于缓解这种紧张感，改善动作平衡性和活动范围，使你的下一次运动 更轻松。
并且，拉伸还能帮助降低压力。（这年头谁还没点压力了...）尤其当你在做动作专注于深呼吸时。
接下来给大家列举几个经典的拉伸动作，在运动前后练习，带给你不一样的畅快感！
运动前：动态拉伸
1. 猫/牛式 （激活下背部，拉伸髋部）
- 四肢撑地，手腕位于肩膀下方，膝盖在屁股下方；
- 踮起脚趾来伸展足弓。吸气，慢慢下沉背部，抬起下巴，挺起胸部。腹部打开，同时尾骨朝天花板延伸；
- 呼气，同时拱起背部，同时将头垂向地板，腹部稍稍收缩；
重复动作20次或20秒，随着姿势的变化，均匀地深呼吸。
注意呼吸要跟随动作轨迹，向上拱起时呼气，向下拱时吸气。
2. 鳄鱼弓步（激活大腿内侧，股四头肌）
- 从俯卧撑姿势开始，两腿分开与肩同宽。左脚在左手外侧，保持右腿稍微弯曲，觉得困难的话可以放在地上；
- 保持这个姿势几秒钟，感受左大腿内侧和臀肌的拉伸感；
将左脚放回起始位置。换腿，重复20次 动作，或各做20秒。
为了让拉伸更动态化，可以在换腿的同时双手往前走。
3. 桥式（激活背部，肩膀，手臂，髋部和大腿）
- 仰面躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在身体两侧，掌心朝下；
- 抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线；起身时，双手在腰下交握，并将手臂向下压至脚踝；
- 保持臀部抬高，腹肌发力，右膝盖抬高至胸部水平；
维持姿势两秒钟，再放低脚到地板；换左腿重复。做20次或20秒。
运动后：静态伸展
4. 鸽子式（拉伸臀肌，腹股沟，髋部）
- 四肢撑地。将右腿向前移向右手，弯曲右膝盖，使小腿位于臀部正前方；
- 将左腿向后滑动到尽可能远的距离，同时保持臀部与地板成直角；
- 臀部向地面下沉的同时，双手保持直立。如果想增强伸展，双手向前走动，使躯干展平到大腿根部；
维持这个姿势20秒钟， 均匀呼吸。再回起始位置并在另一侧重复。
注意保持髋部平直，不要向一侧倾斜。
5. 辅助单腿伸展（拉伸臀肌，腘绳肌；放松小腿，脚踝和足部的紧绷感）
- 坐在垫子上，右腿向前延伸，左膝盖向左侧自然弯曲；
- 在右脚掌上绑绕一条阻力带或弹带，双手握住阻力带的两个末端；
- 身体稍稍朝右腿倾斜，从臀部向前折叠，并保持背部平坦。维持姿势几秒钟后，向外弯曲肘部来加深拉伸。
保持20–30秒，均匀呼吸。换腿并重复。
注意不要弓背，直接从腹部移开并保持脊椎伸直。
6. 俯卧挺身伸展（舒展胸部，腹部，髋部，腹股沟，大腿和脚踝；加强背部并改善脊柱柔韧性）
- 脸朝下俯卧在垫子上，双手放在身体两侧的地板上；
- 深呼吸，弯曲膝盖，使双脚后跟朝向臀部，双手抓住脚踝。膝盖尽量远离；
- 吸气，然后将大腿从地板上拉起，同时抬起胸部，挤压并拢肩胛骨，结合背部成 “C” 形；
维持姿势10–30秒 ，再慢慢放松。做2-3 组。
如果觉得这种拉伸太强烈，可以每次动作只握住一只脚踝。
「想要 优美流畅 的肌肉线条～就快快拉伸吧！」
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