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这是你每天早上都会遇见的烦恼吗？
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健身看似是一场成绩的较量，你是不是认为训练的重量越大，肌肉就越大？渐渐把训练变成举重比赛…
细心观察的小伙伴会发现，训练并不是越大越好，特别是高手也不会让你一直冲大重量，让肌肉持续增长，反而是注意了10个细节。
想要增肌，只靠多吃是不够的。为了达到所追求的效果，健身房内外的一切都要密切关注。要别人留意到你的肌肉，就要在训练肌肉上投入更多的时间和精力。
1. 选择复合动作
很多爱举铁的小伙伴通过现有的训练计划中增加更多的孤立动作来增肌，通过做复合动作来获得最大的健身效果。
孤立动作和器械有特定的作用， 但如果想获得更好的增肌效果，每周集中做卧推、深蹲、硬举，硬力推举和杠铃划船是更好的选择。有些小伙伴认为这些训练动作只能增力，但这是因为做的动作频率还不够。
定期做复合动作8-10次，保持良好的动作姿势，渐渐地开始增加重量，打造更大的围度。然后，搭配一些孤立动作增强肌肉的泵感，在走出健身房时感觉更好。
2. 有计划地给自己休息
要知道自己在什么时候停止训练——甚至休息几天——可以更让自己进步。不可能让身体一直高速飙车。用100%的力气训练，从不停歇，反而容易受伤或生病。
每6-8周，安排一周进行休息，或者至少把训练降低一个等级。更少的训练量，不用增加强度的技巧，也不要做到力竭。让身体深度休息，会在这周迅速做出反应，才能有效增肌。
3. 搭配不同次数范围
每组动作做8-10次是切实有效的增肌次数范围。但想要肌肉变得更大，当已经是爱好者或更强， 可以试着把5-8次的大重量训练和12-15次的轻重量训练搭配使用。股四头肌和小腿可以偶尔进行20-50次训练，不同的肌肉纤维对张力和负荷的变化有不同的反应。
要么在同一训练中用不同的次数范围，要么将训练进行一周循环，次数范围每周都不同。如果保持在一个能够带来最好训练效果的次数范围内，只要有效就坚持下去。
4. 大多数时候，保持良好的动作姿势
保持良好的动作姿势当然是好的，但有时稍微放松一点也是可以的，这样可以用固定重量多做几次。
正式组开始前要保持严格规范的姿势，然后，当正式组接近尾声时，不要担心借力。 使用一些借力来举起负重，然后将注意力集中在离心阶段，而这个过程保持动作标准的。
当然，有些动作更适合这种方法：单臂哑铃划船、弯举和侧平举，是可以的。深蹲和硬拉就不行了，只要用良好的姿势尽可能多做几次就可以了。
5. 找一个好的搭档
如果有一个很棒的搭档和你一起训练，效果会来得更快。这个人不一定要和你的目标一致，也不一定要和你一样强壮。与此同时， 最好的搭档关系甚至是互相有一点友好竞争的关系。
当和搭档很契合的时候，就不会懈怠，寻找的搭档需要有以下品质：准时训练，知道如何正确地辅助，能够正确激励。找到这样的搭档，一定会有所收获的。
6. 感受身体
如果总是担心自己受伤，那可能永远都学不会强迫自己。另一方面，当受伤时，通常是因为自己忽略了身体的小异常——比如动作的不标准。
所以需要感受自己身体！ 如果在动作时感到奇怪或剧烈的疼痛，就立即停止。如果做其他的动作仍然会感到疼痛，那就中止训练，让肌肉放松一下。等到受伤再停就晚了，不然会让训练停滞数周、数月，甚至数年。
7. 投资恢复
定期进行脊椎调整和深层肌肉组织按摩。一个好的脊椎按摩师可以让脊柱和髋部保持一致，而一个好的按摩师可以打破肌肉粘连，使血液流动和活动范围最大化。
在这两个方面进行投资，可以让你在健身能力巅峰进行训练——这也是肌肉持续增长的方式。
8. 注意睡眠时间
身体需要休息再成长，那么就不要蹦迪去破坏训练成果了，如果因为工作的原因而不能保证8小时的睡眠，那么尽力就好。 但是要牢记休息和恢复对肌肉的生长是绝对必要的。
像野兽一样训练，没有足够的休息，会经常感到自己的努力却没有得到足够的回报，所以尽可能多睡觉！
9. 不要吝啬补充蛋白质
科学家们一直在争论运动员对蛋白质的需求，而高蛋白的补充可以支持肌肉组织生长的有效方式。
那么，需要摄入多少蛋白质呢？每磅体重每天摄入1克蛋白质，但是有些人摄入的蛋白质可以高达1.52克。对于一个体重200磅的人来说，每天需要300到400克的蛋白质。这确实是大量的蛋白质。
增肌，确保每磅体重至少摄入1克，每天分成4顿。如果补充的蛋白质不够，可以在训练后半小时内补充优质的分离乳清蛋白。
10. 摄入足够的碳水化合物和健康脂肪
蛋白质是最重要的宏观营养素，在日常饮食中加入这三个宏观营养素才能获得更多的肌肉。摄入足够的碳水化合物，如大米、土豆、燕麦和新鲜水果，作为训练和生长的燃料。
碳水化合物可以帮助肌肉补充糖原，这是肌肉收缩所需的能量。也需要健康的脂肪，保持良好的激素水平，也是有效的热量来源！
每克脂肪含有9大卡，而每克蛋白质或碳水化合物含有4大卡。生坚果、全蛋、三文鱼、牛油果、橄榄油都是很好的脂肪来源。
决定训练之前，评估一下自己的优缺点，并且好好地做好这10点，让围度真正成长！
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