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普通会员任何健身新手，一开始走进健身房的力量训练区，都会是一处茫然。从内在心理（羞涩、胆怯，别人会笑话我吗），到外在技术（我都不知道怎么练，也不知道那些器械怎么用，我也举不起那么大的重量），无不如是。
不用担心，这很正常。每个力量训练者，都是这样开始的。不妨从以下几个方面切入。
1-观念上：力量训练并非男性专利，男女都一样！
现实中的情况是，许多人会认为，力量训练是男性的运动，有氧操、瑜伽则是属于女性的运动。这就造成了一种现象：在中国的健身房里，男性大都集中在力量区举铁，而女性则只热衷于跑步机、有氧操、瑜伽这类运动。
事实上，健身锻炼本身并不分男女，绝大多数健身项目也不分男女。即便是力量训练，在本质上，也没有男女差别。健美大神施瓦辛格在其著作《健身全书》中，说过这样两段话：
我认为，女性和男性有着同样的骨骼肌，因此她们也应该有自由，根据自己的意愿来发展它们。健身，是一项不论男女都能参与的运动。
也许会有人问，为什么在这部健身全书里，没有为女性专门设计的训练项目呢？最主要的原因是，训练和饮食控制的基本原则，对两性来说都是一样的。
也就是说，女性参加力量训练，和男性一样天经地义。虽然女性参加力量训练的目标，可能和男性们不太一样（更多的女性是为了塑型和健康，而不是为了练出大块的肌肉），但训练原则和男性健身者完全一样。
事实上，如果作为女性，能够在力量训练区认真训练，反而会得到男性健身者的赞赏和钦佩。
2-心理上：抛开羞涩与胆怯，谁都是从零开始的！
就像一个大男人去上瑜伽课各有氧操课程时一样，在一大堆女性会员中，男性也会觉得格格不入。许多女性不愿去做力量训练，多少也有“不敢去练”的心理障碍。
就算是一个男性健身新手，同样会有这种担心：不知道怎么练，力量小，器械不知道怎么用，别人会不会笑话我？这种新手心理状态很正常，不过没什么好担心的，因为所有的健身大神都是从这一步开始的。
越是那些练得不错的健身达人，越是理解和体谅新手的心情，也越乐于为别人提供帮助。
如果你在刚开始的训练中，感觉有困难，比如不知道器械怎么用、不知道动作对不对、担心重量有危险需要保护等，你都可以大胆地向周围的训练者请教，特别是那些看起来练得不错的健身达人请教。
我向你保证，90%以上的健身者会给你积极、善意的回应，并非常乐于帮助你。
3-实际操作上：怎么练？
每个人的健身目标，身体情况，投入的运动时间，运动知识的掌握程度都不同。因此，没有一个现成的、万能的健身方案，可以适合所有人。重点在于掌握好一些基本的原则。
第一，循序渐进。
从理论上来说，就是从适合自己的运动强度、运动量和运动频率开始。从实际操作来说：
（1）一周锻炼3至5次就够，每次30至60分钟。新手尤其要避免天天练。
（2）每次训练结束后，身体有正常的运动疲劳感，两三天后可以自行消失，那么当前的运动方案就是适当的。
健身锻炼并不是练得越多，效果就越好。只有在方法正确，且适合自身体能水平的前提下（能及时、有效恢复），练得越多才可能效果越好。
第二，从基础动作开始练起。
新手刚开始练，没必要进行分化训练。因为，单一部位的肌肉，很可能无法承受半小时、1小时的针对性训练。完全可以一次练全身，或者一次练几个身体部位。重量轻一些，讲求动作到位就行。下面列出了身体各部位的一些基础动作，供诸位看官参考：
手臂：哑铃二头弯举、杠铃二头弯举、站姿正握下压（训练架）
肩部：哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身哑铃侧平举
胸部：俯卧撑（力量不足的女性可以采用跪姿）、杠铃平板卧推（可以增加上斜和下斜卧推）
背部：引体向上（刚开始可以采用人工或弹力带等方面辅助）、坐姿划船（训练架）、坐姿下拉（训练架）
臀腿：徒手深蹲、杠铃深蹲、腿举（倒蹬机）、弓步蹲（可以徒手或持哑铃）、臀桥（可以徒手或使用杠铃）
腹部：卷腹、悬垂举腿（中高级阶段）
能将上述这些最基本的动作练好了，初步的训练效果也就有了。
4-意志上：长期坚持！
这点真没什么好说的，没有“坚持”，所有的方法、技巧，都是空中楼阁。而“长期坚持”，又恰恰是最难的。
关于这一点，真没有什么妙招。这里讲两个经验性的做法，可能有助于你能够坚持下去：
方法1：一开始健身，别让自己感觉累。
甚至在最开始的四五次锻炼，练完后感觉不累都行。因为太累、肌肉过于酸胀、训练过程中心肺压力太大等，都会让运动新手感觉吃不消。这将极大削弱你的健身意志。相反，一开始让运动轻松一些，运动量不要太大、运动强度低一下，是更好的选择。
方法2：两个月强迫坚持法。
即在2个月的时间内，坚持做到“每周至少运动3次，每次40至60分钟”。这样的话，两个月一共也就24次锻炼，但却可以给身体造成一个明显的改善。锻炼在体重、睡眠、体力、食欲、气色等多个方面，都会发生一些较明显的改变。有了积极的改变，就给了锻炼者信心，会更容易坚持下去。
实际上这个方法，可以在今后反复使用，即在短周期内设定具体的小目标去完成，这要比“一个胖子发誓练出魔鬼身材”容易多了。
从上述讨论可以看出：
心理上和观念上的改变，可能是最容易的，迈开步子走进健身房的力量训练区开始锻炼，就行了！
怎么进行力量训练，实际上也不难，无非是多学多练。时间久了，自然就“熟能生巧”，成为健身老司机。
而最难的恰恰是“长期坚持”，这可能是我们迈进健身房的第一天，都要努力做好的长期功课！
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