仰卧起坐为什么容易受伤？

先来看一下仰卧起坐这个动作（见下图）：

相信每个人在学生时代都练过这个动作，它绝对算是一个比较高难度的动作，虽然它看起来简单。

仰卧起坐，要求锻炼者有足够有力的腰腹核心力量和肌耐力，良好的身体稳定性，以及练习过程中动作到位、速度稳定。

如果你平时不锻炼，核心肌群力量弱，那么腰腹力量就不足以达到“正确、规范”地完成这个动作的程度。尤其是当做的组数、次数较多时，核心也就越发疲劳无力，动作变形也就越大，最终的结果就是“受伤风险很高”，或者直接受伤。

简而言之，腰腹力量不足的人，不适合一上来就练仰卧起坐。

腰腹力量不够，造成两个问题

腰腹力量不足时（主要是腹直肌太弱），练仰卧起坐的人很最容易产生下面两个问题：

第1个问题，刻意加快身体起伏的速度。这是想借助惯性，让自己能做更多次的仰卧起坐，同时腹部发力要求会降低，感觉会轻松一些。

第2个问题，将双手放在脑后，然后用力拉动头部，希望以此借力，让身体更容易起来。

其实在学校时，体育老师都要求“将双手放在脑后”，但体育老师绝不会说“让双手用力拉动头部”。然而，腹部力量不足的情况下，大多数人都会双手发力，拉动头部。

这两个坏习惯，导致了仰卧起坐的两大风险：

其一，腰椎受到极大压力。

快速起身和下落，就像不断折叠脊柱，很容易因疲劳而造成损害。加拿大滑铁卢大学关于运动生理学的一项研究显示，仰卧起坐会对脊椎形成数十公斤的压力。

其二，颈椎受到极大压力。

不少人在做完仰卧起坐后的次日，颈部后侧肌肉以及颈椎本身，都可能产生强烈的不适感，而腹部居然毫无感觉。这说明，仰卧起坐的发力出了大问题，如果总是“用双手拉头部”，颈椎受伤的风险会很高。

方法1：暂时放弃仰卧起坐，改练“卷腹”。

卷腹的起落幅度，要比仰卧起坐小得多，难度自然也就小了许多。由于下背部不离地面，腰椎部的压力风险就没有了。

为了避免“双手拉动头部”的风险，建议：

（1）双手不要放在脑后，而是放在双耳边，甚至可以不接触到耳朵。如此，身体起落时，都是腹肌带动，双手不会再向颈椎施加压力。

（2）如果你的腹肌较弱，可将双臂伸直放在体侧，随着身体起落自然上下摆动。这样也可以避免“双手拉头”，同时双臂自然摆动，会让动作变得轻松一些。

方法2：他人辅助，练习仰卧起坐。

如果一定要在腹部力量不够的情况下练习仰卧起坐，那么就让同伴压住你的腿，然后伸出一只手。你可以在起身时，拉住他的手借力。

如果没有同伴，也可以使用毛巾或绳子，一头固定，一头你用手拉住，这样也可以借力练习。

这两种办法，都可以降低仰卧起坐的训练风险，并且可以循序渐进地提高腹肌力量，最终过度到完全的仰卧起坐练习上。

我国的国家体育总局在《全民健身指南》中仍旧保留了“仰卧起坐”这个测试项目。而著名的《囚徒健身》一书的作者保罗·威德，更是在书中推崇“仰卧起坐”这个动作，认为它虽然老掉牙，却极为高效。

总体上来看，健身界确实不待见“仰卧起坐”这个动作，健身教练们都在教人们用卷腹练习腹部，而很少教人们练仰卧起坐了。

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