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普通会员很多跑者在经过一段时间的锻炼之后，发现自己的表现停滞了，却又找不到其中的原因，导致自己的锻炼水平无法再提高。实际上，跑者只要在平时的训练中做出一些 小的改变，就能有效提高自己的锻炼水平。
- 记录锻炼
通过对每一次的锻炼情况进行记录，积累到一定程度之后就能通过它们了解自己的进步， 发现自己的强项和弱点。跑者需要记录的内容包括跑步距离、速度、静止心率、睡眠时间、饮食结构、跑步时的感觉等。
- 主动变化
如果常年在同一条道路上以不变的速度进行跑步，结果未必能达到自己的要求。因为经过6-8周的时间，身体就会习惯于某一种训练模式，导致训练进入撞墙期。跑者应该经常 变换线路，速度多样化， 认真对待跑步之后的恢复。
- 交叉训练
一种运动带来的益处毕竟是有限的， 多从事几项运动能够让自己的实力变得更加平衡。跑步之外，跑者还可以选择自行车、游泳、水中跑步、滑雪等多种运动，它们对于跑步的提升也有一定作用。
- 增加斜坡训练
很多研究已经证明， 每周进行一两次的斜坡跑步能够有效的改善力量和心血管健康，整体上提高跑者的健康。根据斜坡地形，跑者可以选择短跑、加速跑、冲刺跑等多种方式。
- 拉伸和按摩
拉伸和移动性训练对于跑者保持身体的灵活性非常重要，从长远来看可以降低受伤风险。研究显示， 跑步之前进行5-10分钟的动态拉伸比静态拉伸带来更多的益处。利用泡沫轴进行自我按摩，能够有效缓解跑步之后的肌肉酸痛，促进肌肉恢复和生长。也可以到专业的运动按摩店进行按摩，效果会更好。
- 举重训练
在每周的训练计划中，加入 一两次举重训练能够促进跑者力量的提高，并且预防伤病。不必像专业的举重运动员那样训练，高重量低频次的举重训练对跑者是比较合适的。
- 雇佣教练
当发现自己的训练出现问题，并且无法解决后，雇佣一位 教练是非常明智的选择。通过教练的指导，跑者能够尽快走出撞墙期，训练也能实现新突破。
- 制定计划
工作、生活、睡眠占据了人们大部分的时间，如果再进行跑步，就需要挤时间。所以，跑者需要为自己的跑步制定专门的 计划，对待跑步就像不能错失的约会一样。
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