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李稼俊
李稼俊，26周岁，187cm，90kg，大连人在无锡上学和工作，在经营一家健身房同时在兼职做模特和私教培训师，三大项做组：卧推100kg，深蹲120kg，硬拉120kg
之所以会开始健身，是上大学的时候想要打发时间，会觉得读书和健身，都是正向的积累，至少不是什么不好的习惯，慢慢的开始越来越多的关注健身相关的知识和咨询，在大二的时候也考取了自己第一张认证开始一边上学一边在健身房上班的日子，随着逐渐的学习自己的训练也愈加变得系统，在大学快要毕业的时候，参加了第一场全国大学生健体的比赛，还算说的过去的成绩，也算是给了自己当时的初心一份交代。
在这里想分享一下我的胸部训练计划，主要针对我比较弱的上胸和中缝。
首先，一定要做好热身，我会先拉伸整个训练当中的主动肌和拮抗肌，同时会活动相关关节，并预热中下斜方肌和菱形肌，因为在做胸部训练的时候，收紧肩胛骨是非常重要的。
第一个动作，我会做上斜卧推，小重量热身组一到两组，6-12rm中等重量4-6个正式组。
第二个动作，是龙门架上斜夹胸，一般来说哑铃凳和龙门架哪里都有，比较常见，这个动作可以很孤立的刺激到整个上胸部，我一般会6-12rm中等重量做4-6到组。
第三个动作，会做一个哑铃上斜夹肘窄距卧推➕飞鸟的复合组，中等较轻重量做10+10一组，4-6组
第四个动作，是侧身蝴蝶机的单侧训练，侧身45度左右，不做全程，着重刺激胸中缝，中等重量6-12rm，4-6组。
最后的收尾，我会做哑铃平板卧推或者固定器械推胸的充血组，小重量每组做到高次数力竭，3-4组。
日常饮食，因为经常会有外出和来不及自己备餐的情况，不可能做到每一餐都吃的很干净，外食或者叫外卖的时候，会尽可能保持蛋白质的摄入，油吃的多的情况下就会适当的降一下碳水。
备赛减脂期，饮食会做的尽量严格一点，每天会算一下蛋白质的摄入，每公斤2g的蛋白质摄入，相对来说比较容易计算，碳水尽量选择GI低一点的主食，尤其是早餐胰岛素水平比较敏感的时候，同时控制一些碳水，差不多会是平常的一半左右。油脂会稍微控制一下，但会每天额外补充cla和鱼油。
补剂方面，蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺会在训练后补充，训练前会补充氮泵和bcaa或者全谱氨基酸，日常会补充复合维生素和鱼油，有氧强度和频率比较高的时候会补充Q10。
如果可以回到过去，跟刚开始训练的自己说一些话的话，我想第一是一定要避免受伤，肌肉可以明天再长，可受伤很可能就要伴随你很久。第二，训练一定要更加认真，对待训练认真，身体才会认真的对待你。
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