寒冷天气锻炼，要注意什么？

进入冬天后，锻炼者往往会产生下面几种身体感觉：

首先，感觉身体的兴奋度降低了，包括了神经、肌肉以及关节。所以开始运动前，需要花费更多的时间来让它们变得更为灵活。否则，就有可能影响身体功能，令运动锻炼的效果欠佳。

其次，寒冷让肌肉紧缩，僵硬感加大，肌肉的粘滞性增加，甚至发生寒战。这同样会影响运动能力的提高。如果热身不够，运动损伤的危险性就会增加。

第三，由于冬季气温过低，在自然规律的影响下，人们本能地会减少身体活动，主观上更不愿意进行身体活动，也就是人们常说的“懒得动”。因此，不愿意去户外运动，不愿意去健身房，不仅仅是意志坚定与否的问题，自然规律也在起作用，促使人们更多地待在家里。

除了身体上的这些感受，冬季运动还会有一些额外的风险。比较典型的是，在寒冷环境中的户外运动，加剧了着凉、冻伤的风险。

但总体来说，寒冷的天气其危险性并不大。只有当气温在零度以下时，我们的身体才无法有效加热进入体内的空气。此时，在冷环境或冷空气中运动，运动受伤的风险会比较高。

因此，冬季时，若户外温度过低（低于5摄氏度），不建议进行户外运动。特别是那些平时并不运动或者体弱多病的人，更不适合。

但如果你身强力壮，又有常年锻炼的习惯，防寒措施也做到位，运动前进行了充分的热身，那么在寒冷的户外运动也并无不可。

所谓“冬练三九”。在数九寒天之际坚持锻炼，不仅有助于增强体质，还能增强人体对冷环境的适应能力，对于改善体质和提升运动能力都是有好处的。

冬季运动具体建议：

（1）室外温度低下5摄氏度时，平时运动较少（每周运动频率少于3次）、没有运动习惯的人（连续坚持规律运动少于6个月）、体弱多病、60岁以上的老人，应减少户外锻炼或停止户外锻炼。

（2）如果一定要参加户外锻炼，应安排在太阳升起后至太阳落山前，这个白天的时间段气温相对较高。

（3）有条件的锻炼者，可以将锻炼转移到室内，建议去健身房。

（4）身强力壮的人，有规律运动习惯的人，可以继续坚持户外锻炼，但要做好热身、防寒。

炎热天气下运动，该注意什么？

和在寒冷环境下运动相比，人体似乎更难忍受极为炎热的天气。

当环境温度超过30度后，虽然人体本身具有一定的抗暑能力，但也最好不要在最热的时段（比如中午）进行锻炼。最好在早晚比较凉爽时，进行锻炼。

夏季运动更容易大量出汗，这时候需要增加盐的摄入量，并且多喝水，包括运动的前、中、后，都应该注意及时补水。

如果环境温度超过35度，那么最好停止所有激烈的耐力运动。如果气温超过32度，而环境湿度超过80%以上，则应该停止运动，因为此时心肺的负担会很重。

长江中下游地区的朋友，如果尝试过在黄梅季节潮湿、闷热的空气中奔跑，就一定体会过那种“四肢沉重、呼吸困难、汗水连连”的感觉，让锻炼的人苦不堪言，就是这个原因。

有意思的是，在健身房里，有些人为了增加减肥的效果，会特意穿上一些胶质的、密不透风的所谓“减肥服”运动，希望通过大量出汗，增加减肥效果。

其实，这种人为创造高温环境的做法，完全没必要。这顶多能够增加出汗量而已，运动后喝点水、吃点食物，体重就会恢复。然而减肥效果的好坏，主要在于运动强度、运动时长和运动频率，以及饮食控制等因素的综合作用，和出汗量并没有直接的关系。

炎热天气运动建议：

（1）夏季，应选择在早晚凉爽时段进行锻炼。

（2）温度超过35度，或者温度过大时，应该停止锻炼，避免心肺负担过重。

（3）注意补盐，同时在运动前中后，都应注意及时补水。

锻炼的理想天气是，气温介于4~30度之间，湿度在60%以下，风速不超过每秒6.7米。

如果气候条件超过这个标准，那么就应该考虑缩短锻炼的时间和减轻运动的强度。

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