健身者们喜欢将“手臂、胸肌、腹肌”列为力量训练的三大重点训练对象，又被称为“健身男的三大门面工程”。而臀部并不在这“三大门面工程”之列，但臀部照样引人注目。有一个性感的翘臀，当然会为体型加分不少，魅力值自然上升。

臀部不好看，怎么改善？答案很简单：练！问题在于，怎么练？

怎么才算“臀部不好看”？

臀部不好看，具体指的是什么？大概可以分为两个层次：

如果你平时不参加体育锻炼，那么臀部多半会呈现扁平、松垮或者下垂的状态，这当然不好看。年龄越大，这种趋势和状况就越明显。

如果你的臀部尚没有上述情况，只是看起来不够饱满，那么现在要做的就是，让臀部的肌肉围度增大，形成翘臀，这样才能令臀部更好看。当然，要练出“翘臀”，难度就比较高了。

怎么解决臀部扁平、松垮和下垂的问题？

臀部扁平、松垮和下垂，其根本的问题在于不进行运动。臀部得不到锻炼，自然不好看。

身体会形成怎样的体型，都是我们使用身体的结果。具体到臀部，如果不对它施加外界的锻炼和刺激，那么它就会随着年龄和岁月的推移，变得平、垮、垂，越发难看。

解决这些问题最简单的办法是，参加有氧运动。可以是跑步、有氧操、骑行、划船、杠铃操等。即便这些运动没有专门针对臀部进行训练，也能够令臀部达到一定的紧致、结实的状态。

如果你能够在有氧运动中，增加一些有针对性的锻炼，比如像慢跑中的爬坡跑、用爬楼机进行爬楼训练、骑行中的爬坡骑行、划船中的蹬腿、有氧操的抬腿训练等，则更有助于改善臀部的形态。

由于这些运动都是有氧运动，不会有大重量、大阻力对臀部形成有效的刺激，所以它们并不会令臀肌发达，但是却可以一定程度上改善臀型，并让它更为结实。

不过长期有氧运动形成的臀部形态，仍旧无法与力量训练练出的翘臀相比。

有氧运动参考训练方案：每周4次有氧运动，其中2次动感单车，1次划船机，1次杠铃操。

臀部肌肉（主要是臀大肌）围度足够大，才能形成“翘臀”效果。练出翘臀，也没有什么“短平快”的好办法，仍旧需要脚踏实地的、长期性的、针对臀腿部的抗阻训练。每个人的情况不同和目标不同，因此会形成不同的训练方案。

臀腿部参考训练方案：

（1）每周进行臀腿部训练1~2次，每次40~60分钟。

（2）基础阶段，推荐四个基础动作：深蹲，腿举，弓步蹲，臀桥。

（3）每个动作4至6组，每组8至12次。

身体会对任何一个运动方案产生适应，所以没有任何一个方案可以一劳永逸。当你发现臀腿部的力量、耐力和围度的增长都进入瓶颈时，就需要考虑调整自己的训练方案。

要想练出翘臀，最重要的、也是最基本的要求是：长期坚持。

需要多久呢？至少半年，臀形才会有视觉上较为明显的改善。最好能够达到一年以上。就算训练能够坚持达到一年以上，接下来还需要继续坚持下去，否则臀部形态就会退化。再强调一下前面说过的那句话：体型的形成，是我们对身体使用的结果。

臀部的大小，并不会影响臀部的基本形态。比如，女性的臀部天生比较宽、大，男性的臀部天生比较窄、小。但经过训练之后，都可以练出翘臀，都会比较好看。

同时，要注意让全身的肌肉更为均衡、协调的发展。身材匀称，才会产生体形的美。也就是说，不要光练臀，还需要锻炼全身其他部位的肌肉。这样才能从整体上，令翘臀显得更协调、更好看。

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