练习背阔肌的外侧和上侧，可以让我们更精神，主要有这几个动作

导语：拥有健硕的背部肌肉是一件很酷的事情，就好像我们穿了一件铠甲一样，强壮的背部肌肉不仅能使身体更加健康，还能让上身充满立体感，走起路来，整个人都更加挺拔，有精气神，整个人看起来气质超群。

一、练习背阔肌的外侧和上侧，可以让我们更精神，主要有这几个动作

1、引体向上

引体向上是练习背部肌肉的王牌动作，首先，我们需要双手握住引体向上的杠杆，利用背部的力量进行驱动，将自己的身体拉起，直到下巴超过单杠，停留两秒之后，慢慢将身体放回原来的位置。

2、坐姿下拉

坐姿下拉主要是借助拉背器来进行的动作，首先坐在拉背器的后面固定自己的座位，让双手握住横杠的两侧边的手把，开始动作的时候，需要先将横杠拉至到自己的肩部位置，这个时候拉背器几乎与肩平行，停留三秒之后，慢慢还原位置，每组进行12个，一共进行三组。

3、站姿直臂下拉

站姿直臂下拉对于背部的锻炼也很有用，也是需要借助拉背器的一个动作，首先需要让我们的双脚和肩部同宽，正对着拉背器，然后用双手握住上面的横杆，让我们的手臂伸直，核心肌群保证收紧，让上身伸直，开始的时候，先让自己的后肘部微微弯曲，下拉横杠，直到到达大腿部位之后开始还原动作。每组进行15轮，一共进行三组。

二、锻炼我们的背阔肌下侧也可以帮助塑形，难度也不大

1、山羊挺身

山羊挺身需要在健身房里面的山羊上面做，也可以在瑜伽垫上或者是长凳子上面，开始的时候需要让我们的小腹作为中线，将自己的身体下屈，进行动作的时候，将身体上挺，下半身保持不动，上半身上挺到达最高点的时候停顿两秒，然后还原动作，每组进行13个，一共进行三组。

2、杠铃俯身划船

杠铃俯身划船需要借助杠铃，让我们的双脚和肩膀同宽，站立着，双手握住杠铃，双手间的间距比肩膀稍微宽一点，让两腿站立的时候膝盖微微弯曲，上半身向前弯曲，大概与地面平行的角度，开始动作的时候，让杠铃低于膝盖处，然后利用背部的力量先将杠铃提拉到胸前，然后还原动作，每组进行12个，一共进行三组。

结语：背部肌肉的锻炼需要我们坚持不懈，而且背部的肌肉是很大一块肌群，而且锻炼背部的肌肉可以让我们的身体更好，看起来更健硕，上述的动作对背部训练都很有用处，多多尝试。

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