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普通会员最近可算是又狠狠地冷了一把。
不知道还在坚持外出运动的跑友们是多有毅力！
可是这整天呆在暖气房里，吹着热空调，舒服是舒服了……
总感觉心里隐隐约约的不舒服。
因为跟许多跑友一样，咚妞最近在狠追跑量，毕竟之前刚开始冷的时候有所懈怠。
但是这跑量上来了，心头却不适。
前天发完这条推文： 又一起心梗猝死！25岁！心脏健康问题必须重视起来了，留言区的跑友都很担心自己的身体。
小编也是连忙向医生咨询咨询了心脏方面的知识，结合咱们跑者平时跑步给大家道一道：
“多少的跑量对心脏才有好处？”
耐力运动员的心脏比普通人大
要说到典型的耐力运动，非跑步不可了。
耐力性跑步可以很显著的提高我们的生活质量，比如抵抗力、心肺能力……
但其实耐力性运动，不仅仅可以保持健康，还可以辅助治疗疾病、促进疾病康复。
因为跑者心脏要比普通人的大，并且主动脉也更大，这是长期锻炼适应后的结果。
相比于非运动人群，在2018年跟踪调查442位年龄在50-75岁之间的耐力跑者之后开始发现，这些跑者的主动脉要比临床正常的上限还要大20%-25%。
而主动脉过大则会出现血管破裂等风险，严重时致死率高达50%。
有氧运动让心脏更年轻，让主动脉更有弹性
那长期有氧运动带来的主动脉增大是好还是坏？
在《美国心脏病协会杂志》上的一项研究有了答案：
跑者动脉中的血小板更稳定，也就是不容易被破坏从而阻碍血液流通，导致心脏病发作。
研究者找到138位初跑者，按照一个16周（4个月）的训练计划准备人生首马——伦敦马拉松。
在开始训练前2个月，研究者测量他们的血压，主动脉僵硬程度，血管弹性。
然后这些跑者接受训练，平均每周跑3次，跑量在10-21公里不等。
在他们跑完首马之后两周，再进行一次测量，对比之后发现以下4点：
1. 经过16周训练之后，他们的体重、体脂率、静心心率都下降了，而最大摄氧量则提高了。
2. 血管弹性平均增加16%，降低患高血压，平均降低3-4 mmHg。
3. 在那些年龄更大（高于37岁）、速度更慢的跑者身上受益更多。
4. 经过16周训练后跑首马的初跑者能够预见到“血管年龄”平均年轻4岁。
虽然年龄的增长，动脉会逐渐硬化，有碍血液的循环流动，还会增加心脏的负担。
而跑步恰恰就是跑者心脏的一股庞大能量，延缓动脉硬化的同时，也没有给心脏疾病留出机会。
即使不是跑马，过多的跑步也会对心脏不利
越来越多的研究结果表明，短期大强度耐力运动和长期大强度耐力运动对心脏有不利的影响。
长期大强度耐力运动会引起右心房和右心室的扩张，运动后心脏会恢复原来大小，但如果心脏伸展和恢复的重复出现，就有可能发展成为慢性结构改变。
举例来说，大家可能第一反应会觉得从没跑过马拉松的人更容易猝死。
但恰恰相反，猝死者绝大多数都是有着多次跑马经历的人。
也许应验了那句俗语：“淹死的都是那些会水的人”。
可能真正的原因是长期过量运动，导致他们的心脏已经发生了没有症状的不良改变，最终在某一时刻诱发了猝死。
那到底跑多少才能保持健康呢？
现在大部分健身达人和精英跑者认为每周应当至少积累150分钟中等强度运动，或者每周积累75分钟大强度运动。
即使不用太刻意留出运动时间，就可以完成这个目标。
当然跑步的本质就是一种大强度的运动，所以每周跑步时间达到75分钟就足够了。
但还有一种观点就是运动量相对越多，健康收益越大，这个被称为剂量效应关系。
美国梅奥医学中心的一位医生经过研究发现：每周跑步2个半小时，就能显著提高健康水平。
对于比较热衷马拉松的跑者而言，每周2个半小时可能不值一提。
虽然跑步时间的增加减少并不会太影响健康水平。
可能在之前也没有运动，会偶尔喝酒，年龄也上去了……
当你开始每周跑步1-2个小时，就能将患心血管疾病的概率降低到45％-70％。
年龄越大，收获越多。
因为年龄大，代表你身体健康状况更差，主动脉硬化的程度已经很高，所以跑步更能有效降低动脉僵硬状态。
因此，任何时候开始跑步都不晚。
对普通人来说，没有一个人天生就是大神跑者。
有的人勤奋，成绩提升很快；有的人即使有计划地训练，水平还是上下起浮。
但其实跑友们都是为了身体能保持健康，难免有时会过度追求跑量，给自己制定不切实际的目标……
不过相对于全社会发生心脏梗塞猝死的概率，跑步的概率是相对降低的。
如果跑友们担心自己的心脏在跑步的时候会出现问题，那么请提前做一个平面运动检查。
保证身体健康，才是跑下去的关键。
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