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普通会员手臂，作为一个在生活过程中最常活动的部位，也是我们最常被人关注的部位。
你想想，你平时敲个代码啊，拿着笔对着白板讲解啊，或者伸手拿个东西啊，都需要伸长并挥舞你的手臂。
记得以前有个女性朋友，说她喜欢上了自己的男同事。就是因为有一天他在桌子上整理纸笔，看着他挥舞的手臂，特别迷恋他薄薄白衬衫下鼓胀的肱二头肌，看上去很是性感……
没错，雄壮的肱二头肌，绝对是男性性感、充满力量的标志之一。所以上面的故事告诉男性朋友们，练好肱二头肌，很重要！
女同学虽然不比男生，没法练出成块的二头肌，不过手臂的训练，也可以让手臂更紧致。而且若隐若现的肌肉线条阴影，可以让胳膊有个类似s型的弧线，手臂线条看上去更立体更有美感哦。
另外，除了改善手臂线条外，由于人类所有的力量训练，都是从大肌群传导到末端的，所以手臂肌群也是大家最习惯参与发力的部位，比如高位下拉、硬拉、俯身飞鸟等，都需要用肱二头肌协调发力。
而薄弱的二头会影响训练重量，让动作不标准，甚至还更容易在训练中受伤。
上回我们简单说了一下二头训练中，不同弯举姿势的特点，今天则是肱二头肌的系统入坑，看看什么动作更有效？
· 训练二头，三大高效弯举动作！·
>>>哑铃集中弯举
动作描述
1坐在凳上，掌心向内单手持哑铃，持哑铃侧将肘部贴近同侧大腿内测，上半身略微前倾；
2收缩二头肌，前臂向上举至最高点，挤压肌肉并保持顶峰收缩2-3秒；
3控制肌肉发力，缓慢下放，重复动作。
动作要点
1动作过程中，注意爆发力和顶峰收缩，不要使用爆发力；
2动作期间，保证手背和小臂在一条直线上，不要屈腕。
动作特点
肱二头肌的生理作用，是让前臂向上臂靠拢、同时屈肩屈肘。另外，由于肱二头肌长头下压肱骨，所以还可以起到稳定肩关节，避免肩部受伤的作用。
各种弯举是训练肱二头肌的经典动作，因为弯举本身就是将前臂向上臂靠拢，完全符合肱二头的生理特点，所以自然有很好的训练效果。而不同的弯举根据器械、角度和细节不同，训练效果也各有不同。
肱二头肌分长头和短头，在收缩时，这两头的运动轨迹并不是直上直下的。有研究发现，掌心侧向身体，前臂内旋的弯举动作，更适合肱二头肌的发力角度，有着相对更高的肌电水平 ① 。
哑铃集中弯举对二头激活水平很高
哑铃集中弯举的移动角度更适合肱二头肌发力，当然激活水平也最高。
>>>拉索弯举
动作描述
1身体直立，双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，腰背挺直；
2手持握柄，保持大臂紧贴身体，肱二头肌发力向上举起小臂至动作最高点；
3动作顶端挤压肱二头肌，顶峰收缩2-3秒；
4控制肌肉发力，缓慢下放，重复。
动作要点
1动作过程中保持大臂不动，避免借力；
2动作过程控制肌肉发力，注意顶峰收缩。
动作特点
拉索弯举过程中，拉索提供的阻力方向，一直都垂直于肱二头肌的发力方向，所以拉索弯举最大的特点就是，可以始终有效刺激二头。
这就好比是拉索夹胸和哑铃夹胸的区别?
哑铃夹胸vs拉锁夹胸
拉索弯举和哑铃弯举也是一样的道理：哑铃弯举过程中，哑铃提供的阻力并不是始终垂直于肱二头肌发力方向的，比如哑铃弯举在动作最顶端时，肱二头肌就完全不会发力了；而拉索弯举提供的阻力一直都是有效刺激，所以训练效果也很好。
此外，还有一个很好的地方，体现在顶峰收缩中，拉索这种重力可以持续为肱二头肌提供刺激。
你想想，如果哑铃举到最高处，重力其实都压在了小臂上，对大臂训练毫无用处；而 拉索弯举动作中，全程都可以刺激肱二头肌，所以一定要注意顶峰收缩。
顶峰收缩
在动作的最高点暂停2-4秒，延长肌肉的发力。
注意不要锁定关节，维持训练重量一直压在目标肌群上。
>>>杠铃弯举
动作描述
1身体自然站立，膝盖微微弯曲，大臂紧挨身体两侧，双臂自然下垂，掌心向外握住杠铃；
2肱二头肌发力，向上举起杠铃至最高点，动作顶端停顿2-3秒；
3控制肌肉发力，缓慢下放杠铃，重复。
动作要点
1动作过程中，注意爆发力和顶峰收缩，不要使用爆发力；
2杠铃下落到最低端时，切忌关节锁死，避免受伤。
动作特点
杠铃弯举，最大的特点是使用重量最大，相应刺激也越大。
要知道，力量训练中，大重量刺激是促进肌肉增长的主要方式，另外，更大的重量，也可以促进神经连接和发力的集合，更有助于综合提升力量和技术水平。所以杠铃弯举对二头及附属肌群的最大限度增长，最为有利。
· 二头，何时练？怎么练？·
对于普通以雕塑体型为目的的训练者来说，由于肱二头肌一般在背部训中就已经被很好地激活了，所以你可以选择把肱二头肌放在背部训练中。如果你想单独再做一些二头动作，那么来一些中等重量，以雕塑细节为主的动作就可以了，不必再用大重量。引体向上和高位下拉就已经有百余斤的力量刺激了。
对于想要专门强化手臂的训练者来说，将肱二头肌和肱三头肌放在一起做手臂超级组时，一定要注意，手臂的训练，一定要找到泵感。因为手臂日常就一直在活动，所以只是普通的训练，并没有好效果。使用中等重量，多次数，短间歇的训练可以更好地刺激肌群，达到充血和泵感。
最后是给大家的一套肱二头肌训练计划，每周训练2－3次，建议和背部训练一起进行?
参考文献：
①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
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