当我们在评价一个人做引体向上是否规范、到位时，其标准之一就是“下巴应该超过横杠”。然而要真正做到这一点，却不是一件容易的事。

引体向上主要靠哪些肌肉发力？

引体向上的动力来源主要来自身体的两个部位，一个是背部，一个是手臂。其中，背部肌群是引体发力时，拉动身体向上的主要动力来源。

而背部的发力，又主要来自背阔肌、大圆肌、斜方肌下束和菱形肌，这其中又以背阔肌最为重要。

如果你平时很少进行力量训练，那么背部的这些肌肉肯定是你的弱项。在日常生活中，别说拉引体向上，让一个人静止悬挂在单杠上，要想持续挂上半分钟，也是非常难的。而在学校里，初中、高中、大学的男生们，普遍认为引体向上测试，是最难的体育测试科目。

另一块比较重要的发力肌肉，是手臂上的肱二头肌。当采用反手引体向上到时候，肱二头肌会发挥更大的作用，在引体向上所有肌群中的发力占比会上升。

除了这两部分肌肉，肩部三角肌也非常重要。它一方面稳定肩关节，防止肩关节受伤。另一方面在拉起身体的过程中，参与协同发力。

此外，胸大肌也会参与发力过程。当你的握距较窄，且采用反手位，或者身体有明显后倾时，胸大肌参与发力也就更多。

了解了上述这些发力肌群后，我们就有了提升引体向上水平的基本训练思路：

（1）加强背部肌群的力量，尤其是背阔肌。

（2）加强手臂肱二头肌的训练。

（3）加强协同肌群的力量，主要是肩部三头肌和胸大肌。

下面就谈谈“怎么加强”。

如何练习背阔肌？

在开始阶段，进行引体向上训练，对于大多数人都是十分困难的。这时候，在健身房可以采用坐姿下拉器，进行加强背阔肌力量的训练。

动作1：坐姿下拉

锻炼者可以从小重量开始练起，不要一开始就过于追求大重量。

在背阔肌还非常弱的情况下，坐姿下拉的任务之一，在于培养更好的背阔肌发力感。所以，做这个动作时要注意以下两点：

（1）尽可能少借力，包括：身体明显后倾，借助上身的力量向下拉；利用大腿卡住的方便进行借力，使用爆发力向下拉。这些做法，都会削弱背阔肌的训练效果。如果发生这些情况，应减轻负重。

（2）将注意力放在背阔肌，想象是背阔肌的发力，将横杠拉了下来。如果你过多地使用肱二头肌的力量，很可能肱二头肌先行疲劳，而背阔肌毫无感觉。另外，还可能由于抓握过紧，导致小臂酸胀感过于强烈。

动作2：弹力带辅助引体向上

弹力带有粗细不同的规格，可以提供不同的向上辅助力。最开始，可以使用最粗的弹力带，随着力量变大，逐步使用更细的弹力带。

同样，将注意力放在背阔肌上，而不是肱二头肌上。对于肱二头肌比较发达的人来说，会很自然地更多地使用到肱二头肌，而弱化背阔肌的发力。从长远来看，这反而阻碍了引体向上水平的提升。因此，这类锻炼者更应该注意培养背阔肌的发力。

以上所说的动作1、动作2，并不存在先后顺序关系，你可以在一次训练中，两个动作都安排训练。

动作3：引体向上

什么时候可以开始做引体向上练习？只要你在单杠上悬挂十几秒没有问题，哪怕你还不能“下巴过杠”，也可以开始练引体向上了。可以一组只练一次，总的次数少一些，就是了。

如何练习肱二头肌？

常见的练习肱二头肌的方法有杠铃二头弯举、哑铃二头弯举、牧师椅二头弯举等，健身房里也有一些专门的二头弯举器械设备。这些都可以用来训练，提升肱二头肌的力量。

动作4：牧师椅二头弯举

做这个动作时，速度要缓慢一些，手臂要充分伸展（但要不完全伸展开），举到最高点时，略做停顿。

当你的二头力量还很弱时，可以先使用二头弯举器训练，逐步增加牧师椅、哑铃、杠铃等难度更大一些的二头弯举动作。

此外，引体向上本身也是锻炼肱二头肌力量的好动作。不过训练时，应放缓动作速度，同时将注意力集中到肱二头肌上，而不是背阔肌。

所以前面所提到的，弹力带引体向上和引体向上，也可以作为二头训练的方法。只不过，直接用标准引体向上练二头，绝对属于高难度动作。现在的目标是加强二头，从而提升引体水平，而不是相反。所以，建议采用弹力带辅助引体向上，来练习肱二头肌。

如何训练肩部三角肌、胸大肌？

前面已经说了，肩部三角肌的主要作用在于稳定和保护肩关节，次要作用才是协同发力。所以，并非一定要拥有一个硕大的肩膀，才能去拉引体向上。只要在日常训练中，注意规律训练三角肌就行。

动作5：哑铃侧平举和前平举

三角肌属于小肌群，恢复非常快。所以一周两练，甚至三次，问题也不大。

另一个训练三角肌耐力的方法也很简单，直接静止挂在单杠上。此时，三角肌必须持续收紧，才能保护和稳定住关节。

至于胸大肌。可以通过杠铃卧推等方式来锻炼，其力量将得到快速提升。由于胸大肌并非引体向上的主要发力部位，这里不再赘述。

一个参考训练方案

大致上，如果你能将上述几个动作练好，引体向上时“下巴过杠”，就不是什么难题了！现在的问题是，如何将它们整合在一起，成为一个训练方案。下面这个方案供诸位看官参考：

（1）每周至少训练一次引体向上或背部肌群，至少坚持半年（约26次训练），建议达到一年（约52次训练）。

（2）第1至第6个月，每次训练安排：

热身，辅助引体向上（总任务50次，组数不限），坐姿下拉5-6组，杠铃划船5-6组，坐姿划船5-6组，结束整理与拉伸。

（3）第7至第12个月，运动负荷可以进一步增加，每次训练安排：

热身，引体向上（总任务100次，组数不限），坐姿下拉4-6组，杠铃划船4-6组（哑铃单臂划船），坐姿划船4-6组，直臂下压4-6组，结束整理与拉伸。

肩部三角肌、胸肌的训练，可以另行安排训练，也可以加入到上述训练中。

上述方案仅是参考，几个月死板地只练上面几个动作，将是枯燥乏味的，动作组合完全可以调整与变化。

另外，每个人的身体情况都不同，因此不存在标准化的或通用的训练方案。锻炼者应该根据自己的实际情况，制订适合自己的引体向上或背部肌群训练方案。

最笨却最有效的引体向上训练办法：多练！

最后要强调，引体向上水平提高最好的办法，并不是上述所说的这些技巧或动作，而是锻炼者有多努力，投入了多少训练时间。

如果你能够一周练一两次背部，坚持半年、一年，无论是你的背部形态，还是你的引体向上水平，都将发生惊人的变化。下巴过杠，小意思！

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