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越舒适，进步反而越小？
在健身房，这句话同样适用，玩铁的小伙伴足够勤快，当所用的“大重量”已经适应了，该怎么办？
做着同样的动作，完成同样次数的训练。也许只是尝试做更大的重量，每一次都觉得关节不对劲儿，或者是动作走样了，你要做的是重新思考。。。
通过运动思考，掌握真正有效增肌的技巧，6个提升效果的技巧，了解动作和形式之间的关系，了解为什么需要每3-4周换一次训练计划。
1. “收缩”这个细节
我们身体的很多部位都可以做想要的动作，身体就像一个很神奇的工具，如果正确调动，效果会令人惊讶。
健身的老铁都听过这样的一个词——“做动作”，意思是简单地进行一个动作的重复，而并不会思考在做什么。这种方式并不能做到正确地锻炼，对身体没有什么好处，只是在欺骗自己，使自己无法达到最大的收益。
我们在训练中进行细微的调整，做到“念动一致”，而不是“做动作”， 记住做动作时是根据大脑的指示进行的，最终想要达到训练目标，建立身体和大脑的关系。
可以通过一个练习来理解这一点：现在举起手臂，摆出展示肱二头肌的动作，挤压并收缩，让肱二头肌尽可能变大和收紧，至少保持2-3秒， 这种肌肉收缩挤压才是每次训练应该做的。这就是收缩的细节，告诉肌肉要做什么，最终变成什么样子。
2. 没有标准姿势就不能当有效完成动作
很多人会关心举起多大的负重，而不注意姿势重要性的对错。 做训练动作时，正确的姿势非常重要，正确的姿势不仅可以防止受伤，还是肌肉收缩和伸展的关键，这两个因素有助于更大限度地增肌。
说到举铁，必须记住控制重量，而不是被重量控制。一般来说，如果每次训练中都感受不到收缩，那么就需要检查重量是不是太大，从而导致身体需要调动其它肌肉群来辅助。
记住，为了最大程度增肌，需要尽量将需要做工的肌群孤立出来。
有了正确的姿势和重量范围开始，就能够较轻松地完成10-12次训练，提到姿势和孤立动作，有助于养成念动一致的习惯，同时控制好每一个动作。此外，还会有一个很好的力量基础，当掌握了所选择的重量范围，可以逐渐增加负重，帮助增肌。
3. 不要抗拒做单臂动作
经常看到很多小伙伴同时训练两个肌肉群，不要误会，这也是有效的，肌肉收缩也在进行，但可以更进一步加强。比如，如果做哑铃弯举来练肱二头肌，试着交替做弯举。
这样做有两个好处， 第一，交替做弯举只用到一个手臂，避免另一个手臂辅助，第二，这样在每一个弯举的最高点，做到顶峰收缩2-3秒，同时也避免不同形式的借力，这个方法可以应用到：
- 伸展针对肱三头肌的单臂哑铃臂屈伸
- 针对小腿的单腿举踵
4. 关于呼吸
也经常能看到小伙伴在举铁的时候会屏住呼吸，不要忽视训练中呼吸的重要性。
正确的呼吸，对于帮助打造身形起着关键性作用，有助于在力量和耐力训练中提升力量和稳定性，在大脑/身体和柔韧性训练中促进放松，并有助于专注。
训练时，要在关键点的地方交替呼气吸气，例如， 在做力量训练或抗阻力训练时，应该是发力时呼气（训练中较困难的阶段呼气），恢复时吸气（训练中较简单的阶段呼气）。
5. 不要害怕改变训练计划
不要徘徊在停滞或者可预测的训练计划中。经常改变训练计划，挑战自己的身体。改变训练计划可以帮助自己避免不思考的过程， 记住，身体做同样的训练，就会变得更适应更放松了。
越轻松就越难看到身体发生变化， 一般来说，每隔3-4周在常规训练中加入一些新的变化，这样可以让你身体重新适应，也有助于保持训练的新鲜感。
6. 让训练目标可见
知道自己的目标，知道是否有进步，为了保持动力，可以做些什么？更重要的是想要采取行动来记录进步，确保尽一切努力来维持目标。
拥有一个健身日志，还是一个让自己坚持训练的搭档，了解目标是帮助自己成功改变体型，提升体型水平的关键。
专注于“通过思考做动作”，最终能够控制肌肉，可以看到身体的变化和肌肉增长。
只要渴望进步，这6点做足一点都不难，还可以帮助你达到长期的效果，也别忘了恰当好处的营养补充哦。
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