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你最想变大的三个部位是什么？
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健身最怕什么？最怕的是守旧。
绝对不能用一成不变的训练，特别是肩部这种小肌群，适应力不是一般的强！
如果以为“坚持就是胜利”这种妄想，那就不需要这么麻烦研究不同的训练了，认清自己，想把肩变宽就要看下去！
肩部能举起更大的重量，同时脱掉T恤后，肌肉线条更好看，那么爱好者应该如何训练肩膀呢？通过在频繁的卧推训练中，力量复合动作和孤立动作结合来进行肩部训练。同时，加强三角肌后束有助于保持整个肩部的健康状态，改善姿势和避免练成“圆肩”。
在这里，通过介绍力量训练对肩部的好处，肩部训练的技巧和需要进行的肩部训练，让你重新认识肩部。首先……
为什么有些小伙伴不会优先训练肩部？
一些健身小伙伴会陷入一个陷阱，认为胸肌、背肌、股四头肌是最重要的。这些小伙伴90%的时间都花在这些肌肉的训练上，从而变化微乎其微，很少进行手臂、肩部的训练。
不优先进行肩部训练和其他辅助训练有2个原因，且也是正当理由，但掩盖不了练好肩部的好处。
原因1：训练的经济性原则
训练的经济性原则：如果在健身房的时间有限，那么就需要以此来制定训练计划。
例如， 如果每周只有4个小时的训练时间，那么训练计划中就必须包括最直接的，能完成训练目标的内容；如果训练时间有限，计划中就尽可能没有可浪费的时间。
原因2：特定性原则
训练的特定性原则：给身体的刺激应该尽可能地接近训练目标。
例如， 力量训练是特定的，针对的，也就是说，如果想通过卧推变得更强壮，就必须进行卧推训练，而不是只通过过头肩推来提高。
从生理和技术角度看都是如此，需要让肌肉在能够提高力量的运动范围内运动。
从技术层面来看，需要习惯在特定的杠铃路径中的重量，然后通过运用自己的力学机制来提高训练效率。
由于以上两个原因，有些小伙伴会忽略肩部训练，然而，有时在整个计划中，有些滞后肌群没有得到足够的刺激，也可以是有效益的。
肩部训练的全部
肩部训练中要考虑的五个因素：训练内容、技巧、频率、组数和次数，最后还有使用的负重。
训练内容：
训练时，有多重练习可供选择，选择取决于自己的目标。
增力动作 增肌动作 稳定性动作
杠铃肩推 哑铃侧平举 弹力带肩部外展
杠铃硬力推举 哑铃前平举 上斜哑铃耸肩
哑铃肩推 器械侧平举 坐姿绳索面拉
上斜杠铃卧推 俯身反向哑铃飞鸟 跪姿俯卧撑
宽握坐姿绳索划船 坐姿器械肩推
关于力量训练：
如果目标是增力，要去确保不管什么运动，都要能够直接得到力量的提升。如果中握距的卧推力量不够，想办法解决潜在的前束无力，可以通过杠铃或是哑铃肩推的变式来解决。
关于增肌训练：
如果目标是增肌，就要确保肌肉在运动过程中始终保持张力。这些训练动作可能在短期内无法直接提升力量，但有助于帮助增肌，在长期提升力量。
关于稳定性训练：
如果目标是保持肩关节的健康状态和功能，需要进行激活肩袖肌群的针对性训练。这些训练包括很多孤立的动作，像弹力带、绳索或是小哑铃，训练的重点依然是训练较大的肌肉群，这样更有利于激活肩部稳定。
肩部训练技巧
不用说，无论做什么训练动作，都希望有高水平的效率和技巧。不过，技巧在肩部训练时略有不同， 就是动作的节奏。
如果训练目标是增肌或是增强肩部稳定性， 那么应该放慢动作，专注于肌肉的挤压，并将注意力集中于正在调动的肌肉，而不应该专注于最大力量，而是最大限度收缩肌肉。
关于频率：
小心管理肩部训练频率，取决于每周卧推的次数，因为肩部已经在其他推的动作中都有训练。
- 增力训练：一周一次
- 增肌训练：每周两次
- 增肌/稳定性训练：每周两到三次
关于负重：
不管肩部训练的目标是什么，不要推到推不动为止，如果一直保持极限或接近极限，受伤几率就很高。
- 对于力量/增肌训练：只需要每星期有一组训练做到推不动为止，其余几组两次到推不动。
- 对于稳定性训练：保持次数最大。
你的第一个练肩动作是练哪一个部位？为什么？
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肩部训练计划
弹力带外展 2 20
俯身反向哑铃飞鸟 3 12
坐姿绳索面拉 3 12
俯身哑铃前平举 3 12
杠铃过头推举 4 8
器械肩推 4 8
哑铃前平举 3 12
最后
肩部训练的好处在于可以在卧推中间段的过程提升力量，增加肩部稳定性和姿势，防止硬拉时的圆肩。
将肩部训练加入训练计划中，一定要包括针对肩部前束、中束、后束的训练，将力量训练、增肌训练和稳定性训练作为训练的基础。
打造饱满的肩部肌肉，不要忙于做太多的大重量动作，关注有效动作，从而不断增强，这样的训练才能变得更加聪明！
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